Skłony ze sztangą
Inne nazwy: dzień dobry ze sztangą, good morning.
Czym są skłony ze sztangą?
Skłony ze sztangą to ćwiczenie zawiasu biodrowego ze sztangą na górnej części pleców. Cofasz biodra i pochylasz tułów, pracując tyłem ud i pośladkami, a mięśnie grzbietu stabilizują kręgosłup.
Jak wykonywać skłony ze sztangą?
Pozycja wyjściowa
- Ułóż sztangę stabilnie na górnej części pleców jak do przysiadu i stań mniej więcej na szerokość bioder.
- Napnij tułów, lekko ugnij kolana i zachowaj ten kąt przez całe powtórzenie.
Wykonanie
- Cofnij biodra i pochyl tułów, utrzymując sztangę nad środkiem stóp.
- Zatrzymaj ruch, gdy tył ud ogranicza dalszy skłon lub plecy zaczynają zmieniać pozycję.
- Wyprostuj biodra i stań prosto bez odchylania się do tyłu.
Częste błędy
Zamiana zawiasu w przysiad
Nadmierne ugięcie kolan kieruje biodra w dół zamiast w tył.
Pochylanie się jak najniżej
Zakres kończy się, gdy biodra przestają się cofać albo plecy tracą pozycję.
Przetaczanie sztangi ku szyi
Stabilne ułożenie na górze pleców zapobiega przesuwaniu ciężaru.
Gdzie pasuje w treningu
Zwykle jako ćwiczenie dodatkowe tylnej taśmy po głównym przysiadzie lub martwym ciągu.
Zacznij lekko i zwiększaj ciężar tylko wtedy, gdy tor sztangi i pozycja pleców są powtarzalne.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięśnie kulszowo-goleniowe, pośladkowy wielki i przywodziciel wielki prostują biodra, a prostowniki grzbietu stabilizują tułów pod sztangą.
Warianty
- Skłony bez obciążenia — Pozwalają przećwiczyć zawias bez ciężaru.
- Skłony ze sztangą safety bar — Inne ułożenie sztangi i uchwyty ułatwiają jej stabilizację.
Powiązane narzędzia
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują w skłonach ze sztangą?
Tył ud i pośladki prostują biodra, prostowniki grzbietu stabilizują tułów, a przywodziciel wielki pomaga.
Jak nisko się pochylać?
Tylko tak daleko, jak możesz cofać biodra bez utraty pozycji pleców i sztangi. Tułów nie musi być równoległy do podłogi.
Czy uginać kolana?
Lekko i prawie bez zmiany kąta. Zbyt duże ugięcie zmienia ruch w przysiad.
Czy to samo co rumuński martwy ciąg?
Oba ćwiczenia używają zawiasu biodrowego, ale tutaj sztanga leży na plecach, a w RDL jest trzymana w dłoniach.
Źródła
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/