Francuskie wyciskanie leżąc
Inne nazwy: skull crusher, prostowanie ramion na triceps.
Czym jest francuskie wyciskanie leżąc?
Francuskie wyciskanie leżąc, nazywane też skull crusher, to wyprost w stawie łokciowym wykonywany na ławce ze sztangą opuszczaną do czoła lub za nie. Ćwiczy mięsień trójgłowy ramienia przy wsparciu mięśnia łokciowego. Nie jest tym samym co prostowanie ramion nad głową, czyli wyciskanie francuskie stojąc.
Jak wykonać francuskie wyciskanie leżąc?
Pozycja wyjściowa
- Połóż się na ławce ze stopami opartymi o podłogę i unieś gryf łamany lub sztangę na wyprostowane ręce, trzymając nieco węziej niż szerokość barków.
- Trzymaj żebra nisko i lekko pochyl ramiona w stronę głowy, tak aby gryf znalazł się nad czołem.
Wykonanie
- Zegnij łokcie i opuść gryf za głowę pod kontrolą, trzymając ramiona nieruchomo.
- Zatrzymaj ruch, gdy przedramiona zetkną się z ramionami lub barki ograniczą zakres.
- Wyprostuj ręce, nie pozwalając łokciom rozchodzić się na boki.
Częste błędy
Kołysanie ramionami podczas wyprostu
Bark pomaga w ruchu, a triceps wykonuje mniej pracy.
Rozsuwanie łokci pod koniec serii
Powtórzenie zmienia się w wyciskanie wąskim chwytem i staje innym ćwiczeniem.
Opuszczanie do czoła z pionowymi ramionami
W górze linia obciążenia przechodzi przez łokieć. Pochyl ramiona w tył, aby zachować opór w całym ruchu.
Dobieranie ciężaru jak do wyciskania
Właściwy ciężar pozwala utrzymać ramię nieruchomo; nadmiar kompensujesz barkiem.
Ćwiczenie mimo bólu z tyłu łokcia
Powtarzający się ból przy wyproście może wskazywać przeciążenie ścięgna. Zmniejsz ciężar, zmień wariant i skonsultuj problem, jeśli trwa.
Gdzie pasuje w treningu
Pod koniec treningu góry ciała lub push, po wyciskaniach i opcjonalnie razem z prostowaniem na wyciągu.
To ćwiczenie jednostawowe nie musi być ciężkie. Zbliżaj się do upadku, utrzymując ramiona nieruchomo. Wariant na wyciągu daje inną pozycję ramienia; nie oznacza to, że jeden jest zawsze lepszy.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Wszystkie trzy głowy tricepsa prostują łokieć; tylko długa przechodzi też przez bark, więc pozycja ramienia zmienia jej długość. Lista nie jest rankingiem tego, którą głowę dany wariant rozbudowuje najbardziej. Sekcja badawcza oddziela wyniki konkretnych ćwiczeń na wyciągu od pokazanego tutaj wariantu ze sztangą leżąc. Mięsień łokciowy pomaga prostować łokieć.
Co ćwiczący robią naprawdę
Nieco ponad połowa regularnych użytkowników RepCount zapisała prostowanie ramion na triceps, a ćwiczenie pojawia się w około jednym na szesnaście treningów. Najczęściej występuje z wyciskaniem leżąc, unoszeniem bokiem, wyciskaniem hantli na skosie, wyciskaniem hantli nad głowę i prostowaniem na wyciągu: około trzy serie w sesji z siedmioma ćwiczeniami.
Najczęściej w tym samym treningu
Odsetek treningów z ćwiczeniem francuskie wyciskanie leżąc, w których pojawia się też dane ćwiczenie.
- Wyciskanie leżąc31.5%
- Unoszenie bokiem31.2%
Dane pochodzą z treningów zapisanych w RepCount.
Badania naukowe nad prostowaniem ramion na triceps
Ten poradnik obejmuje prostowanie ramion leżąc i nad głową. Najmocniejsze omówione tutaj porównanie dotyczyło prostowania nad głową na wyciągu i prostowania w dół, więc wynik trzeba odnosić właśnie do tych ruchów.
Dwunastotygodniowe badanie na wyciągu wykazało większy rozrost tricepsa po prostowaniu nad głową niż po prostowaniu w dół. Nie porównywało go z wyciskaniem francuskim leżąc. Wzorce aktywności mięśni z porównania z hantlami nie rozstrzygają tego odrębnego pytania o rozrost.
Czy trening z ramionami nad głową zmienia rozrost mięśni?
Dwadzieścia jeden dorosłych przez dwanaście tygodni trenowało na wyciągu jedną rękę nad głową, a drugą przy boku. Pomiary MRI wykazały rozrost w obu rękach, z większymi przyrostami nad głową dla całego tricepsa, głowy długiej oraz głów bocznej i przyśrodkowej mierzonych łącznie. Uczestnicy nie realizowali programu treningu oporowego przez poprzedni rok.
Wcześniejsze sześciotygodniowe badanie dziewięciu początkujących kobiet wykazało wzrost grubości głowy długiej w obu pozycjach, bez wyraźnej różnicy między nimi. Używało różnych częściowych zakresów ruchu łokcia i ultrasonografii zamiast MRI całego mięśnia. Badania różnią się więc czymś więcej niż wnioskami. Żadne nie ustala uniwersalnej przewagi każdego wariantu nad głową.
A co z prostowaniem leżąc w porównaniu z nad głową?
Badanie dwudziestu jeden wytrenowanych mężczyzn porównało aktywność mięśni podczas prostowania z hantlami leżąc i nad głową. Aktywność zmieniała się między częściami ruchu oraz między podnoszeniem a opuszczaniem; autorzy opisali podobne wzorce w obu ćwiczeniach.
Badanie nie śledziło rozrostu mięśni ani nie porównywało programów z jednym ćwiczeniem z programami zawierającymi oba. Nie może ustalić, że ćwiczenia dają równy rozrost ani że łączenie ich jest zbędne. Powyższe badanie rozrostu na wyciągu także pozostawia to pytanie otwarte, bo ćwiczeniem porównawczym było prostowanie w dół.
Warianty
- Prostowanie ramion nad głową (wyciskanie francuskie)Ramiona pozostają przy głowie, a sztanga schodzi za nią; zapisuj oddzielnie od wersji leżącej.
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc — Podstawowy wariant na ławce, ze sztangą opuszczaną do czoła lub za nie.
- Francuskie wyciskanie gryfu łamanego leżąc — Kąt uchwytu pozwala wygodniej ustawić nadgarstki.
- Prostowanie hantli w leżeniu — Dłonie są skierowane do siebie, a każda ręka porusza się niezależnie.
- Prostowanie hantla nad głową — Jeden hantel w obu dłoniach, ramiona przy uszach.
- Jednorącz nad głową — Jedna ręka na raz, siedząc lub stojąc.
- Prostowanie nad głową na wyciągu — Z liną, tyłem do wyciągu.
- Prostowanie na ławce skośnej — Ławka pochyla ramię w tył i utrzymuje opór w górze.
Powiązane narzędzia
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy prostowaniu ramion na triceps?
Wszystkie trzy głowy mięśnia trójgłowego ramienia, wspomagane przez mięsień łokciowy. Dzielą ścięgno przy łokciu i prostują go w każdym powtórzeniu.
Lepszy jest wariant nad głową czy leżąc?
Omówione poniżej badanie rozrostu porównywało prostowanie nad głową na wyciągu z prostowaniem w dół, a nie z wersją leżąc. W tym porównaniu lepszy wynik dał trening nad głową. Małe badanie z hantlami porównało wzorce aktywności mięśni leżąc i nad głową, ale nie mierzyło rozrostu. Te badania nie rozstrzygają, który z dwóch wariantów z pytania bardziej rozbudowuje mięśnie.
Czy skull crusher to prostowanie ramion na triceps?
Tak. To wariant w leżeniu, w którym ciężar opuszcza się do czoła lub za nie.
Czym różni się prostowanie od pushdownu?
Pozycją ramienia: przy tułowiu w pushdownie, przed ciałem lub przy głowie w prostowaniu. Wiele osób robi oba w jednej sesji.
Czy ćwiczenie działa na głowę długą?
Tak. Głowa długa pomaga prostować łokieć i przechodzi również przez bark, więc pozycja ramienia zmienia jej długość. W dwunastotygodniowym badaniu na wyciągu jej objętość wzrosła po prostowaniu zarówno nad głową, jak i w dół, z większym przyrostem nad głową. Wynik nie ustala rankingu wszystkich wariantów leżąc, nad głową czy z wolnymi ciężarami.
Dlaczego bolą mnie łokcie przy skull crusherach?
Ból łokcia ma wiele przyczyn i ta strona nie diagnozuje. Powtarzający się ból z tyłu nasilany wyprostem może oznaczać przeciążenie. Zmień sprzęt, pozycję lub ciężar i skonsultuj się, jeśli nie mija.
Czy warto robić prostowanie ramion na triceps?
Tak jako popularne ćwiczenie dodatkowe. W logach RepCount pojawia się w około jednym na szesnaście treningów, zwykle obok wyciskań i ćwiczeń barków.
Źródła
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Glover NM, Black AC, Murphy PB. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Radial Nerve. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534840/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
- Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35819335/
- Stasinaki AN, Zaras N, Methenitis S, Tsitkanou S, Krase A, Kavvoura A, Terzis G. Triceps Brachii Muscle Strength and Architectural Adaptations with Resistance Training Exercises at Short or Long Fascicle Length. 2018. https://www.mdpi.com/2411-5142/3/2/28
- Alves D, Matta T, Oliveira L. Effect of shoulder position on triceps brachii heads activity in dumbbell elbow extension exercises. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28677940/