Prostowanie ramion na triceps
Inne nazwy: skull crusher, francuskie wyciskanie leżąc, prostowanie ramion nad głową, wyciskanie francuskie.
Czym jest prostowanie ramion na triceps?
W prostowaniu ramion na triceps ramię pozostaje nieruchome, a łokieć prostuje się przeciw oporowi. Ćwiczenie można robić w leżeniu jako skull crusher albo z rękami nad głową. Pracują wszystkie trzy głowy mięśnia trójgłowego ramienia, wspomagane przez mięsień łokciowy. Tylko głowa długa przechodzi przez bark; wybierz pozycję dobrze tolerowaną przez barki i łokcie.
Jak wykonać prostowanie ramion na triceps?
Pozycja wyjściowa
- Połóż się na ławce ze stopami opartymi o podłogę i unieś gryf łamany lub sztangę na wyprostowane ręce, trzymając nieco węziej niż szerokość barków.
- Trzymaj żebra nisko i lekko pochyl ramiona w stronę głowy, tak aby gryf znalazł się nad czołem.
Wykonanie
- Zegnij łokcie i opuść gryf za głowę pod kontrolą, trzymając ramiona nieruchomo.
- Zatrzymaj ruch, gdy przedramiona zetkną się z ramionami lub barki ograniczą zakres.
- Wyprostuj ręce, nie pozwalając łokciom rozchodzić się na boki.
Częste błędy
Kołysanie ramionami podczas wyprostu
Bark pomaga w ruchu, a triceps wykonuje mniej pracy.
Rozsuwanie łokci pod koniec serii
Powtórzenie zmienia się w wyciskanie wąskim chwytem i staje innym ćwiczeniem.
Opuszczanie do czoła z pionowymi ramionami
W górze linia obciążenia przechodzi przez łokieć. Pochyl ramiona w tył, aby zachować opór w całym ruchu.
Dobieranie ciężaru jak do wyciskania
Właściwy ciężar pozwala utrzymać ramię nieruchomo; nadmiar kompensujesz barkiem.
Ćwiczenie mimo bólu z tyłu łokcia
Powtarzający się ból przy wyproście może wskazywać przeciążenie ścięgna. Zmniejsz ciężar, zmień wariant i skonsultuj problem, jeśli trwa.
Gdzie pasuje w treningu
Pod koniec treningu góry ciała lub push, po wyciskaniach i opcjonalnie razem z prostowaniem na wyciągu.
To ćwiczenie jednostawowe nie musi być ciężkie. Zbliżaj się do upadku, utrzymując ramiona nieruchomo. Wariant na wyciągu daje inną pozycję ramienia; nie oznacza to, że jeden jest zawsze lepszy.
Zaangażowane mięśnie
- mięsień trójgłowy ramienia (głowa długa)
- mięsień trójgłowy ramienia (głowa boczna)
- mięsień trójgłowy ramienia (głowa przyśrodkowa)
- mięsień łokciowy
Trzy głowy pracują razem i łączą się we wspólnym ścięgnie przy łokciu. Tylko głowa długa przechodzi również przez staw ramienny, więc pozycja ramienia zmienia jej długość początkową. To anatomia, a nie dowód, że jeden wariant bardziej rozbudowuje mięśnie.
Co ćwiczący robią naprawdę
Nieco ponad połowa regularnych użytkowników RepCount zapisała prostowanie ramion na triceps, a ćwiczenie pojawia się w około jednym na szesnaście treningów. Najczęściej występuje z wyciskaniem leżąc, unoszeniem bokiem, wyciskaniem hantli na skosie, wyciskaniem hantli nad głowę i prostowaniem na wyciągu: około trzy serie w sesji z siedmioma ćwiczeniami.
Najczęściej w tym samym treningu
Odsetek treningów z ćwiczeniem prostowanie ramion na triceps, w których pojawia się też dane ćwiczenie.
- Wyciskanie leżąc31.5%
- Unoszenie bokiem31.2%
- Wyciskanie hantli na skosie24.4%
- Wyciskanie hantli nad głowę22.8%
- Prostowanie ramion na wyciągu20.8%
Dane pochodzą z treningów zapisanych w RepCount.
Warianty
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc — Podstawowy wariant na ławce, ze sztangą opuszczaną do czoła lub za nie.
- Francuskie wyciskanie gryfu łamanego leżąc — Kąt uchwytu pozwala wygodniej ustawić nadgarstki.
- Prostowanie hantli w leżeniu — Dłonie są skierowane do siebie, a każda ręka porusza się niezależnie.
- Prostowanie hantla nad głową — Jeden hantel w obu dłoniach, ramiona przy uszach.
- Jednorącz nad głową — Jedna ręka na raz, siedząc lub stojąc.
- Prostowanie nad głową na wyciągu — Z liną, tyłem do wyciągu.
- Prostowanie na ławce skośnej — Ławka pochyla ramię w tył i utrzymuje opór w górze.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy prostowaniu ramion na triceps?
Wszystkie trzy głowy mięśnia trójgłowego ramienia, wspomagane przez mięsień łokciowy. Dzielą ścięgno przy łokciu i prostują go w każdym powtórzeniu.
Lepszy jest wariant nad głową czy leżąc?
Ta strona ich nie szereguje. Głowa długa wydłuża się po uniesieniu ramienia, ale samo to nie dowodzi większego wzrostu. Wybierz wariant, w którym możesz progresować bez bólu.
Czy skull crusher to prostowanie ramion na triceps?
Tak. To wariant w leżeniu, w którym ciężar opuszcza się do czoła lub za nie.
Czym różni się prostowanie od pushdownu?
Pozycją ramienia: przy tułowiu w pushdownie, przed ciałem lub przy głowie w prostowaniu. Wiele osób robi oba w jednej sesji.
Czy ćwiczenie działa na głowę długą?
Tak. Wszystkie głowy prostują łokieć. Głowa długa przechodzi też przez bark, więc jej długość początkowa zmienia się po uniesieniu ramienia.
Dlaczego bolą mnie łokcie przy skull crusherach?
Ból łokcia ma wiele przyczyn i ta strona nie diagnozuje. Powtarzający się ból z tyłu nasilany wyprostem może oznaczać przeciążenie. Zmień sprzęt, pozycję lub ciężar i skonsultuj się, jeśli nie mija.
Czy warto robić prostowanie ramion na triceps?
Tak jako popularne ćwiczenie dodatkowe. W logach RepCount pojawia się w około jednym na szesnaście treningów, zwykle obok wyciskań i ćwiczeń barków.
Źródła
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Glover NM, Black AC, Murphy PB. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Radial Nerve. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534840/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/