Odwodzenie nóg na maszynie
Inne nazwy: maszyna do odwodzenia nóg, odwodzenie nóg siedząc, maszyna na odwodziciele.
Czym jest odwodzenie nóg na maszynie?
Odwodzenie nóg na maszynie to izolowane ćwiczenie w siadzie, w którym rozpychasz uda na boki przeciwko wyściełanym dźwigniom. Trenuje odwodziciele biodra, w tym mięsień pośladkowy średni, przy wsparciu innych mięśni pośladkowych i głębokich mięśni biodra.
Jak wykonywać odwodzenie nóg na maszynie?
Pozycja wyjściowa
- Usiądź na maszynie z podpartymi plecami i oprzyj zewnętrzną stronę każdego kolana o odpowiednią poduszkę.
- Wybierz wygodną szerokość początkową, oprzyj stopy na podpórkach, jeśli są dostępne, i chwyć uchwyty.
Wykonanie
- Rozsuń oba kolana bez odbijania i odrywania się od siedziska.
- Zatrzymaj się w najszerszej pozycji, do której docierasz bez obracania miednicy.
- Pozwól poduszkom wrócić pod kontrolą, aż nogi osiągną wybraną pozycję początkową.
Częste błędy
Pozwalanie, żeby stos ściągał kolana do środka
Niekontrolowany powrót odbiera stałe tempo i może gwałtownie zamknąć poduszki.
Obracanie miednicy dla większego zakresu
Widoczny ruch powinien pochodzić z bioder, a siedzisko i oparcie mają podtrzymywać tułów.
Mylenie odwodzenia z przywodzeniem
Odwodzenie rozsuwa uda. Maszyna, na której ściągasz uda do siebie, wykonuje przywodzenie bioder i jest innym ćwiczeniem.
Gdzie pasuje w treningu
Użyj z inną pracą akcesoryjną na biodra po większych ruchach dolnej części ciała.
Przy porównywaniu ciężaru lub powtórzeń utrzymuj stałą szerokość początkową i ustawienie siedziska.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Maszyna trenuje odwodziciele biodra jako grupę. Atlas zaznacza mięsień pośladkowy średni dla głównej etykiety; głębsze odwodziciele nie są pokazane osobno.
Warianty
- Odwodzenie nogi na wyciągu stojąc — Jedna noga idzie na zewnątrz przeciwko oporowi dolnego wyciągu, a druga podtrzymuje ciało.
- Odwodzenie nóg z gumą — Zamiast maszyny używa pętli oporowej założonej wokół ud.
- Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem — Unosi górną nogę podczas leżenia na boku.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują na maszynie do odwodzenia nóg?
Odwodziciele biodra, w tym mięsień pośladkowy średni i głębsze mięśnie, które odsuwają udo od linii środkowej ciała. Pośladkowy wielki także może pomagać.
W którą stronę powinny iść nogi przy odwodzeniu?
Na zewnątrz, od linii środkowej. Ruch nóg do środka przeciwko oporowi to przywodzenie bioder.
Jak szeroko otwierać maszynę do odwodzenia nóg?
Użyj najszerszej pozycji, do której docierasz bez obracania miednicy ani tracenia kontaktu z siedziskiem. Większy zakres nic nie daje, jeśli wytwarza go tułów.
Czy odwodzenie nóg można robić bez maszyny?
Tak. Wersje na wyciągu stojąc, z gumą i w leżeniu bokiem wykorzystują ten sam ruch biodra na zewnątrz, ale inne podparcie i opór.
Źródła
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/