Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem
Czym jest odwodzenie nogi w leżeniu bokiem?
Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem to ćwiczenie na zewnętrzną część biodra wykonywane na podłodze. Leżąc na boku, unosisz górną nogę, oddalając ją od dolnej, a następnie opuszczasz ją bez obracania miednicy. W tej wersji opór stanowi ciężar unoszonej nogi.
Jak wykonywać odwodzenie nogi w leżeniu bokiem?
Pozycja wyjściowa
- Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami ułożonymi jedna na drugiej. Oprzyj głowę na dolnej ręce ugiętej w łokciu, a dłoń górnej ręki połóż na podłodze przed klatką piersiową.
- Ustaw bark nad barkiem i biodro nad biodrem. Górną nogę ułóż w linii tułowia, z wyprostowanym kolanem i rzepką skierowaną do przodu.
Wykonanie
- Płynnie unieś górną nogę łukiem w bok, oddalając ją od dolnej. Klatkę piersiową utrzymuj skierowaną do przodu, a dolną nogę pozostaw na podłodze.
- Zakończ unoszenie, zanim odchylisz miednicę do tyłu lub podciągniesz górne biodro w stronę żeber. Rzepka uniesionej nogi powinna nadal być skierowana do przodu, a nie ku sufitowi.
- Opuść nogę, aż obie nogi delikatnie się zetkną, i wykonaj kolejne powtórzenie bez odbijania.
- Zanim obrócisz się na drugi bok, odłóż górną nogę. Ułóż się ponownie w pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie. Po wykonaniu ćwiczenia na obu bokach ugnij kolana i odpychając się dłońmi, przejdź do siadu.
Częste błędy
Unoszenie nogi wyżej przez odchylanie się do tyłu
Po przechyleniu miednicy noga może pozornie przemieszczać się dalej, choć ruch w biodrze nie jest większy. Zmniejsz zakres, tak by tułów pozostawał ułożony na boku.
Przesuwanie nogi w stronę klatki piersiowej
To zmienia kierunek ćwiczenia. Przed kolejnym powtórzeniem ustaw udo z powrotem w linii tułowia.
Opuszczanie górnej nogi na dolną bez kontroli
Opuść nogę łagodnie, aby kolejne uniesienie zacząć z ustabilizowanej pozycji, bez odbicia.
Gdzie pasuje w treningu
W zaplanowanym treningu umieść je wśród ćwiczeń uzupełniających na biodra.
Licz powtórzenia osobno dla każdej nogi. Porównując serie, zachowuj to samo ułożenie ciała i ten sam kontrolowany zakres ruchu.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięsień pośladkowy średni odsuwa udo od linii środkowej ciała. Pomaga mu także położony głębiej mięsień pośladkowy mały, który nie jest osobno zaznaczony na tej mapie mięśni.
Warianty
- Odwodzenie nóg na maszynieW tej wersji rozsuwasz uda w siadzie z podparciem, pokonując opór stosu obciążenia. Ustawienie ciała i obciążenie są inne niż w ćwiczeniu na podłodze.
- Odwodzenie nogi na wyciąguMankiet założony na kostkę przenosi opór wyciągu. Ćwiczysz na stojąco i przytrzymujesz się maszyny dla równowagi.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas odwodzenia nogi w leżeniu bokiem?
Ćwiczenie angażuje odwodziciele biodra, które odsuwają udo na zewnątrz. Należą do nich mięsień pośladkowy średni po zewnętrznej stronie biodra oraz położony pod nim mięsień pośladkowy mały. Na mapie mięśni zaznaczono mięsień pośladkowy średni; mięsień pośladkowy mały nie jest pokazany osobno.
Czy palce stopy powinny być skierowane w górę czy do przodu?
W tej wersji rzepkę i palce stopy kieruj w tę samą stronę co klatkę piersiową. Podczas unoszenia nie obracaj całej nogi tak, by rzepka była skierowana ku sufitowi. Nie musisz na siłę kierować palców stopy ku podłodze.
Jak wysoko unosić górną nogę?
Unoś nogę tylko w takim zakresie, w którym biodra pozostają jedno nad drugim, a tułów jest nieruchomy. Zakończ unoszenie, gdy miednica zaczyna się obracać lub górne biodro przesuwa się w stronę żeber. Celem nie jest ustawienie stopy na określonej wysokości.
Czy mogę ugiąć dolną nogę lub inaczej podeprzeć głowę?
Tak. Ugięcie kolana nogi opartej na podłożu może ułatwić utrzymanie stabilnej pozycji na boku. Głowę możesz oprzeć na dolnej ręce ugiętej w łokciu, jak na ilustracji, albo wyprostować tę rękę na podłodze. Przy obu sposobach podparcia utrzymuj nogę wykonującą ruch wyprostowaną, bark nad barkiem i biodro nad biodrem.
Czy to to samo co przywodzenie bioder w leżeniu bokiem?
Nie. Tutaj górną nogę odsuwasz od nogi spoczywającej na podłożu. Przy przywodzeniu bioder w leżeniu bokiem unosisz dolną nogę w stronę linii środkowej ciała, a górną układasz tak, by nie przeszkadzała w ruchu. Muszla również jest innym ćwiczeniem: kolana są ugięte, stopy pozostają złączone, a górne kolano unosi się na zewnątrz.
Źródła
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. Updated February 17, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Greco AJ, Vilella RC. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Minimus Muscle. StatPearls. Updated May 22, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK556144/