Glute-ham raise
Na czym polega glute-ham raise?
Glute-ham raise to ćwiczenie mięśni kulszowo-goleniowych z masą ciała na ławce GHD, ze stopami unieruchomionymi za zaokrągloną poduszką. Opuszczasz ciało do przodu i wracasz przez zgięcie kolan. Tutaj biodra pozostają wyprostowane, bez dodawania wyprostu tułowia na dole.
Jak wykonać ćwiczenie?
Pozycja wyjściowa
- Ustaw platformę tak, aby stopy były o nią oparte, kostki pewnie trzymane między wałkami, a kolana znajdowały się blisko górnej krawędzi zaokrąglonej poduszki. Sprawdź blokady regulacji.
- Zacznij z wyprostowanym tułowiem, ugiętymi kolanami i udami pod tułowiem. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej i utrzymuj wyprostowane biodra.
Wykonanie
- Stopniowo prostuj kolana, opuszczając ciało do przodu i poruszając barkami oraz biodrami razem.
- Schodź w kierunku poziomu, ale zatrzymaj się wcześniej, jeśli tracisz kontrolę lub zaczynasz zginać biodra.
- Ugnij kolana, aby wrócić do pionu. Ustabilizuj pozycję wyjściową przed kolejnym powtórzeniem.
Częste błędy
Zginanie bioder, aby dokończyć powtórzenie
Skróć kontrolowany zakres lub zastosuj odpowiednią pomoc, zamiast wracać przez zgięcie bioder.
Opadanie w ostatniej części ruchu
Jeśli końcówka staje się spadaniem, zatrzymaj ruch wcześniej. Zachowaj kontrolę wystarczającą do zmiany kierunku.
Gdzie pasuje w treningu
Włącz ćwiczenie w odpowiednim miejscu zaplanowanego treningu dolnej części ciała.
Zapisuj zakres i zastosowaną pomoc, aby kolejne treningi opierały się na porównywalnych powtórzeniach.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięśnie kulszowo-goleniowe są głównym celem opisanego tutaj ruchu zginania kolan.
Warianty
- Nordic curlWykonuje się je w klęku na podłodze z unieruchomionymi kostkami, zamiast przetaczania się po zaokrąglonej poduszce GHD.
- Wyprosty tułowiaNogi są podparte, a tułów porusza się w biodrach, zamiast unoszenia ciała przez zginanie kolan.
Często zadawane pytania
Czy glute-ham raise to uginanie nordyckie?
To osobne ćwiczenia. Ławka GHD podpiera uda na zaokrąglonej poduszce; przy uginaniu nordyckim kolana pozostają na podkładce na podłodze, a kostki są unieruchomione.
Czy na dole zginać biodra?
Niektóre wersje zawierają dodatkowe zgięcie bioder. Tutaj biodra pozostają wyprostowane, a ruch kończy się blisko poziomu. Zapisuj konsekwentnie tę samą wersję.