Wyciskanie na ławce wąskim chwytem

Inne nazwy: wąskie wyciskanie, close-grip bench press.

Czym jest wyciskanie na ławce wąskim chwytem?

To wyciskanie sztangi na płaskiej ławce z dłońmi mniej więcej na szerokość barków zamiast typowego szerszego chwytu. Łokcie są bliżej tułowia, a prostowanie łokcia ma większy udział. Głównym celem jest triceps, przy wsparciu klatki i przedniego aktonu barku.

Dwie ilustracje anatomiczne mężczyzny wyciskającego sztangę wąskim chwytem na płaskiej ławce. Po lewej obciążona sztanga dotyka dołu klatki, a zgięte łokcie są blisko tułowia; po prawej sztanga jest nad klatką na prostych rękach. Dłonie są mniej więcej na szerokość barków, wyraźnie bliżej niż w szerokim chwycie. Najmocniej zaznaczono tricepsy, a także klatkę i przód barków. Stojak jest widoczny, ale ułożenie stóp nie jest dość czytelne jako wzór.

Jak wykonać wyciskanie na ławce wąskim chwytem?

Pozycja wyjściowa

Ustaw haki i asekuracje tak, by zdjąć sztangę prawie na prostych rękach; przy ciężkich seriach użyj asekuranta.
Połóż się z oczami pod sztangą, stopami na podłodze i pośladkami na ławce; obejmij gryf kciukami i ustaw nadgarstki nad przedramionami.
Ściągnij łopatki w tył i w dół, napnij tułów i zdejmij sztangę nad barki.

Wykonanie

Opuszczaj do dolnej części klatki, prowadząc łokcie bliżej boków, ale nie wciskając ich w żebra.
Lekko dotknij klatki bez odbijania i załamywania nadgarstków do środka.
Wyciskaj do prostych rąk nad barkami, zachowując punkty podparcia.
Po ostatnim powtórzeniu odłóż na oba haki i dopiero puść gryf.

Częste błędy

Dłonie prawie razem
Załamuje nadgarstki i pogarsza stabilność bez dodatkowej korzyści dla tricepsa.
Łokcie dociśnięte do żeber
Rozbija linię nadgarstek–przedramię i kieruje sztangę na brzuch.
Odbijanie od klatki
Odbiera kontrolę w zmianie kierunku.
Ciężka seria bez asekuracji
Nieudane powtórzenie nad tułowiem nie ma bezpiecznego wyjścia.

Gdzie pasuje w treningu

Jako główne wyciskanie w dniu tricepsa lub po zwykłej ławce.

Oczekuj mniejszego ciężaru i zapisuj warianty osobno.

Zaangażowane mięśnie

mięsień trójgłowy ramienia
mięsień piersiowy większy
przedni akton mięśnia naramiennego

Trzy wymagane źródła wskazują triceps jako cel, a klatkę i przód barku jako mięśnie pomocnicze. Wąski chwyt ich nie wyłącza, lecz zwiększa udział prostowania łokcia. Głowy tricepsa nie są tu porządkowane.

Warianty

Floor press wąskim chwytem — Podłoga zatrzymuje ramiona i skraca zakres.
Wyciskanie na Smithie wąskim chwytem — Stały tor i obrotowe haki.
Wyciskanie wąsko z pauzą — Sztanga zatrzymuje się na klatce.
Wyciskanie skos wąskim chwytem — Zmienia kąt przy tym samym chwycie.

Powiązane narzędzia

Często zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują?

Głównie triceps, przy wsparciu klatki i przodu barku.

Czym różni się od zwykłej ławki?

Węższym chwytem, łokciami bliżej tułowia, dłuższym torem i zwykle mniejszym ciężarem.

Jak wąski chwyt?

Zacznij na szerokość barków i trzymaj nadgarstki nad przedramionami; dłonie nie muszą się stykać.

Czy pracują wszystkie głowy tricepsa?

Tak, wszystkie prostują łokieć; brak dowodu na przewagę jednej.

Czy sztanga ma dotknąć klatki?

Tak, lekko dołu klatki; przy dyskomforcie poszerz chwyt lub wybierz floor press.

Czy zastąpi zwykłą ławkę?

Może być głównym wyciskaniem, ale zapisuj je osobno.

Źródła

Saeterbakken AH, et al. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men. Int J Environ Res Public Health. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8296276/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/