Przysiad do skrzyni
Inne nazwy: przysiad ze sztangą do skrzyni, box squat.
Czym jest przysiad do skrzyni?
Przysiad do skrzyni wykorzystuje stabilną skrzynię w dolnej pozycji przysiadu ze sztangą. W wersji z pauzą siadasz na chwilę, nie odrywając stóp od podłoża i utrzymując napięty tułów, po czym wstajesz. Ćwiczenie rozwija mięśnie czworogłowe ud i pośladki.
Jak wykonać przysiad do skrzyni?
Pozycja wyjściowa
- Ustaw w stojaku stabilną skrzynię przeznaczoną do obciążeń, a belki asekuracyjne tuż pod planowaną dolną pozycją. Najpierw sprawdź wysokość i położenie bez sztangi.
- Ułóż sztangę na górnej części pleców, mocno ją chwyć i zdejmij z haków. Zrób krótkie kroki, ustawiając skrzynię za sobą, a stopy mniej więcej na szerokość barków.
Wykonanie
- Weź wdech, napnij tułów i jednocześnie ugnij kolana oraz biodra, schodząc do skrzyni. Całe stopy trzymaj na podłożu.
- Usiądź lekko na skrzyni i zatrzymaj się. Nie rozluźniaj tułowia ani nie kołysz się do tyłu.
- Odepchnij się obiema stopami i wstań, utrzymując sztangę nad stopami. Przed kolejnym powtórzeniem ponownie nabierz powietrza.
- Po ostatnim powtórzeniu podejdź sztangą do obu słupków i bezpiecznie odłóż ją na haki.
Częste błędy
Opadanie na ostatnich centymetrach
Jeśli nie kontrolujesz kontaktu, użyj wyższej skrzyni albo mniejszego ciężaru. Nie spadaj na siedzisko.
Kołysanie przed wstaniem
Utrzymaj pozycję na skrzyni i wstań bez wyrzucania tułowia do przodu.
Ustawienie skrzyni zbyt daleko z tyłu
Sprawdź położenie przed zdjęciem sztangi, aby usiąść bez przenoszenia ciężaru na pięty.
Gdzie pasuje w treningu
Jeśli to twój główny przysiad, wykonuj go przed męczącymi ćwiczeniami akcesoryjnymi na nogi.
Porównując treningi, zachowuj tę samą wysokość skrzyni i długość pauzy. Zwiększaj ciężar tylko wtedy, gdy każde dotknięcie i wstanie pozostaje kontrolowane.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Warianty
- Przysiad touch-and-go do skrzyni — Dotknięcie skrzyni jako wyznacznika głębokości, bez pauzy w siadzie.
- Przysiad z masą ciała do skrzyniWykorzystuje skrzynię bez sztangi; wybierz wysokość pozwalającą płynnie wstać.
Często zadawane pytania
Jak wysoka powinna być skrzynia?
Wybierz wysokość, do której zejdziesz w kontrolowany sposób, trzymając obie stopy na podłożu. Sprawdź ją bez sztangi i nie zmieniaj w trakcie serii.
Trzeba usiąść czy tylko dotknąć skrzyni?
Stosuje się obie wersje. W wersji z pauzą krótko usiądź, utrzymując napięcie. Przy lekkim dotknięciu skrzynia tylko wyznacza głębokość. Ustal wersję przed serią.
Czy to to samo co przysiad z masą ciała do krzesła?
Oba używają siedziska, ale wersja ze sztangą wymaga bezpiecznego stojaka, belek asekuracyjnych i kontroli sztangi podczas pauzy. Jeśli pozycja jest nowa, zacznij bez sztangi.