Wysoki ciąg zarzutowy
Inne nazwy: clean high pull.
Czym jest wysoki ciąg zarzutowy?
Wysoki ciąg zarzutowy polega na uniesieniu sztangi z podłogi chwytem jak do zarzutu, a następnie kontynuowaniu napędu nóg i bioder przez celowe uniesienie łokci. Sztanga pozostaje przed ciałem i wraca na podłogę bez przyjęcia na barki. Ruch łączy wyprost dolnej części ciała z uniesieniem barków i przyciągnięciem ramionami.
Jak wykonać wysoki ciąg zarzutowy?
Pozycja wyjściowa
- Wybierz równą powierzchnię z wolnym miejscem wokół sztangi. Załóż na lekką sztangę talerze o pełnej średnicy, aby znajdowała się na zwykłej wysokości startu z podłogi, i zabezpiecz je zaciskami.
- Stań mniej więcej na szerokość bioder ze sztangą nad środkiem stóp. Ugnij kolana i biodra, aby chwycić ją nachwytem tuż na zewnątrz nóg, z barkami lekko przed gryfem.
- Napnij tułów, utrzymuj stabilne plecy i proste ramiona. Wybierz luz sztangi bez odrywania talerzy od podłogi i rozłóż ciężar na całych stopach.
Wykonanie
- Odepchnij podłogę, prowadząc sztangę blisko piszczeli ponad kolana. Unoś klatkę i biodra razem, zamiast najpierw wyrzucać biodra do góry.
- Gdy sztanga dotrze do ud, przyspiesz przez wyprost nóg i bioder. Kontynuuj uniesieniem barków i łokci na zewnątrz oraz w górę, utrzymując sztangę blisko tułowia, a nadgarstki pod łokciami. Zachowaj pionowy tułów; nie obracaj łokci pod sztangę, aby ją przyjąć.
- Opuść pięty, jeśli się uniosły, a następnie prowadź sztangę ku udom, prostując ramiona. Ugnij biodra i kolana, aby oba talerze wróciły na podłogę przy stabilnych plecach. Poczekaj, aż sztanga znieruchomieje, i ponownie napnij tułów przed następnym powtórzeniem.
- Na zakończenie pozostaw oba talerze na podłodze, zanim puścisz sztangę i się odsuniesz.
Częste błędy
Zginanie ramion, gdy sztanga jest jeszcze blisko podłogi
Pierwszą część napędzają nogi przy prostych ramionach. Celowe przyciągnięcie ramionami zostaw na koniec napędu nóg i bioder.
Szukanie wysokości przez pochylenie klatki do przodu
Utrzymuj pionowy tułów podczas unoszenia łokci. Jeśli sztanga wznosi się wyżej tylko po pochyleniu nad nią, nie wymuszaj tej wysokości i zmniejsz ciężar.
Zamiana wysokiego ciągu w zarzut
Obrócenie łokci pod sztangę i przyjęcie jej na barki zmienia powtórzenie. W tym ciągu sprowadź sztangę z powrotem przed sobą, bez przyjęcia na barki.
Gdzie pasuje w treningu
Umieść ćwiczenie tam, gdzie plan treningu podnoszenia ciężarów przewiduje praktykę ciągów, po rozgrzewce obejmującej start z podłogi i zakończenie ruchu.
Zacznij od ciężaru, który przyspieszysz i opuścisz bez utraty pozycji. Zakończ serię, gdy ramiona zaczynają ciągnąć za wcześnie lub tułów pochyla się w przód; poradnik nie zaleca procentu ciężaru z zarzutu.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięsień czworogłowy prostuje kolana, a pośladkowy wielki prostuje biodra. Górna część mięśnia czworobocznego unosi łopatki; boczna część naramiennego i zginacze łokcia pomagają dokończyć przyciągnięcie ramionami. Są to role w ruchu, a nie zmierzone udziały procentowe ani ranking wzrostu mięśni.
Warianty
- Ciąg zarzutowyKończy się napędem dolnej części ciała i uniesieniem barków, bez celowego dalszego przyciągania ramionami jak w wysokim ciągu.
Często zadawane pytania
Czym różni się wysoki ciąg zarzutowy od ciągu zarzutowego?
Oba zaczynają się chwytem do zarzutu i napędem nóg oraz bioder. Wysoki ciąg celowo trwa dalej: łokcie zginają się i unoszą na zewnątrz oraz w górę. Ciąg zarzutowy nie dodaje tego ciągłego przyciągania ramionami, choć może pojawić się niewielkie naturalne ugięcie, by utrzymać sztangę blisko. Żaden ruch nie obejmuje przyjęcia na barki.
Czy wysoki ciąg zarzutowy to podciąganie sztangi wzdłuż tułowia?
Nie. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia zaczyna się na stojąco, a ruch wykonują głównie barki i ramiona. Tutaj każde powtórzenie zaczyna się na podłodze, a nogi i biodra przyspieszają sztangę, zanim ramiona dokończą ciąg. Nie używaj tych nazw zamiennie.
Jak wysoko powinna wznieść się sztanga?
Unoś łokcie dalej, dopóki tułów pozostaje pionowy, a sztanga blisko ciała. Wysokość zależy od obciążenia; dojście do klatki nie jest stałym wymogiem. Do nauki wybierz lekki ciężar, zamiast wymuszać wysokość uginaniem ramion, pochylaniem się lub przejściem do przyjęcia.
Czy mogę zaczynać wysoki ciąg zarzutowy ze zwisu?
Wariant ze zwisu zaczyna się ze sztangą trzymaną nad podłogą, dlatego przygotowanie i powrót do startu są inne. Tutaj każde powtórzenie zaczyna się z talerzami na podłodze. Jeśli plan przewiduje start ze zwisu lub podstawek, użyj instrukcji dla tej pozycji, zamiast po prostu skracać pierwszą część tego powtórzenia.
Jakie mięśnie pracują w wysokim ciągu zarzutowym?
Czworogłowy uda i pośladkowy wielki uczestniczą w napędzie kolan i bioder, a górna część czworobocznego w unoszeniu barków. Boczna część naramiennego pomaga unosić ramiona, natomiast ramienny, ramienno-promieniowy i dwugłowy ramienia zginają łokcie. Przyciągnięcie ramionami następuje po napędzie dolnej części ciała i go nie zastępuje.
Źródła
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/
- Manpreet S. Tiwana; Matthew Charlick; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
- Mark A. Plantz; Bruno Bordoni. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Brandon E. Lung; John Ekblad; Mike Bisogno. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/