Odchylanie zgiętego kolana na bok
Inne nazwy: odchylanie jednego kolana w leżeniu na plecach, odchylanie kolana na bok ze stopami na podłodze.
Na czym polega odchylanie zgiętego kolana na bok?
Odchylanie zgiętego kolana na bok to ćwiczenie kontroli w leżeniu na plecach: jedno zgięte kolano otwiera się na bok i wraca, a miednica pozostaje nieruchoma. Obie stopy utrzymują kontakt z podłogą. Ściana brzucha stabilizuje tułów, gdy noga zmienia pozycję.
Jak odchylać zgięte kolano na bok?
Pozycja wyjściowa
- Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami, obiema stopami podpartymi i ramionami wzdłuż tułowia.
- Wybierz wygodny rozstaw stóp i delikatnie napnij brzuch, nie wstrzymując oddechu.
Wykonanie
- Pozwól jednemu kolanu odchylić się lekko na jego stronę, podczas gdy drugie pozostaje w miejscu.
- Zatrzymaj ruch, zanim miednica zacznie się obracać; utrzymuj kontakt obu stóp z podłogą.
- Przywróć kolano do pozycji skierowanej w górę, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Częste błędy
Obracanie miednicy wraz z kolanem
Zmniejsz odchylenie, aby ruch pozostał w biodrze zamiast przenosić cały tułów na bok.
Odchylanie obu kolan jednocześnie
W tym wariancie porusza się jedno kolano. Ustaw drugie kolano i stopę przed zmianą strony.
Dociskanie kolana w stronę podłogi
Podłoga nie jest celem. Pracuj w zakresie, który możesz komfortowo kontrolować.
Gdzie pasuje w treningu
Możesz wybrać to ćwiczenie kontroli brzucha do treningu, który jesteś w stanie wykonać komfortowo.
Wybierz krótką serię, podczas której zachowujesz kontrolę oddechu i ruchu. Utrzymuj tę samą pozycję wyjściową i zakres ruchu, zanim dodasz powtórzenia. Zapisz każdą zmianę wariantu w notatkach serii.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Wskazane mięśnie brzucha opisują zadanie kontroli tułowia. Nie oznacza to izolacji ani tego, że jeden mięsień jest bardziej aktywny od drugiego. Poruszanie nogą i utrzymywanie stabilności to różne role.
Warianty
- Mniejsze odchylenie kolana na bok — Ta sama pozycja wyjściowa i mniejszy ruch w bok.
Artykuły
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy odchylaniu zgiętego kolana?
Ten wariant kontroli brzucha wykorzystuje boczną ścianę brzucha, w tym mięsień poprzeczny i mięśnie skośne, do pomocy w stabilizowaniu miednicy. Wskazane mięśnie opisują zadanie tułowia, a nie ranking oparty na pomiarach ich aktywności.
Czy moje stopy powinny się stykać?
Wybierz wygodny rozstaw stóp i utrzymuj obie w kontakcie z podłogą, gdy jedno kolano odchyla się na bok. Zachowaj ten sam rozstaw między powtórzeniami, aby ruch był powtarzalny.
Jak daleko odchylać kolano?
Użyj zakresu, w którym miednica pozostaje nieruchoma i nie ma bólu. Zacznij od małego odchylenia i wróć, zanim dalszy ruch wymaga obrotu miednicy lub mocniejszego napięcia brzucha.
Czy to muszla albo rozciąganie w pozycji motyla?
Żadne z nich nie opisuje tej pozycji. Muszlę wykonuje się na boku, a w rozciąganiu motyla odchyla się oba kolana. Tutaj leżysz na plecach i poruszasz jednym kolanem, kontrolując miednicę.
Czy mogę wykonywać to ćwiczenie po porodzie?
Wybierz wariant dopasowany do przebiegu powrotu do sprawności i zaleceń zespołu zajmującego się opieką okołoporodową lub zdrowiem miednicy. Przerwij, jeśli ruch wywołuje ból, nietrzymanie moczu lub stolca albo uczucie ciężkości w miednicy. Zasięgnij porady, jeśli objawy utrzymują się lub nawracają. Umiejętność wykonania tego ćwiczenia nie jest testem gotowości do trudniejszego treningu.