Wyciskanie francuskie hantli leżąc
Czym jest wyciskanie francuskie hantli leżąc?
Wyciskanie francuskie hantli leżąc, czyli dumbbell skull crusher, to prostowanie łokci w leżeniu z osobnym hantlem w każdej dłoni. Na płaskiej ławce zginasz łokcie, opuszczając ciężary po bokach głowy, a następnie prostujesz ręce. Wnętrza dłoni są zwrócone do siebie, zamiast trzymać wspólną sztangę.
Jak wykonać wyciskanie francuskie hantli leżąc?
Pozycja wyjściowa
- Usiądź na płaskiej ławce z dwoma lekkimi hantlami stabilnie opartymi na udach. Połóż się i przenieś ciężary nad klatkę piersiową, podpierając głowę i mocno opierając stopy o podłogę.
- Skieruj dłonie wnętrzami do siebie i ustaw ręce nad barkami, lekko pochylone w stronę głowy. Zostaw miejsce, by każdy hantel mógł przejść obok głowy.
Wykonanie
- Zegnij oba łokcie, opuszczając hantle po bokach głowy. Utrzymuj ramiona blisko ich początkowego kąta.
- Zatrzymaj ruch, zanim ciężary dotkną głowy lub ławki. Korzystaj z zakresu ruchu, który kontrolujesz bez gwałtownego rozsuwania łokci.
- Wyprostuj łokcie, przenosząc hantle z powrotem nad siebie. Trzymaj oba ciężary oddzielnie.
- Po ostatnim powtórzeniu przybliż ciężary do klatki piersiowej i odłóż na uda, zanim ostrożnie usiądziesz.
Częste błędy
Przenoszenie dużego ciężaru nad twarz przed opanowaniem ruchu
Zacznij od ciężaru pozwalającego kontrolować wejście, powtórzenie i zakończenie. Poproś kogoś o kontrolowane podanie hantli, jeśli nie potrafisz bezpiecznie ustawić ich samodzielnie.
Zmienianie kąta ramion w każdym powtórzeniu
Utrzymuj ramiona blisko wybranego kąta. Nie wymachuj całą ręką w przód i w tył, by przesunąć ciężar.
Zderzanie hantli
Pozwól każdej dłoni poruszać się własnym wąskim torem i zostaw odstęp między ciężarami u góry.
Gdzie pasuje w treningu
Wykorzystaj ćwiczenie tam, gdzie plan przewiduje pracę uzupełniającą na triceps.
Dobierz ciężar do kontrolowanych powtórzeń od ustawienia po ostatni powrót. Zachowuj ten sam ruch, gdy seria staje się trudniejsza; zmniejsz ciężar, jeśli musisz zmienić tor.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięsień trójgłowy ramienia prostuje łokieć; nie ustalamy rankingu poszczególnych głów.
Warianty
- Prostowanie ramion ze sztangąObie dłonie trzymają wspólną sztangę zamiast kontrolować osobne hantle.
- Prostowanie ramion nad głowąRamiona pozostają przy głowie przy pionowym tułowiu, zamiast w leżeniu na płaskiej ławce.
Często zadawane pytania
Czy to to samo co prostowanie ramion z hantlami w leżeniu?
Tak. Obie nazwy opisują ten wyprost łokci na płaskiej ławce z niezależnymi hantlami. Skull crusher nie oznacza, że ciężary mają dotykać głowy.
Gdzie powinny znaleźć się hantle na dole?
Po bokach głowy, z wystarczającym odstępem, by uniknąć kontaktu. Możesz zakończyć ruch nieco dalej za głową, jeśli kontrolujesz pozycję ramion; nie wymuszaj określonej głębokości.
Czy wnętrza dłoni powinny być skierowane do siebie?
To chwyt neutralny, którego uczymy tutaj i który pokazano na ilustracji. Zachowuj go przez całe powtórzenie zamiast obracać dłonie podczas opuszczania.
Czym różni się od wersji ze sztangą?
Każda dłoń kontroluje własny hantel, więc dłonie nie są połączone sztangą. Dobierz ciężar, którym równomiernie operujesz obiema rękami, zamiast kopiować obciążenie sztangi.
Jakie mięśnie pracują?
Mięsień trójgłowy ramienia prostuje łokieć. Strona nie twierdzi, że izoluje się jedną głowę ani że hantle rozbudowują mięśnie bardziej niż sztanga.
Źródła
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/