Dipy na ławce
Inne nazwy: pompki na ławce tyłem, dipy na triceps na ławce, dipy na krześle.
Czym są dipy na ławce?
Dipy na ławce to ćwiczenie wypychające z masą ciała, wykonywane z dłońmi na ławce za plecami i stopami na podłodze. Zginasz i prostujesz łokcie, trzymając biodra blisko ławki, a głównym celem są tricepsy.
Jak wykonywać dipy na ławce?
Pozycja wyjściowa
- Usiądź na brzegu stabilnej ławki. Połóż dłonie obok bioder, palce zaczep za krawędź, a stopy oprzyj płasko na podłodze.
- Przesuń biodra tuż przed ławkę, ugnij kolana i odsuń barki od uszu.
Wykonanie
- Zegnij łokcie i opuść biodra prosto w dół, blisko ławki, z przedramionami mniej więcej pionowo.
- Zatrzymaj się, zanim barki zaokrąglą się do przodu lub pozycja stanie się niekomfortowa; ramiona nie muszą zejść poniżej równoległości z podłogą.
- Odepchnij ławkę i wyprostuj łokcie bez wzruszania barkami ani wymuszania końca ruchu.
Częste błędy
Odsuwanie bioder od ławki
Przesunięcie do przodu zmienia kąt barku i utrudnia utrzymanie przedramion pod dłońmi.
Schodzenie głębiej, niż barki kontrolują
Większa głębokość nie zawsze jest lepsza. Zatrzymaj się, gdy barki pozostają ustawione, a dolna pozycja stabilna.
Używanie ławki, która może się przesunąć lub przewrócić
Dłonie naciskają do tyłu i w dół, dlatego podpora musi być nieruchoma przed rozpoczęciem serii.
Gdzie pasuje w treningu
Jako ćwiczenie na triceps z masą ciała, gdy masz stabilną ławkę.
Trzymaj kolana ugięte, dopóki nie powtarzasz tej samej głębokości i pozycji barków. Prostuj nogi tylko wtedy, gdy nie zmienia to toru ruchu.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Triceps prostuje łokcie, a przód barku i klatka pomagają przesuwać ramię zza tułowia. Stopy pozostają na podłodze i przejmują część masy ciała.
Warianty
- Dipy na ławce z prostymi nogami — Wyprostuj nogi dalej od ławki, zmniejszając pomoc stóp.
- Dipy na ławce z nogami w górze — Połóż stopy na drugiej ławce, zwiększając część masy ciała podtrzymywaną przez ręce.
- Dipy na poręczachCałe ciało jest podparte między dwiema poręczami, a stopy nie dotykają podłogi, co zmienia pozycję barków i obciążenia.
- Dipy na maszynieUżywa maszyny w siadzie i zewnętrznego obciążenia zamiast przemieszczania masy ciała przy ławce.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują w dipach na ławce?
Głównie tricepsy. Przedni akton mięśnia naramiennego i mięsień piersiowy większy pomagają przesuwać ramię podczas wypychania z dołu.
Jak nisko schodzić w dipach na ławce?
Schodź tylko tak długo, jak barki pozostają pod kontrolą i bez dyskomfortu. Ramiona mniej więcej równoległe do podłogi to przydatny limit, nie cel dla każdego.
Kolana powinny być ugięte czy wyprostowane?
Ugięte kolana pozwalają stopom przejąć więcej ciężaru i taką wersję pokazujemy. Proste nogi zwiększają obciążenie rąk, ale nadal wymagają kontroli barków i łokci.
Czy dipy na ławce są tym samym co dipy na poręczach?
Nie. W dipach na ławce stopy są na podłodze, a dłonie za tułowiem. Na poręczach całe ciało wisi między drążkami, więc technikę i wyniki warto śledzić osobno.
Czy zamiast ławki mogę użyć krzesła?
Tylko jeśli jest szerokie, stabilne i nie może się przesunąć ani przewrócić. Lekkie krzesło na gładkiej podłodze nie jest bezpieczną podporą.