Odwodzenie nogi na wyciągu
Na czym polega odwodzenie nogi na wyciągu?
Odwodzenie nogi na wyciągu to ćwiczenie stojące, w którym opaska na kostce łączy nogę znajdującą się dalej od maszyny z dolnym wyciągiem. Odwodzisz ją w bok, trzymając maszynę dla równowagi. Ten poradnik opisuje wersję z pionowym tułowiem i palcami stóp skierowanymi do przodu.
Jak wykonać ćwiczenie?
Pozycja wyjściowa
- Przypnij opaskę na kostkę do dolnego wyciągu. Stań bokiem, z opaską na nodze dalszej od maszyny, i złap ramę dla równowagi.
- Odsuń się do napięcia linki i oprzyj stopę podporową; stopa z opaską ma poruszać się swobodnie.
Wykonanie
- Odwiedź nogę z opaską w bok od maszyny, utrzymując miednicę przodem i prawie proste kolano.
- Zakończ unoszenie, zanim trzeba będzie przechylić tułów lub unieść jedną stronę miednicy.
- Wróć stopą w kontrolowany sposób obok nogi podporowej lub tuż przed nią. Po zakończeniu strony obróć się i przełóż opaskę.
Częste błędy
Kołysanie ciałem, aby podnieść stos
Zmniejsz ciężar lub zakres unoszenia, aż noga porusza się przy nieruchomym tułowiu.
Pozwalanie lince obracać stopę podporową
Przed kontynuowaniem popraw ustawienie i złap ramę. Stopa podporowa powinna zostać w miejscu.
Zamiana ruchu w prostowanie nogi do tyłu
Kieruj udo w bok zamiast zataczać nim łuk za siebie.
Gdzie pasuje w treningu
Stosuj jako ćwiczenie uzupełniające wykonywane po jednej nodze w treningu dolnej części ciała.
Zacznij od lekkiego ustawienia stosu i powtarzaj ten sam kontrolowany zakres, zanim dodasz ciężar. Zapisuj ustawienie stosu i powtórzenia dla każdej strony.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięsień pośladkowy średni jest jednym z odwodzicieli biodra trenowanych tym ruchem. Uczestniczy też mięsień pośladkowy mały.
Warianty
- Odwodzenie nóg na maszynieUżywa maszyny do ćwiczeń w pozycji siedzącej z poduszkami po zewnętrznej stronie nóg.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują?
Ćwiczenie trenuje odwodziciele biodra, w tym mięsień pośladkowy średni i mały.
Na którą kostkę założyć opaskę?
W pokazanej wersji na kostkę dalszą od wyciągu. Linka przechodzi przed nogą podporową.
Jak wysoko unosić nogę?
Zatrzymaj się, zanim musisz przechylić ciało lub unieść jedną stronę miednicy. Zachowuj powtarzalny zakres zamiast celować w konkretną wysokość.
Czy podwajać ciężar przy zapisie obu nóg?
Zapisz ustawienie stosu tylko raz oraz powtórzenia wykonane każdą nogą. Stosuj tę samą zasadę na kolejnych treningach.