Cuban press
Inne nazwy: Cuban press z hantlami.
Czym jest Cuban press?
Cuban press łączy unoszenie ugiętych ramion, rotację zewnętrzną w barkach i wyciskanie nad głowę z lekkimi hantlami. Wracasz do początku, wykonując te etapy w odwrotnej kolejności. Ten poradnik uwzględnia wyciskanie; nie opisuje wyłącznie ćwiczenia rotacji zewnętrznej.
Jak wykonać Cuban press?
Pozycja wyjściowa
- Wybierz bardzo lekkie hantle i stań ze stopami stabilnie rozstawionymi na wygodną szerokość. Trzymaj ciężary przed udami z dłońmi skierowanymi w tył.
- Utrzymuj pionowy tułów i zostaw miejsce nad sobą oraz po bokach. Zacznij od mniejszego ciężaru niż w zwykłym wyciskaniu na barki.
Wykonanie
- Unieś łokcie na boki, uginając je tak, aby hantle zwisały pod nimi. Zatrzymaj ramiona mniej więcej na wysokości barków lub trochę niżej.
- Utrzymaj tę wysokość łokci i obróć ramiona w barkach, unosząc hantle, aż przedramiona będą skierowane w górę. Trzymaj nadgarstki prosto.
- Wyciśnij ciężary nad głowę, prostując ramiona bez odchylania się w tył.
- Opuść ciężary do pozycji z ugiętymi łokciami, obróć przedramiona w dół, a następnie opuść ramiona, by wrócić z ciężarami do ud. Kontroluj wszystkie trzy etapy.
Częste błędy
Używanie zwykłego ciężaru do wyciskania
Dobierz obciążenie do etapu rotacji, który możesz kontrolować. Jeśli staje się zamachem, użyj znacznie lżejszych ciężarów.
Pośpiech w pozycji pośredniej
Rozdziel etapy, żeby ciężary nie przelatywały jednym wyrzutem spod łokci nad głowę.
Wymuszanie rotacji
Pozostań w komfortowym zakresie i zatrzymaj ruch, jeśli pozycja boli.
Gdzie pasuje w treningu
Użyj jako lekkiego ćwiczenia uzupełniającego na barki, jeśli trening obejmuje pełną sekwencję od rotacji do wyciskania.
Najpierw przećwicz każdy etap bez ciężaru. Dodaj niewielkie obciążenie dopiero, gdy potrafisz odwrócić sekwencję bez zamachu i zmiany pozycji tułowia.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięśnie naramienne poruszają ramionami, mięsień podgrzebieniowy pomaga w rotacji zewnętrznej barków, a tricepsy prostują łokcie podczas wyciskania.
Warianty
- Wyciskanie hantli nad głowęWyciskanie od wysokości barków bez początkowej sekwencji unoszenia i rotacji.
Często zadawane pytania
Czy Cuban press to to samo co Cuban rotation?
Pełna wersja dodaje wyciskanie nad głowę po rotacji zewnętrznej. Ćwiczenie obejmujące samą rotację kończy się przed etapem wyciskania.
Dlaczego używać tak lekkich hantli?
Dobierz ciężar do rotacji, którą potrafisz kontrolować, a nie do tego, ile wyciśniesz nad głowę. Ta sama para musi pasować do każdego etapu.
Czy rotacja powinna pochodzić z nadgarstków?
Nie. Trzymaj nadgarstki prosto, gdy ramiona obracają się w barkach, a przedramiona przechodzą z pozycji skierowanej w dół do skierowanej w górę.
Co jeśli rotacja jest niekomfortowa?
Użyj lżejszej pary i mniejszego, wygodnego zakresu. Zatrzymaj się, jeśli boli, zamiast wpychać hantle w pozycję.
Źródła
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/
- Williams JM; Sinkler MA; Obremskey W. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Infraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513255/