RepCount App IconRepCount

Zamienniki glute-ham raise

Nordic curl na podłodze, uginanie nóg siedząc i uginanie nóg na piłce gimnastycznej zachowują zginanie kolan bez przyrządu GHD. Rumuński martwy ciąg podano osobno jako opcję ruchu zawiasowego w biodrach, jeśli możesz zmienić rolę ćwiczenia w treningu.

Poradnik oryginału opisuje ścisłe powtórzenie na GHD: stopy są zabezpieczone za zaokrągloną poduszką, biodra pozostają wyprostowane, a ciało unosi się przez zginanie kolan. Najpierw wymieniono zamienniki ze zginaniem kolan. Ruch zawiasowy w biodrach nie zastępuje tego zginania, choć mięśnie kulszowo-goleniowe pracują w obu ruchach.

Dwa boczne ujęcia mężczyzny na ławce GHD. Po lewej jest wyprostowany na ugiętych kolanach, po prawej opuszczony do poziomu. Ręce skrzyżowane, kostki między wałkami, mięśnie kulszowo-goleniowe zaznaczone na czerwono.
Z jakiego sprzętu możesz korzystać?

Zaznacz wszystko, co masz do dyspozycji. Niektóre ćwiczenia wymagają dwóch elementów, np. hantli i ławki płaskiej. Dla opcji bez sprzętu wybierz miejsce na podłodze.

Twoje zamienniki

Wybierz sprzęt powyżej, aby zobaczyć zamienniki.

Porównaj wszystkie zamienniki

Te opcje wymagają różnego sprzętu. Użyj wyszukiwarki powyżej, aby zobaczyć tylko zestawy, z których możesz korzystać.

  • Ilustracja anatomiczna mężczyzny w klęku z kostkami pod podporą ławki: najpierw w pionie, potem pochylonego do przodu z dłońmi na podłodze.

    Podobny ruch

    Nordic curl

    Potrzebujesz: Stała, wyściełana blokada kostek + Miękka mata na podłogę

    Dlaczego pasuje
    Zachowuje zginanie kolan z wyprostowanymi biodrami i zabezpieczonymi kostkami, bez przyrządu GHD.
    Co się zmienia
    Uklęknij na miękkim podłożu i zabezpiecz kostki stałą, wyściełaną blokadą, która nie może się przewrócić, przesunąć ani poluzować. Nie ma tu zaokrąglonej poduszki GHD, po której przetacza się ciało. W podlinkowanym poradniku opuszczasz się w stronę podłogi, podpierasz dłońmi i odpychasz nimi przy powrocie; zakres ruchu i pomoc rąk dobierz niezależnie od powtórzeń GHR.
    Zobacz poradnik ćwiczenia
  • Dwuklatkowa ilustracja anatomiczna z boku: mężczyzna na siedzącej maszynie, nogi niemal proste i potem zgięte, z zaznaczonym tyłem ud.

    Podobny ruch

    Uginanie nóg siedząc

    Potrzebujesz: Maszyna do uginania nóg siedząc

    Dlaczego pasuje
    Zachowuje zginanie kolan z podparciem tułowia i regulowanym obciążeniem maszyny.
    Co się zmienia
    Użyj maszyny do uginania nóg siedząc z oparciem, blokadą ud i wałkiem pod podudzia. Biodra pozostają zgięte, gdy poruszają się podudzia, zamiast unosić ciało z wyprostowanymi biodrami. Zacznij osobną historię ciężarów dla maszyny.
    Zobacz poradnik ćwiczenia
  • Ilustracja anatomiczna kobiety leżącej na podłodze z uniesionymi biodrami i piętami na piłce gimnastycznej, z prostymi nogami i ugiętymi kolanami.

    Podobny ruch

    Uginanie nóg na piłce gimnastycznej

    Potrzebujesz: Piłka gimnastyczna

    Dlaczego pasuje
    Zachowuje zginanie kolan przez przyciąganie piłki piętami przy uniesionych biodrach.
    Co się zmienia
    Połóż się na podłodze z piętami na piłce i podeprzyj się ramionami. Piłka toczy się, gdy utrzymujesz most; nie ma blokady kostek ani poduszki GHD. Ustawienie piłki i kontrolowany zakres zapisuj osobno, bo trudność ćwiczeń z masą ciała nie przekłada się bezpośrednio z GHR.
    Zobacz poradnik ćwiczenia
  • Dwa kadry tej samej ilustracji anatomicznej, kobiety wykonującej rumuński martwy ciąg ze sztangą, przedstawione z boku na białym tle. Po lewej: dół powtórzenia, biodra cofnięte, tułów blisko poziomu, kolana wyraźnie ugięte, a nie zablokowane, ręce zwisają prosto, sztanga na wysokości mniej więcej kolan, tuż przed goleniami. Po prawej: zakończenie ruchu, sylwetka wyprostowana, sztanga trzymana przy biodrach. Sztanga obciążona jednym talerzem z każdej strony. Na czerwono zaznaczone na obu kadrach są pośladki i mięśnie z tyłu uda, z zacienieniem przechodzącym na łydkę; w pozycji stojącej zacienione są też przody ud i przedramiona. Dolna część pleców pozostaje niezacieniona na obu kadrach.

    Inny ruch

    Rumuński martwy ciąg

    Potrzebujesz: Sztanga i talerze obciążeniowe

    Dlaczego pasuje
    Daje opcję ruchu zawiasowego w biodrach, gdy w treningu można zastąpić zginanie kolan prostowaniem bioder.
    Co się zmienia
    Trzymaj sztangę, utrzymuj lekko ugięte kolana i pochylaj tułów przez zgięcie w biodrach. Nie odtwarza to zginania kolan w GHR. Jeśli plan wymaga ćwiczenia ze zginaniem kolan, wybierz jeden z powyższych wariantów uginania nóg; ciężar sztangi dobierz i zapisuj niezależnie.
    Zobacz poradnik ćwiczenia
Zobacz poradnik oryginalnego ćwiczenia

Jak wybieramy zamienniki

Te opcje dobieramy pod kątem ruchu i roli ćwiczenia w treningu. Sama wspólna grupa mięśniowa nie wystarczy. Przed wyborem przeczytaj, co się zmienia: podparcie, zakres ruchu, równowaga i opór mogą być inne. Jeśli chcesz poprawić konkretny bój, zamienniki nie zastąpią ćwiczenia tego boju.

Więcej zamienników ćwiczeń

Zobacz wszystkie zamienniki ćwiczeń