Dipy na maszynie
Inne nazwy: dipy siedząc, maszyna do dipów siedząc, wyciskanie na triceps, dipy na triceps na maszynie.
Czym są dipy na maszynie?
Dipy na maszynie to wielostawowe wyciskanie siedząc, podczas którego wciskasz prowadzone uchwyty w dół po bokach ciała. Pracują głównie tricepsy, a pomagają klatka piersiowa i przód barków.
Jak robić dipy na maszynie
Pozycja wyjściowa
- Ustaw siedzisko tak, aby móc złapać uchwyty z ugiętymi łokciami skierowanymi do tyłu, bez wypychania barków ku górze.
- Oprzyj plecy o poduszkę, ustaw stopy stabilnie i trzymaj uchwyty z prostymi nadgarstkami.
Wykonanie
- Wciśnij uchwyty w dół, prostując łokcie i trzymając tułów przy oparciu.
- Wyprostuj ramiona pod kontrolą, bez unoszenia barków i odrywania bioder od siedziska.
- Pozwól uchwytom powoli wrócić do wysokości, przy której czujesz komfortowe rozciągnięcie barków, po czym ponownie wyciśnij z tej samej pozycji.
Częste błędy
Ustawienie siedziska za nisko
Start z barkami ściśniętymi przy uszach utrudnia kontrolę. Unieś siedzisko, aż uchwyty i łokcie znajdą się w naturalnej pozycji.
Odrywanie tułowia od oparcia
Ruch tułowia zamienia początek wyciskania w rozpęd. Utrzymuj kontakt z oparciem i w razie potrzeby zmniejsz ciężar.
Odbijanie uchwytów
Szybki powrót odbiera kontrolę w najgłębszej pozycji barków. Prowadź dźwignie do zakresu, który możesz wygodnie powtarzać.
Gdzie pasuje w treningu
Używaj jako stabilnego wyciskania albo bezpośredniej pracy na triceps po innych wyciskaniach na klatkę i barki.
Zapisuj ustawienia siedziska i uchwytów, aby zakres ruchu był porównywalny między sesjami.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Triceps prostuje łokcie. Mięśnie piersiowe i przód barków pomagają, gdy ramiona przesuwają dźwignie w dół i do przodu.
Warianty
- Dipy na maszynie ładowanej talerzami — Zamiast stosu z bolcem używa talerzy oraz niezależnych albo połączonych dźwigni.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy dipach na maszynie?
Głównie tricepsy. Mięsień piersiowy większy i przednia część mięśnia naramiennego pomagają podczas naciskania w dół.
Czy dipy na maszynie są tym samym co dipy z ciężarem ciała?
Nie. Maszyna podpiera tułów i prowadzi uchwyty, a przy dipach z ciężarem ciała całe ciało porusza się między nieruchomymi poręczami.
Jak wysoko powinny wracać uchwyty między powtórzeniami?
Użyj głębokości dającej komfortowe rozciągnięcie, trzymając barki w dole i plecy przy oparciu. Konstrukcje maszyn są różne, więc nie ma jednej właściwej wysokości uchwytów.
Czy przy dipach na maszynie trzeba pochylić się do przodu?
Oprzyj tułów zgodnie z kątem oparcia maszyny i utrzymuj tę pozycję. Różne maszyny mają różny stopień odchylenia.