Drag curl
Czym jest drag curl?
Drag curl to uginanie ramion ze sztangą podchwytem, w którym łokcie przesuwają się za tułów, gdy gryf unosi się blisko ciała. Ten ruch ramion do tyłu odróżnia go od uginania, w którym łokcie pozostają blisko pozycji wyjściowej, a sztanga porusza się po łuku do przodu.
Jak wykonać drag curl?
Pozycja wyjściowa
- Stań ze sztangą przed udami i chwyć ją podchwytem mniej więcej na szerokość barków. Ucząc się toru ruchu, używaj lekkiej sztangi.
- Stań prosto z rozluźnionymi kolanami i prostymi nadgarstkami. Zostaw miejsce, by gryf mógł przechodzić blisko tułowia.
Wykonanie
- Zginaj łokcie, jednocześnie cofając je i unosząc gryf blisko przodu ciała.
- Unoś sztangę tylko tak wysoko, jak pozwala cofanie łokci, bez wzruszania barkami ani pochylania tułowia.
- Opuszczaj gryf wzdłuż tułowia, gdy łokcie wracają w kierunku pozycji wyjściowej.
- Zakończ z gryfem blisko ud i przywróć wyprostowaną postawę przed kolejnym powtórzeniem.
Częste błędy
Próba utrzymania łokci nieruchomo z przodu
Cofanie łokci jest częścią tego ćwiczenia. Unieruchomienie ich zmienia tor sztangi w zwykłe uginanie.
Wymuszanie uniesienia sztangi do wysokości barków
Zatrzymaj się na wysokości, na którą pozwala długość twoich ramion, bez wzruszania barkami ani bujania. Gryf nie musi sięgać barków.
Ciągnięcie sztangi przez odchylanie się do tyłu
Utrzymuj klatkę piersiową w tym samym miejscu i zmniejsz ciężar, jeśli musisz napędzać ruch biodrami lub tułowiem.
Gdzie pasuje w treningu
Wykorzystaj je tam, gdzie trening przewiduje uginanie jako ćwiczenie dodatkowe.
Wybierz ciężar pozwalający kontrolować powtórzenia od pozycji wyjściowej do ostatniego opuszczenia. Zachowaj ten sam ruch, gdy seria staje się trudniejsza; zmniejsz ciężar, jeśli musisz zmienić tor.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Te zginacze łokcia wymieniono razem, bez rankingu aktywacji czy wzrostu mięśni.
Warianty
Często zadawane pytania
Jak wysoko unosić sztangę?
Praktyczny punkt końcowy to okolice górnej części brzucha lub dolnej części klatki piersiowej, ale zależy od długości ramion. Zatrzymaj się wcześniej, jeśli dalsze unoszenie wymaga wzruszania barkami, pochylania tułowia lub odsuwania sztangi od ciała.
Czy łokcie powinny się poruszać podczas drag curl?
Tak. Cofają się przy unoszeniu i wracają przy opuszczaniu. To cecha definiująca drag curl, a nie błąd do poprawienia wskazówką o nieruchomych łokciach.
Czy gryf musi ocierać się o koszulkę?
Nie. Trzymaj go blisko, ale bez szorowania po ciele. Niewielki odstęp wystarczy, by zachować zamierzony tor.
Czy to to samo co zwykłe uginanie ze sztangą?
Nie. W obu zginasz łokcie podchwytem, ale w drag curl celowo cofasz ramiona i utrzymujesz gryf blisko tułowia.
Co jeśli pusty gryf jest za ciężki?
Użyj lżejszej sztangi o stałym obciążeniu. Naucz się prowadzić ją blisko ciała w kontrolowanych powtórzeniach, zanim zwiększysz ciężar.
Źródła
- Tiwana MS; Charlick M; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
- Plantz MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Lung BE; Ekblad J; Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/