Przysiad z masą ciała
Inne nazwy: przysiad bez obciążenia, przysiad z ciężarem własnego ciała, air squat.
Czym jest przysiad z masą ciała?
Przysiad z masą ciała to przysiad bez dodatkowego obciążenia, wykonywany z obiema stopami na podłożu. Obniżasz ciało, zginając biodra, kolana i stawy skokowe, a następnie wstajesz bez trzymania lub noszenia ciężaru. Ćwiczenie angażuje mięśnie czworogłowe uda, pośladkowy wielki i przywodziciel wielki, przy wsparciu mięśnia płaszczkowatego. Przysiad ze sztangą, goblet squat i przysiad z hantlami wykorzystują ten sam ogólny wzorzec, ale dodają obciążenie.
Jak wykonać przysiad z masą ciała?
Pozycja wyjściowa
- Stań ze stopami mniej więcej na szerokość barków i skieruj palce lekko na zewnątrz pod wygodnym kątem.
- Utrzymuj całe stopy na podłożu, wyprostuj się i wyciągnij ramiona przed siebie dla równowagi.
Wykonanie
- Ugnij jednocześnie biodra, kolana i stawy skokowe, opuszczając się między stopami. Prowadź kolana w kierunku palców.
- Zejdź tylko tak nisko, jak pozwala Ci utrzymać całe stopy na podłożu i kontrolować ruch.
- Odepchnij podłoże i wyprostuj biodra oraz kolana do pozycji stojącej, po czym ustaw się do następnego powtórzenia.
Częste błędy
Odrywanie pięt lub wewnętrznych krawędzi stóp
Zmniejsza to stabilność podstawy i przesuwa środek ciężkości podczas zejścia. Skróć zakres ruchu lub popraw ustawienie, aż całe stopy pozostaną na podłożu.
Zapadanie kolan do środka
Kolana przestają podążać za stopami, przez co trudniej powtarzać stały tor ruchu. Kieruj je w tę samą stronę co palce.
Wymuszanie głębokości z ilustracji
Rysunek pokazuje głęboką pozycję jednej osoby, a nie obowiązkową głębokość. Zawróć wcześniej, jeśli dalsze zejście unosi pięty, zaburza równowagę lub odbiera kontrolę.
Opuszczanie klatki piersiowej w stronę podłogi
Pewne pochylenie jest naturalne, ale opadanie klatki zmienia zejście w walkę o równowagę. Patrz przed siebie i pozwól biodrom oraz kolanom wspólnie wykonać ruch.
Gdzie pasuje w treningu
Wykorzystaj go tam, gdzie pasuje przysiad bez obciążenia: jako główne ćwiczenie dolnej części ciała w treningu z masą własnego ciała, do nauki techniki lub przed przysiadami z ciężarem.
Wybierz zakres, który możesz powtarzać z całymi stopami na podłożu i takim samym balansem. Przytrzymaj stabilne podparcie lub rób przysiad do wyższego celu, jeśli ruch ma być łatwiejszy. Jeśli celowo dodajesz hantel, kettlebell lub sztangę, zapisz odpowiednią wersję z obciążeniem.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięśnie czworogłowe prostują kolana, a mięsień pośladkowy wielki i przywodziciel wielki pomagają prostować biodra. Mięsień płaszczkowaty pracuje podczas ruchu w stawie skokowym. Ustawienie stóp, głębokość i kąt tułowia zmieniają wymagania, dlatego lista opisuje standardowy ruch, a nie identyczny rozkład pracy w każdym przysiadzie. Mięśnie kulszowo-goleniowe mogą być aktywne, ale nie są tu wymienione jako mięśnie docelowe.
Badania naukowe nad przysiadami z masą ciała
Przysiady z masą ciała badano jako trening, nie tylko rozgrzewkę. Wyniki zależą od tego, kto trenował, jak zwiększano trudność i jaki efekt mierzono.
Przysiady bez ciężaru mogą poprawić niektóre wskaźniki siły i wielkości mięśni, ale korzyści nie są spójne we wszystkich badaniach. Stała liczba powtórzeń nie gwarantuje postępu, a badania trudniejszych wersji jednonóż nie ustalają, co dają zwykłe przysiady obunóż.
Czy przysiady bez ciężaru budują mięśnie i siłę?
W ośmiotygodniowym badaniu 94 dorastających chłopców grupa przysiadów bardziej niż kontrolna poprawiła siłę prostowania kolana i grubość mięśni przedniej części uda. Siła wzrosła o około 16% w grupie treningowej i 8% w kontrolnej, a grubość uda odpowiednio o około 3,2% i 0,5%. Uczestnicy dążyli do 100 przysiadów w dni treningowe, schodząc do ud równoległych do podłogi.
Osobne ośmiotygodniowe badanie 52 dorastających dziewcząt użyło podobnego programu 100 powtórzeń. Zmiany grubości mięśni i siły nie różniły się wyraźnie od kontroli. Badania pokazują, że przysiady bez obciążenia mogą być bodźcem treningowym, ale nie ustalają uniwersalnej dawki ani nie przewidują reakcji doświadczonej dorosłej osoby trenującej siłowo.
Dlaczego badana grupa ma znaczenie
Oba badania obejmowały dojrzewającą młodzież, której siła i rozmiary ciała mogą zmieniać się bez dodatkowego programu. Dlatego zmiany w grupach kontrolnych są ważne. W badaniu chłopców odnotowano średnio około czterech do pięciu dni treningu tygodniowo; wynik nie ustala, że początkujący potrzebują 100 powtórzeń codziennie. Przeczytaliśmy metody i wyniki badania chłopców oraz pełne streszczenie badania dziewcząt.
Czy głębszy przysiad z masą ciała zawsze działa lepiej?
Małe badanie śledziło 16 starszych dorosłych wykonujących przysiady w domu przez 12 tygodni. Jedna grupa używała krzesła z poduszkami jako celu na wysokości 60 cm, druga krzesła 40 cm. Dotykali celu bez siadania. Obie grupy poprawiły wstawanie z krzesła i maksymalny ciężar na suwnicy względem własnego początku, ale żadna nie wykazała wyraźnego zwiększenia mierzonej grubości uda ani izolowanej siły prostowania kolana.
Nie ustala to najlepszej głębokości. Nie było nietrenującej grupy kontrolnej, na każdą głębokość przypadało tylko osiem osób, a wersje różniły się też czasem opuszczania i wstawania. „Głęboki” oznaczał w badaniu niższe krzesło, nie nieograniczony pełny przysiad. Wybierz powtarzalny zakres, który kontrolujesz; ten eksperyment nie uzasadnia wymuszania tego samego punktu końcowego u każdego.
Źródła
Czy przysiady z masą ciała są równoważne przysiadom ze sztangą?
Sześciotygodniowy eksperyment z 13 młodymi kobietami prowadzącymi siedzący tryb życia porównał przysiady ze sztangą z progresywnym programem ćwiczeń z masą ciała. Nie znalazł wyraźnej różnicy między grupami w mierzonych zmianach siły i grubości mięśni. Grupa z masą ciała przechodziła jednak do wykroków i wariantów jednonóż; nie powtarzała po prostu pokazanego tutaj przysiadu obunóż.
Przy tylko sześciu lub siedmiu osobach w grupie niejasna różnica nie jest dowodem równoważności programów. Badanie wspiera dalsze sprawdzanie trudniejszych progresji z masą ciała, ale nie mówi, że zwykłe przysiady bez obciążenia dorównają treningowi ze sztangą. Szczegółowe wyniki nie potwierdzają też szerokiego twierdzenia, że poprawił się każdy mierzony wynik mięśniowy i siłowy.
Źródła
Warianty
- Przysiad z podparciem — Przytrzymaj stabilną poręcz lub taśmy podwieszane dla równowagi, zachowując ten sam nieobciążony wzorzec ruchu.
- Przysiad do ławkiUżyj stabilnej ławki lub skrzyni jako wyraźnego ogranicznika głębokości, lekko usiądź i ponownie wstań.
- Przysiad pistoletowyWykonuj przysiad na jednej nodze, z drugą uniesioną z przodu, co znacznie zwiększa wymagania równowagi i mobilności.
- Przysiad ze sztangąUłóż sztangę na górnej części pleców i wykonaj przysiad w stojaku. Dodatkowy ciężar zmienia przygotowanie i wymagania.
Powiązane narzędzia
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują w przysiadzie z masą ciała?
Mięśnie czworogłowe prostują kolana, a pośladkowy wielki i przywodziciel wielki pomagają prostować biodra podczas wstawania. Mięsień płaszczkowaty wspiera ruch w stawie skokowym. Ustawienie, głębokość i pozycja tułowia zmieniają rozkład pracy, więc jedna hierarchia mięśni nie pasuje do wszystkich.
Jak głęboki powinien być przysiad z masą ciała?
Wybierz najgłębszy zakres, w którym całe stopy pozostają na podłożu i możesz kontrolowanie odwrócić ruch. Ilustracja pokazuje głęboki przysiad, ale nie jest kryterium zaliczenia. Ruchomość stawów skokowych, bioder i kolan oraz proporcje ciała wpływają na głębokość.
Czy kolana mogą wychodzić przed palce stóp?
Tak. Kolana naturalnie przesuwają się do przodu podczas zginania bioder, kolan i stawów skokowych, a odległość zależy od ustawienia i proporcji. Utrzymuj całe stopy na podłożu i prowadź każde kolano w kierunku palców zamiast na siłę trzymać golenie pionowo.
Dlaczego ramiona są wyciągnięte do przodu?
Wyciągnięte ramiona równoważą biodra przesuwające się w tył i mogą ułatwić kontrolę przysiadu bez obciążenia. Nie stanowią oporu; służą tylko jako przeciwwaga.
Czy przysiad z masą ciała to to samo co przysiad ze sztangą?
Mają ten sam podstawowy wzorzec, ale nie są tym samym ćwiczeniem. Przysiad z masą ciała nie ma zewnętrznego ciężaru i nie wymaga stojaka. W przysiadzie ze sztangą gryf spoczywa na górnej części pleców, co dodaje inne wymagania dotyczące ustawienia, bezpieczeństwa i napięcia tułowia.
Jak ułatwić przysiad z masą ciała?
Przytrzymaj stabilną poręcz lub taśmy dla równowagi albo schodź do twardej ławki lub skrzyni ograniczającej głębokość. Zachowaj pełny kontakt stóp i kierunek kolan, a potem obniżaj cel lub korzystaj z mniejszej pomocy, gdy ruch będzie kontrolowany.
Źródła
- Straub RK, Powers CM. A Biomechanical Review of the Squat Exercise: Implications for Clinical Practice. Int J Sports Phys Ther. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38576836/
- Lee TS, Song MY, Kwon YJ. Activation of back and lower limb muscles during squat exercises with different trunk flexion. J Phys Ther Sci. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5276771/
- Sato T, et al. Relationship among the COM Motion, the Lower Extremity and the Trunk during the Squat. Prog Rehabil Med. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39132411/
- Takai Y, Fukunaga Y, Fujita E, Mori H, Yoshimoto T, Yamamoto M, Kanehisa H. Effects of Body Mass-Based Squat Training in Adolescent Boys. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149726/
- Yoshimoto T, Takai Y, Fukunaga Y, Fujita E, Yamamoto M, Kanehisa H. Effects of school-based squat training in adolescent girls.. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27336797/
- Yoshiko A, Watanabe K. Impact of home-based squat training with two-depths on lower limb muscle parameters and physical functional tests in older adults. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7994411/
- Wei W, Zhu JX, Ren S, Jan YK, Zhang WL, Su R, He L. Effects of progressive body-weight versus barbell back squat training on strength, hypertrophy and body fat among sedentary young women. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10439966/