Alternatywy face pull na tylny akton barków

Wybierz alternatywy face pull według ruchu barku

Poradnik face pull opisuje przyciąganie do twarzy z wysokimi łokciami, po którym dłonie rozchodzą się obok głowy. Ramiona idą na zewnątrz i w tył, a bark obraca się na zewnątrz na końcu. Zamiennik może zachować oba elementy lub jeden.

Tabela porównuje ruch i sprzęt. Nie szereguje przyrostu mięśni; wspólna nazwa mięśnia docelowego nie czyni ćwiczeń wymiennymi.

Face pull siedząc zachowuje oba elementy

To najbliższy wybór tutaj, jeśli stanie jest niewygodne, ale masz linę i wyciąg. Ustaw stabilną ławkę w stronę bloczka i dostosuj linkę mniej więcej do wysokości twarzy w siadzie.

Przyciągaj do twarzy, otwieraj łokcie i rozdzielaj końce liny, gdy przedramiona obracają się w górę. Wróć kontrolowanie bez zmiany stóp i miejsca siedzenia. Linka pozostawiona na wysokości głowy stojąc mocno zmienia kąt po siadzie; ustaw ją przed obciążeniem.

Wybierz opór umożliwiający zakończenie bez odrzucania tułowia w tył. Jeśli dłonie się nie rozdzielają, a lina dociera tylko do klatki, dodatkowy ciężar zmienił ćwiczenie. Notuj wersję siedząc osobno, by powtarzać ustawienie.

Odwrotne rozpiętki zachowują szeroki ruch barków

Rozpiętki z hantlami są przydatne, gdy wyciąg jest zajęty i masz ławkę skośną. Podlinkowany poradnik opiera klatkę na ławce, otwiera ramiona w bok i utrzymuje małe, dość stałe zgięcie łokci.

Ławka podpiera tułów, a hantle kreślą szeroki łuk. Zachowaj kontakt klatki i opuszczaj kontrolowanie. Instrukcje ACE dotyczące odwrotnych rozpiętek na skosie także opisują szerokie unoszenie z podparciem, lecz kąt ławki różni się od podlinkowanego poradnika.

Rozpiętki pasują jako akcesorium na tylny akton. Nie zawierają osobnego zakończenia rotacją przy zgiętych łokciach jak face pull. Zacznij od ciężaru do nauki bez zakładania, że suma hantli musi odpowiadać liczbie na stosie wyciągu.

Odwrotne rozpiętki na maszynie dają podparcie

Ta maszyna pracuje nad tylnym aktonem, gdy siedzisz twarzą do poduszki klatki. Ustaw siedzisko z uchwytami około wysokości barków, a potem otwieraj ramiona szerokim łukiem przy niemal stałym kącie łokci.

Utrzymuj kontakt klatki zamiast odchylać się przy otwieraniu. Użyj ustawienia do tylnego aktonu; rozpiętki na klatkę siedząc odwrotnie to inne ćwiczenie. Poradnik rozpiętek odwrotnych na maszynie pokazuje tę wersję.

Uchwyty prowadzą ruch, więc tor może być inny niż przy wolnej linie. Mięśnie stożka rotatorów mogą uczestniczyć w rozpiętkach bez czynienia ich specjalną rotacją zewnętrzną. Wybierz maszynę do pracy tylnego aktonu, nie do kopiowania każdej czynności face pull.

Wiosłowanie na tylny akton działa z jednym hantlem

To wiosłowanie daje przyciąganie z szerokim łokciem przy hantlu i ławce. Podeprzyj drugą dłoń i kolano, utrzymaj tułów i prowadź pracujący łokieć w bok.

Ten tor odróżnia wiosłowanie na tylny akton od zwykłego wiosłowania z łokciem bliżej żeber. Trzymaj tułów skierowany do podłogi zamiast skręcać w górę na końcu powtórzenia. Notuj pracę na stronę.

Łokieć zgina się przy przyciąganiu, ale hantel nie daje tego samego zakończenia z rozdzieleniem liny. To kolejny wybór dla tylnego aktonu, nie zastępstwo celowej rotacji zewnętrznej.

Rozciąganie gumy nie wymaga mocowania

Jest praktyczne z gumą między obiema dłońmi. Zacznij z ramionami około wysokości barków, zachowaj małe zgięcie łokci i rozdziel dłonie, aż ramiona będą mniej więcej w linii tułowia.

Sprawdź gumę i kontroluj powrót. Zachowaj tę samą gumę i początkowy rozstaw dłoni między sesjami. Skrócenie zmienia opór bez zmiany stosu czy dodawania talerza.

Rozciąganie gumy bez mocowania różni się od face pull z gumą. Poradnik rozciągania gumy pokazuje otwieranie ramion z dość stałymi łokciami, nie uchwyty do twarzy i obracanie przedramion w górę.

Rotację zewnętrzną można ćwiczyć osobno

Rotacja na wyciągu zachowuje konkretną czynność barku, nie cały face pull. W poradniku rotacji zewnętrznej łokieć jest przy żebrach, a przedramię obraca się na zewnątrz przeciw lince.

Utrzymuj to rozróżnienie w sesji. Odsunięcie łokcia lub obrót klatki, by dalej przesunąć uchwyt, zmienia zadanie. Naucz się ruchu z lekkim ciężarem przed wyborem oporu roboczego.

Jeśli miejsce face pull świadomie łączy tylny akton i rotację, możesz użyć rozpiętek oraz osobnej rotacji zewnętrznej. Nie musisz podwajać pierwotnych serii dla każdego: ustal potrzebną pracę i najpierw naucz się zamienników.

Porównuj mapy mięśni bez traktowania ich jak punktacji

Mapy pokazują cele anatomiczne poradników. Główne i pomocnicze oznaczają role, nie zmierzoną aktywację czy prognozę wzrostu. Zaznaczenie stożka nie dowodzi tej samej rotacji w każdym przedstawionym ruchu.

Czytaj opis wraz z mapą. Różnica praktyczna to szerokie przyciąganie, szerokie rozpiętki lub konkretna rotacja zewnętrzna.

Zapisuj zamiennik jako osobne ćwiczenie

Zachowaj nową wersję dość długo, by porównać sesje. Zapisz pozycję ławki, gumę lub ustawienie linki dla powtarzalnych powtórzeń. Postęp w jednej alternatywie nie daje wiarygodnego przeliczenia na drugą.

Pobierz RepCount, by zapisywać serie, powtórzenia i ciężar i przeglądać wcześniejsze treningi. Nadaj zamiennikowi własny wpis, by inny opór nie wyglądał jak nagła zmiana siły w face pull. RepCount jest też na Android.