Przysiad z pasem
Inne nazwy: belt squat, przysiad z pasem biodrowym.
Czym jest przysiad z pasem?
Przysiad z pasem to przysiad obciążony przez pas założony wokół bioder. Na maszynie pas łączy się z oporem poniżej, a dłonie mogą trzymać uchwyty podporowe. Ćwiczenie rozwija mięśnie czworogłowe ud i pośladki.
Jak wykonać przysiad z pasem?
Pozycja wyjściowa
- Sprawdź instrukcję maszyny dotyczącą zatrzasku startowego i pozycji parkowania. Przy podpartym obciążeniu dopasuj pas wokół bioder i bezpiecznie go podłącz.
- Stań na platformie ze stopami na szerokość barków i upewnij się, że łańcuch lub linka omija nogi. Chwyć uchwyty i zwolnij zatrzask zgodnie z instrukcją.
Wykonanie
- Ugnij biodra i kolana, trzymając całe stopy na platformie i prowadząc kolana zgodnie z palcami.
- Zatrzymaj się na głębokości, na której utrzymasz pozycję, a obciążenie nie dotyka podłogi ani ograniczników.
- Wstań, odpychając się obiema stopami, bez podciągania na uchwytach. Po serii bezpiecznie zaparkuj obciążenie przed odpięciem pasa.
Częste błędy
Odłączanie obciążonego pasa
Najpierw zaparkuj maszynę i sprawdź, czy ciężar jest podparty.
Za krótki łańcuch ograniczający głębokość
Wyreguluj połączenie przy zaparkowanej maszynie.
Mocne ciągnięcie za uchwyty
Zmniejsz ciężar, jeśli do wstania potrzebujesz rąk.
Gdzie pasuje w treningu
Użyj jako głównego przysiadu lub pracy nóg po innych ćwiczeniach wielostawowych.
Porównując serie, zachowuj tę samą maszynę, połączenie pasa i głębokość. Najpierw naucz się zatrzasku na lekkim ciężarze.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Warianty
- Przysiad z pasem między platformami — Talerze zwisają z pasa między podwyższeniami; ustawienie różni się od maszyny.
Często zadawane pytania
Czy to to samo co przysiad w pasie treningowym?
Nie. W przysiadzie z pasem opór jest przymocowany do pasa na biodrach. Pas usztywniający nie zmienia miejsca obciążenia sztangi.
Czy trzymać uchwyty?
Używaj ich dla równowagi i obsługi maszyny, ale nie podciągaj się, by ukończyć powtórzenie.
Czy ciężar można porównać z przysiadem ze sztangą?
Zapisuj osobno. Konstrukcje maszyn i zaczepy się różnią, więc postęp porównuj przy tym samym ustawieniu.
Źródła
- Evans TW, McLester CN, Howard JS, McLester JR, Calloway JP. Comparison of Muscle Activation Between Back Squats and Belt Squats. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28595237/