Przysiady z wyskokiem

Czym są przysiady z wyskokiem?

Przysiady z wyskokiem to przysiady z masą ciała zakończone pionowym skokiem i lądowaniem na podłodze. Uginasz biodra i kolana do wybicia, skaczesz z obu stóp i lądujesz z miękkim ugięciem. Ćwiczenie rozwija mięśnie czworogłowe ud i pośladki.

Jak wykonać przysiady z wyskokiem?

Pozycja wyjściowa

1. Wybierz twardą, nieśliską powierzchnię i zapewnij wolną przestrzeń nad sobą oraz wokół. Stań ze stopami mniej więcej na szerokość barków.
2. Przed skokiem przećwicz mały przysiad i powrót do stania, prowadząc kolana zgodnie z palcami i trzymając stopy na podłożu.

Wykonanie

1. Zejdź do wygodnego przysiadu i przenieś ręce do tyłu.
2. Mocno odepchnij się obiema stopami i przenieś ręce w przód, skacząc pionowo.
3. Wyląduj na obu stopach, uginając biodra i kolana, aby zamortyzować kontakt. Opuść pięty i odzyskaj równowagę.
4. Przed następnym skokiem ustaw się ponownie. Zakończ serię, jeśli nie kontrolujesz lądowania.

Częste błędy

• Lądowanie na sztywnych kolanach

  Skacz niżej i pozwól biodrom oraz kolanom ugiąć się przy kontakcie.

• Kolejny skok przed odzyskaniem równowagi

  Zatrzymaj się między powtórzeniami zamiast od razu odbijać.

• Dodawanie ciężaru przed opanowaniem lądowania

  Ćwicz z masą ciała, aż wybicie i lądowanie będą kontrolowane przez całą serię.

Gdzie pasuje w treningu

Wykonuj, gdy masz dość świeżości, by powtarzać kontrolowane wybicia i lądowania.

Zacznij od krótkich serii i resetuj po każdym skoku. Dodawaj powtórzenia tylko przy cichym, stabilnym lądowaniu; zewnętrzny ciężar nie jest potrzebny.

Zaangażowane mięśnie

Warianty

• 

  Przysiad z masą ciałaObie stopy pozostają na podłodze przez całe powtórzenie.
• 

  Skoki na skrzynięLądujesz na podwyższonej skrzyni zamiast z powrotem na podłodze.
• Powtarzane przysiady z wyskokiem — Z lądowania przechodzisz od razu do kolejnego skoku bez resetu.

Często zadawane pytania