Wiosłowanie siedząc na wyciągu

Inne nazwy: wiosłowanie na wyciągu, wiosłowanie siedząc, wiosłowanie na dolnym wyciągu.

Czym jest wiosłowanie siedząc na wyciągu?

Wiosłowanie siedząc na wyciągu to poziome przyciąganie. Siadasz przodem do dolnego wyciągu, zapierasz stopy i ciągniesz uchwyt do brzucha. Najszerszy, obły większy i tylny naramienny cofają ramię; środkowy czworoboczny i równoległoboczne ściągają łopatki. Zginacze zginają łokieć, a prostowniki utrzymują tułów. Uchwyt to wybór: wąski prowadzi łokcie przy żebrach, szeroki na zewnątrz.

Dwa boczne kadry anatomicznej ilustracji wiosłowania siedząc na wyciągu. Postać siedzi na płaskiej ławce, opiera stopy i trzyma krótką prostą kierownicę wąskim nachwytem. Po lewej ręce i barki są wyciągnięte w przód; po prawej drążek jest przy brzuchu, łokcie za żebrami, a łopatki ściągnięte. Tył barku oraz górna, środkowa i boczna część pleców są zaznaczone na czerwono.

Jak wykonać wiosłowanie siedząc na wyciągu?

Pozycja wyjściowa

Załóż wąski neutralny uchwyt i usiądź przodem do dolnego wyciągu, opierając stopy na platformie i lekko uginając kolana.
Chwyć uchwyt i usiądź prosto, na tyle daleko, aby stos nie opierał się przy wyprostowanych rękach.

Wykonanie

Zacznij z wyprostowanymi rękami, uniesioną klatką i łopatkami wysuniętymi do przodu.
Prowadź łokcie do tyłu i przyciągnij uchwyt do brzucha, aż łokcie miną żebra.
Ściągnij łopatki bez unoszenia barków.
Wróć pod kontrolą do wyprostowanych rąk, utrzymując tułów pionowo i stabilną dolną część pleców.

Częste błędy

Odrzucanie tułowia w tył na początku każdego powtórzenia
Biodra i lędźwie przenoszą ciężar. Jeśli nie zaczniesz przy spokojnym tułowiu, obciążenie jest za duże.
Siedzenie tak blisko, że stos opiera się z przodu
Napięcie znika w rozciągnięciu, a kolejny ruch zaczyna się szarpnięciem. Odsuń się, by zachować luz.
Wzruszanie barkami na końcu
Końcówka staje się szrugsem zamiast ściągnięciem łopatek do kręgosłupa.
Blokowanie łopatek z tyłu i zginanie tylko rąk
Bez ruchu łopatek znika połowa wiosłowania i ćwiczenie przypomina długie uginanie.
Zaokrąglanie lędźwi w rozciągnięciu
Łopatki mają ślizgać się po klatce; lędźwie nie powinny zginać się i prostować pod obciążeniem.
Niedopasowanie uchwytu do toru łokci
Szeroki drążek z łokciami blisko ciała lub wąski uchwyt ciągnięty do klatki działa przeciw linii linki i ustawia bark niewygodnie.

Gdzie pasuje w treningu

Na początku lub w środku treningu pull albo góry ciała, obok pionowego przyciągania i przed ćwiczeniami ramion.

Linka obciąża płynnie i nie wymaga asekuracji, więc ćwiczenie dobrze nadaje się do pracy blisko upadku w średnim lub wysokim zakresie powtórzeń. Takie sesje mają średnio nieco ponad trzy serie.

Zaangażowane mięśnie

mięsień najszerszy grzbietu
mięsień obły większy
tylny akton mięśnia naramiennego
środkowa część mięśnia czworobocznego
mięśnie równoległoboczne
dolna część mięśnia czworobocznego
mięsień podgrzebieniowy i obły mniejszy
mięsień dwugłowy ramienia
mięsień ramienny
mięsień ramienno-promieniowy
prostowniki grzbietu

Podział opisuje funkcję w ruchu, a nie ranking. Mięśnie główne cofają ramię i przyciągają je do tułowia albo zbliżają łopatki do kręgosłupa. Zginacze łokcia oraz stabilizatory barku i tułowia są pomocnicze. Uchwyt i tor łokcia zmieniają rozkład pracy, więc dokładny procent byłby zgadywaniem.

Co ćwiczący robią naprawdę

Nieco ponad sześciu na dziesięciu regularnych użytkowników RepCount zarejestrowało to ćwiczenie; pojawia się w około jednym treningu na trzynaście. Prawie połowa tych sesji zawiera też ściąganie drążka, a podciągania i uginania są częste. To trening pleców i bicepsa: około trzy serie w sesji liczącej mniej więcej siedem ćwiczeń.

61.7%

regularnie trenujących zapisało to ćwiczenie

3.26

serii na trening, średnio

ćwiczeń w tych treningach

Najczęściej w tym samym treningu

Odsetek treningów z ćwiczeniem wiosłowanie siedząc na wyciągu, w których pojawia się też dane ćwiczenie.

Ściąganie drążka48.1%
Uginanie młotkowe22.3%
Uginanie z hantlami19.6%
Podciąganie17.6%
Uginanie ze sztangą13.7%

Dane pochodzą z treningów zapisanych w RepCount.

Warianty

Wiosłowanie siedząc szerokim chwytem — Długi prosty drążek nachwytem i łokcie odsunięte od tułowia.
Wiosłowanie siedząc wąskim chwytem neutralnym — Uchwyt V, dłonie naprzeciw siebie i łokcie blisko boków.
Jednorącz na wyciągu — Jedna rączka naraz, aby każda strona wykorzystała własny zakres.
Wiosłowanie siedząc z liną — Lina do mostka, łokcie wysoko i dłonie rozchodzące się na końcu.
Wiosłowanie siedząc podchwytem — Dłonie skierowane w górę na prostym drążku, co naturalnie trzyma łokcie blisko.
Wiosłowanie na wyciągu stojąc — Ten sam ruch bez siedziska, w pochyleniu i rozkroku wykrocznym.

Często zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują przy wiosłowaniu siedząc?

Najszerszy, obły większy i tylny naramienny cofają ramię; środkowy czworoboczny i równoległoboczne ściągają łopatki. Biceps, ramienny i ramienno-promieniowy zginają łokieć, a prostowniki podtrzymują tułów.

To ćwiczenie na najszerszy czy górę pleców?

Na oba. Łokcie przy żebrach przesuwają pracę ku mięśniom przyciągającym ramię do ciała; na zewnątrz ku tyłowi barku i środkowi pleców. Nie ma wiarygodnego procentu.

Szeroki czy wąski chwyt?

To preferencja. Szeroki prowadzi łokcie na zewnątrz, wąski neutralny przy żebrach. Wybierz wygodny dla barku i pozwalający progresować.

Czy odchylać się do tyłu?

Nie po to, by zarzucić ciężar. Pozostań pionowo albo lekko pochyl się w przód w rozciągnięciu i wróć do pionu. To co innego niż bujanie tułowiem.

Czy łopatki powinny przesuwać się z przodu?

Tak. Pozwól im ślizgać się do przodu po klatce przy prostowaniu rąk, utrzymując klatkę wysoko i stabilne lędźwie.

Gdzie kończy uchwyt?

Przy brzuchu: około pępka przy wąskim chwycie, nieco wyżej przy szerokim. Zatrzymaj, gdy łokcie miną żebra.

Czy warto robić to ćwiczenie?

Tak, jeśli pasuje do planu. Nieco ponad sześciu na dziesięciu regularnych użytkowników RepCount je notowało, a prawie połowa tych sesji zawiera też ściąganie drążka.

Ile serii robić?

Trzymaj się planu. Dla porównania sesje RepCount z tym ćwiczeniem mają średnio nieco ponad trzy serie wśród około siedmiu ćwiczeń.

Źródła

Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
Wu JG, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Scapulohumeral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546633/
Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
Anatomy, Back. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539746/
Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/