Wyciskanie na ławce wąskim chwytem

Inne nazwy: wąskie wyciskanie, close-grip bench press.

Czym jest wyciskanie na ławce wąskim chwytem?

Wyciskanie wąskim chwytem to wyciskanie sztangi na płaskiej ławce z dłońmi mniej więcej na szerokość barków zamiast szerszego rozstawu typowego dla standardowego wyciskania. Bliższe dłonie zwykle ustawiają łokcie bliżej tułowia. Często stosuje się je jako wyciskanie ukierunkowane na triceps, podczas gdy piersiowy większy i przedni akton naramiennego nadal pomagają poruszać sztangą.

Dwie ilustracje anatomiczne mężczyzny wyciskającego sztangę wąskim chwytem na płaskiej ławce. Po lewej obciążona sztanga dotyka dołu klatki, a zgięte łokcie są blisko tułowia; po prawej sztanga jest nad klatką na prostych rękach. Dłonie są mniej więcej na szerokość barków, wyraźnie bliżej niż w szerokim chwycie. Najmocniej zaznaczono tricepsy, a także klatkę i przód barków. Stojak jest widoczny, ale ułożenie stóp nie jest dość czytelne jako wzór.

Jak wykonać wyciskanie na ławce wąskim chwytem?

Pozycja wyjściowa

Ustaw haki i asekuracje tak, by zdjąć sztangę prawie na prostych rękach; przy ciężkich seriach użyj asekuranta.
Połóż się z oczami pod sztangą, stopami na podłodze i pośladkami na ławce; obejmij gryf kciukami i ustaw nadgarstki nad przedramionami.
Ściągnij łopatki w tył i w dół, napnij tułów i zdejmij sztangę nad barki.

Wykonanie

Opuszczaj do dolnej części klatki, prowadząc łokcie bliżej boków, ale nie wciskając ich w żebra.
Lekko dotknij klatki bez odbijania i załamywania nadgarstków do środka.
Wyciskaj do prostych rąk nad barkami, zachowując punkty podparcia.
Po ostatnim powtórzeniu odłóż na oba haki i dopiero puść gryf.

Częste błędy

Dłonie prawie razem
Załamuje nadgarstki i pogarsza stabilność bez dodatkowej korzyści dla tricepsa.
Łokcie dociśnięte do żeber
Rozbija linię nadgarstek–przedramię i kieruje sztangę na brzuch.
Odbijanie od klatki
Odbiera kontrolę w zmianie kierunku.
Ciężka seria bez asekuracji
Nieudane powtórzenie nad tułowiem nie ma bezpiecznego wyjścia.

Gdzie pasuje w treningu

Jako główne wyciskanie w dniu tricepsa lub po zwykłej ławce.

Oczekuj mniejszego ciężaru i zapisuj warianty osobno.

Zaangażowane mięśnie

Z przodu

Z tyłu

Główne

Pomocnicze

Wybierz nazwę mięśnia, aby zobaczyć jego położenie.

Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.

Standardowe źródła opisu ruchu klasyfikują triceps jako mięsień docelowy, a klatkę piersiową i przód barku jako pomocnicze. Wszystkie trzy pozostają zaangażowane w to wyciskanie wielostawowe. Klasyfikacja nie jest zmierzonym procentem ich udziału, a węższy chwyt nie daje konsekwentnie większej aktywności tricepsa niż średni. Nie szeregujemy tutaj poszczególnych głów tricepsa.

Badania naukowe nad wyciskaniem wąskim chwytem

Węższy chwyt zmienia wyciskanie, ale „węższy” nie oznacza automatycznie większego przyrostu tricepsa. Badania szerokości chwytu pomagają wyjaśnić zmiany aktywności mięśni i wyników siłowych.

Spodziewaj się innego ciężaru roboczego niż przy zwykłym wyciskaniu. Niektóre badania wykazują większą aktywność tricepsa niż przy szerokim chwycie, ale wąski nie przewyższa konsekwentnie średniego. Porównania nie ustalają najlepszego chwytu dla długoterminowego rozwoju tricepsa.

Czy węższy chwyt zawsze mocniej angażuje triceps?

W badaniu 28 mężczyzn łączna analiza wykazała większą aktywność tricepsa przy chwycie wąskim i średnim niż szerokim. Wąski i średni nie różniły się wyraźnie. Wynik był mniej spójny przy oddzielnej analizie wytrenowanych i początkujących; początkujący nie wykazali wyraźnej różnicy aktywności tricepsa między szerokościami. Aktywność klatki piersiowej też nie różniła się wyraźnie między chwytami.

Osobne badanie 12 zawodników startujących w wyciskaniu nie znalazło wyraźnej różnicy aktywności tricepsa zależnej od szerokości. Wyniki wspierają możliwą zmianę akcentu, a nie zasadę, że każdy krok do środka zwiększa udział tricepsa. Żadne badanie nie mierzyło rozwoju mięśni.

Co oznaczało „wąski”?

Badanie z 2021 roku używało szerokości między pachami uczestnika jako chwytu wąskiego, 81 cm jako szerokiego i połowy odległości między nimi jako średniego. Badanie zawodników używało szerokości barków jako wąskiego chwytu. Oba sprawdzały ciężary na sześć powtórzeń. Nie było to wyciskanie z dłońmi złączonymi. Pomiar tricepsa z 2021 roku dotyczył tylko głowy długiej, więc nie ustala preferencji ćwiczenia wśród wszystkich trzech głów.

Dlaczego wąskim chwytem mogę wyciskać mniej?

Oba badania sześciu powtórzeń wykazały mniejsze ciężary przy wąskim chwycie. Kolejne badanie 27 wytrenowanych dorosłych porównało chwyt nieco węższy niż barki z ulubionym chwytem każdej osoby. Średni maksymalny ciężar na jedno powtórzenie wynosił około 83 kg wąsko i 87 kg przy preferowanym chwycie.

Droga sztangi jest częścią obrazu, ale wyniki nie były jednolite. Badanie zawodników wykazało dłuższą drogę przy wąskim niż szerokim chwycie, natomiast badanie 27 osób nie znalazło wyraźnej różnicy drogi przy przyjętym progu statystycznym. Mniejszego ciężaru nie należy więc traktować jako prostej miary słabego tricepsa. Utrzymuj stały chwyt i technikę, porównując postępy w tej samej wersji.

Czego porównanie siły nie mówi

Były to testy wyniku przy różnych chwytach, a nie programy treningowe porównujące późniejsze przyrosty siły. W badaniu 27 osób wąski chwyt wynosił 95% szerokości barków, a preferowany średnio 175%. Próg statystyczny wynosił p < 0,01, co ma znaczenie przy odczytywaniu małej różnicy drogi sztangi w tabeli. Żaden wynik nie daje uniwersalnego procentu do odjęcia od zwykłego ciężaru w wyciskaniu.

Warianty

Floor press wąskim chwytem — Podłoga zatrzymuje ramiona i skraca zakres.
Wyciskanie na Smithie wąskim chwytem — Stały tor i obrotowe haki.
Wyciskanie wąsko z pauzą — Sztanga zatrzymuje się na klatce.
Wyciskanie skos wąskim chwytem — Zmienia kąt przy tym samym chwycie.

Powiązane narzędzia

Często zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują?

Głównie triceps, przy wsparciu klatki i przodu barku.

Czym różni się od zwykłej ławki?

Węższym chwytem, łokciami bliżej tułowia, dłuższym torem i zwykle mniejszym ciężarem.

Jak wąski chwyt?

Zacznij na szerokość barków i trzymaj nadgarstki nad przedramionami; dłonie nie muszą się stykać.

Czy pracują wszystkie głowy tricepsa?

Tak, wszystkie prostują łokieć; brak dowodu na przewagę jednej.

Czy sztanga ma dotknąć klatki?

Tak, lekko dołu klatki; przy dyskomforcie poszerz chwyt lub wybierz floor press.

Czy zastąpi zwykłą ławkę?

Może być twoim głównym wyciskaniem sztangi, jeśli węższy chwyt jest wygodny i pasuje do celu. Nie jest identycznym zamiennikiem: badania zwykle wskazują mniejszy ciężar maksymalny przy wąskim chwycie, a zmiany drogi sztangi i aktywności mięśni są różne. Zapisuj je osobno, by postępu w jednym chwycie nie mylić z postępem w drugim.

Źródła

Saeterbakken AH, et al. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men. Int J Environ Res Public Health. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8296276/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
Saeterbakken AH, Mo DA, Scott S, Andersen V. The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance. 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5504579/
Lockie RG, Callaghan SJ, Moreno MR, Risso FG, Liu TM, Stage AA, Birmingham-Babauta SA, Stokes JJ, Giuliano DV, Lazar A, Davis DL, Orjalo AJ. An Investigation of the Mechanics and Sticking Region of a One-Repetition Maximum Close-Grip Bench Press versus the Traditional Bench Press. 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5968970/