Wyciskanie nóg

Mięsień czworogłowy uda — głównie mięsień obszerny boczny, obszerny przyśrodkowy i obszerny pośredni — a do tego mięsień pośladkowy wielki i mięsień przywodziciel wielki. Ten ostatni zaskakuje, ale dolna część mięśnia przywodziciela wielkiego biegnie od miednicy do kości udowej i prostuje udo w biodrze, więc maszyna zbudowana wokół prostowania biodra go trenuje. W dwunastotygodniowym badaniu MRI wyciskanie nóg zwiększyło mięsień pośladkowy wielki o 15,4%, a przywodziciel wielki o 6,2%, podczas gdy prostowanie nóg trenowane u tych samych osób przez ten sam czas nie zmieniło mierzalnie żadnego z nich. Mięsień płaszczkowaty znalazł się na liście drugorzędnej na podstawie anatomii, a nie badania: pchanie całą stopą z piętami opartymi trzyma kostkę przy platformie, i to właśnie robi mięsień płaszczkowaty. Stabilizuje wyciskanie nóg, a nic, co przeczytaliśmy, nie mierzy, czy wyciskanie nóg go trenuje.

Zdecydowanie mniej niż prostowanie nóg. W dwunastotygodniowym badaniu MRI, w którym te same osoby trenowały jedną nogę na każdej maszynie, mięsień prosty uda był jedyną głową czworogłowego, która nie urosła od wyciskania nóg (+1,1%, nieistotne statystycznie), wobec +13,2% w nodze trenowanej prostowaniem nóg. Powód jest anatomiczny: to jedyna głowa czworogłowego, która przechodzi też przez biodro, gdzie działa jako zginacz, więc ruch wymagający prostowania biodra ją hamuje. Traktuj to jako kierunek, a nie dokładną liczbę — to jedno niewielkie badanie na osobach nietrenujących.

Jeśli zależy ci na mięśniu prostym uda, to tak — na podstawie dowodów, które udało nam się przeczytać. Reszta czworogłowego urosła od wyciskania nóg mniej więcej tyle samo, co od prostowania nóg, w badaniu, które porównało je bezpośrednio, a wyciskanie nóg dodatkowo dało wzrost pośladków i przywodzicieli. Odrębnym wkładem prostowania nóg był właśnie mięsień prosty uda.

Nie w sposób wiarygodny, według obecnych dowodów. Przegląd systematyczny badań EMG wyciskania nóg stwierdził, że nadal nie wiadomo, czy wysokość ustawienia stóp, szerokość rozstawu czy rotacja stóp w ogóle zmieniają aktywację mięśni, a dowody nie są przekonujące, bo zbyt mało badań się zgadza. Dwa badania autorów przeglądu nie znalazły różnic w czworogłowym między różnymi szerokościami rozstawu i rotacjami stóp; jedno starsze badanie wykazało większą aktywność mięśnia prostego uda i obszernego bocznego przy niskim ustawieniu stóp, a pośladkowego wielkiego przy wysokim, przy ciężkich obciążeniach. Dowody są niejednoznaczne, więc traktuj ustawienie stóp jako kwestię preferencji, a nie pokrętło do celowania w mięsień. Ilustracja na tej stronie pokazuje jedno ustawienie stóp, co nie jest rekomendacją.

Tak nisko, jak się da bez odrywania bioder i dolnej części pleców od siedziska. Poza tym to kwestia preferencji: badanie na trenujących z doświadczeniem w treningu oporowym trenowało jedną nogę w zakresie mniej więcej od 5 do 100 stopni zgięcia kolana, a drugą w pełnym zakresie ruchu, po cztery serie do upadku mięśniowego dwa razy w tygodniu przez osiem tygodni, i wzrost czworogłowego był podobny w obu przypadkach. Nie ma w nim dowodu na to, że głębsze wyciskanie nóg buduje więcej mięśni.

Ledwie. W tym samym dwunastotygodniowym badaniu MRI mięśnie kulszowo-goleniowe urosły o 3,1% od wyciskania nóg i o 1,5% od prostowania nóg — różnica zbyt mała, żeby ją odróżnić — a autorzy zaznaczają, że oba wyniki są dużo poniżej 12–19%, jakie raportują badania uginania nóg. Mięśnie kulszowo-goleniowe zasługują na miejsce na liście mięśni, które coś robią podczas wyciskania nóg; nie zasługują na miejsce na liście mięśni, które ono trenuje.

Popularne ostrzeżenie mówi, że pełny wyprost przenosi obciążenie z mięśni na staw. Jedyne biomechaniczne badanie, jakie udało nam się przeczytać, pokazuje coś przeciwnego pod względem mechaniki: siły w kolanie rosły wraz ze zgięciem kolana, we wszystkich testowanych wariantach, a autorzy zasugerowali płytszy zakres ruchu dla osób chcących zminimalizować siły w kolanie. To nie sprawia, że blokowanie kolan pod ciężkimi saniami jest dobrym pomysłem, i nie namawiamy do tego — oznacza to tylko, że powód zwykle podawany za tą zasadą nie jest tym, co pokazał pomiar.

Żadne badanie, jakie udało nam się przeczytać, nie porównuje ich pod kątem wzrostu mięśni, więc każdy, kto odpowiada na to pewnie, wypełnia lukę własnym przekonaniem. Zmierzono za to aktywację i obciążenie stawu u dziesięciu doświadczonych ćwiczących: przysiad dawał większą aktywność czworogłowego i mięśni kulszowo-goleniowych niż zarówno wysokie, jak i niskie ustawienie stóp na wyciskaniu nóg, a także ogólnie większe siły ściskające w kolanie. To różne ćwiczenia o różnych kosztach, a nie lepsze i gorsze.

Większość stałych użytkowników RepCount kiedyś je zapisała, choć pojawia się tylko w mniej więcej co dwunastym treningu. Rzadko jest całą sesją: obok niego zwykle stoją prostowanie nóg, uginanie nóg, wspięcia na palce i przysiad. To, czy zasługuje na miejsce w planie, zależy od reszty sesji: dodaje pracę pośladków i przywodzicieli, której nie daje prostowanie nóg, a dla mięśnia prostego uda zrobi niewiele.