Martwy robak z dotykaniem piętą podłogi
Inne nazwy: dotykanie piętami podłogi w martwym robaku, dotykanie piętami podłogi w leżeniu na plecach.
Na czym polega martwy robak z dotykaniem piętą podłogi?
Martwy robak z dotykaniem piętą podłogi zaczyna się w leżeniu na plecach z obiema nogami uniesionymi i kolanami zgiętymi. Opuść jedną piętę w stronę podłogi, unieś ją z powrotem i zmień nogę, utrzymując stabilny tułów. Ramiona pozostają nad klatką piersiową, zamiast sięgać za głowę.
Jak wykonywać martwego robaka z dotykaniem piętą?
Pozycja wyjściowa
- Połóż się na plecach, oprzyj głowę i unieś ramiona nad klatkę piersiową. Unieś jedną nogę, potem drugą, z kolanami nad biodrami i zgiętymi mniej więcej pod kątem prostym.
- Delikatnie napnij brzuch i wybierz wygodną pozycję pleców, którą możesz utrzymać podczas oddychania.
Wykonanie
- Opuść jedną zgiętą nogę ruchem z biodra, gdy drugie kolano pozostaje nad swoim biodrem.
- Lekko dotknij piętą podłogi, jeśli możesz zachować nieruchomy tułów; w przeciwnym razie zatrzymaj opuszczanie wcześniej.
- Przywróć to kolano nad biodro, zanim opuścisz drugą nogę.
Częste błędy
Prostowanie poruszającej się nogi
W tym wariancie zachowaj wybrane zgięcie kolana. Wyprostowanie nogi zmienia wykonanie i należy je zapisać oddzielnie.
Opuszczanie obu stóp jednocześnie
Utrzymuj jedną nogę w górze, gdy druga opada. Wróć do początku przed zmianą strony.
Wyginanie pleców, by dosięgnąć piętą podłogi
Zmniejsz zakres opuszczania. Zakończ serię, jeśli nie możesz oddychać i utrzymać pozycji tułowia.
Gdzie pasuje w treningu
Możesz wybrać to ćwiczenie kontroli brzucha do treningu, który jesteś w stanie wykonać komfortowo.
Wybierz krótką serię, podczas której zachowujesz kontrolę oddechu i ruchu. Utrzymuj tę samą pozycję wyjściową i zakres ruchu, zanim dodasz powtórzenia. Zapisz każdą zmianę wariantu w notatkach serii.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Wskazane mięśnie brzucha opisują zadanie kontroli tułowia. Nie oznacza to izolacji ani tego, że jeden mięsień jest bardziej aktywny od drugiego. Poruszanie nogą i utrzymywanie stabilności to różne role.
Warianty
- Krótsze opuszczanie pięty — Pięta opada tylko częściowo, bez konieczności dotknięcia podłogi.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują w martwym robaku z dotykaniem piętą podłogi?
Ściana brzucha kontroluje tułów, a zginacze biodra poruszają nogą. Obejmuje to mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne i mięsień poprzeczny brzucha. Oznaczenia głównych i pomocniczych mięśni opisują role w ruchu, nie zmierzoną aktywację ani obietnicę izolacji głębokiego mięśnia.
Czy to samo co dotykanie pięt dłońmi?
Nie. W tym przewodniku pięta opada z pozycji uniesionych nóg, a głowa pozostaje oparta. Przy bocznym dotykaniu pięt tułów się porusza, a dłoń sięga ku stopie stojącej na podłodze.
Czy pięta musi dotknąć podłogi?
Użyj zakresu opuszczania, który możesz kontrolować. Możesz zatrzymać piętę nad podłogą, jeśli pełny kontakt zmieniłby pozycję pleców.
Co zrobić, jeśli nie mogę wygodnie utrzymać obu nóg w górze?
Odstaw stopy na podłogę i wybierz ćwiczenie z podparciem, np. przesuwanie pięty albo marsz, w którym jedna stopa pozostaje oparta. Nie wymuszaj pozycji z obiema nogami uniesionymi tylko po to, by wykonać ten wariant.
Czy mogę wykonywać to ćwiczenie po porodzie?
Wybierz wariant dopasowany do przebiegu powrotu do sprawności i zaleceń zespołu zajmującego się opieką okołoporodową lub zdrowiem miednicy. Przerwij, jeśli ruch wywołuje ból, nietrzymanie moczu lub stolca albo uczucie ciężkości w miednicy. Zasięgnij porady, jeśli objawy utrzymują się lub nawracają. Umiejętność wykonania tego ćwiczenia nie jest testem gotowości do trudniejszego treningu.