Wyciskanie kettlebell jednorącz na podłodze
Na czym polega wyciskanie kettlebell jednorącz na podłodze?
Wyciskanie kettlebell jednorącz na podłodze to wyciskanie na klatkę w leżeniu na podłodze. W tym poradniku używa się jednego kettlebell, którego kulista część opiera się o tył przedramienia. Wyciskasz jedną ręką i opuszczasz do kontaktu ramienia z podłogą, utrzymując biodra na podłodze i nogi proste.
Jak wykonać wyciskanie kettlebell jednorącz na podłodze?
Pozycja wyjściowa
- Wybierz kettlebell, który kontrolujesz od pierwszego podniesienia do końcowego odłożenia. Połóż się na boku twarzą do niego, z ugiętymi kolanami i ciężarem blisko dolnych żeber.
- Wsuń dłoń ręki znajdującej się niżej w uchwyt tak, by przebiegał po skosie przez jej wnętrze. Zamknij chwyt, przykryj tę dłoń drugą i obróć się na plecy, trzymając kettlebell blisko ciała, z kulistą częścią opartą o przedramię.
- Wyprostuj nogi i rozstaw je na wygodną szerokość. Głowę, górną część pleców i biodra trzymaj na podłodze. Oprzyj obciążone ramię nieco z boku tułowia, z nadgarstkiem nad łokciem. Wolną dłoń połóż na brzuchu.
Wykonanie
- Wyciśnij kettlebell w górę do wyprostu ręki nad klatką piersiową. Utrzymuj nadgarstek w jednej linii z przedramieniem, a przód tułowia skierowany do sufitu.
- Ugnij łokieć i opuszczaj powoli, aż tylna część ramienia delikatnie dotknie podłogi. Trzymaj nadgarstek nad łokciem, nie pozwalając, by kettlebell odciągał dłoń do tyłu.
- Wyciśnij ponownie z tego delikatnego kontaktu z podłogą, utrzymując biodra na podłodze i za każdym razem ten sam tor ruchu.
- Na koniec oprzyj ramię na podłodze. Ugnij kolana, oburącz przybliż kettlebell do żeber, a następnie obróć się w jego stronę i odłóż go w kontrolowany sposób. Puść uchwyt, zanim ustawisz się do ćwiczenia na drugą stronę.
Częste błędy
Odginanie nadgarstka do tyłu
Ustaw uchwyt głębiej w dłoni i utrzymuj pięść w jednej linii z przedramieniem. Zmniejsz obciążenie, jeśli kettlebell wyciąga cię z tej pozycji.
Unoszenie bioder, żeby dokończyć powtórzenie
Mostek zmienia ćwiczoną wersję. Trzymaj biodra na podłodze i zakończ serię, gdy nie możesz już wyciskać bez ich unoszenia.
Upuszczanie kettlebell obok siebie
Zachowaj dość kontroli, by przybliżyć kettlebell oburącz do ciała i obrócić się na bok. Przed zwiększeniem ciężaru przećwicz rozpoczęcie i zakończenie z lekkim kettlebell.
Gdzie pasuje w treningu
Wykonuj je w części treningu przeznaczonej na wyciskanie. Zostaw dość miejsca, by obrócić się z kettlebell do pozycji wyjściowej i z powrotem.
Zapisuj masę kettlebell i powtórzenia dla każdej ręki. Zachowuj tę samą pozycję nóg i kontakt z podłogą między treningami. Zatrzymaj się, gdy nadal możesz świadomie i pod kontrolą odłożyć ciężar.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięśnie klatki piersiowej poruszają ramieniem podczas wyciskania, a triceps prostuje łokieć. Przednia część mięśnia naramiennego wspomaga ruch w stawie ramiennym. Wymienienie klatki piersiowej i tricepsa razem nie określa, który mięsień jest bardziej aktywny, ani nie przewiduje przyrostu mięśni.
Warianty
- Wyciskanie sztangi na podłodzeWykorzystuje stojak i sztangę zamiast kettlebell opartego o jedno przedramię.
- Floor press z hantlamiWykorzystuje osobne hantle, bez kulistej części kettlebell opartej za nadgarstkami.
- Wyciskanie dwóch kettlebell na podłodze — Wyciskasz po jednym kettlebell w każdej dłoni. Ustawienie dwóch ciężarów i sposób obciążenia różnią się od tej wersji jednorącz.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy wyciskaniu kettlebell jednorącz na podłodze?
Mięsień piersiowy większy porusza ramieniem podczas wyciskania, triceps prostuje łokieć, a przednia część mięśnia naramiennego wspomaga ruch w stawie ramiennym. Te role nie ustalają rankingu aktywności ani nie wskazują przewagi w przyroście mięśni nad innym rodzajem wyciskania.
Czy mogę ugiąć kolana?
Tak. Tutaj opisana i pokazana jest wersja z prostymi nogami; można też ugiąć kolana i oprzeć stopy na podłodze. Trzymaj biodra na podłodze i konsekwentnie zapisuj pozycję. Uniesienie bioder zmienia ruch w wyciskanie w mostku.
Jak kettlebell powinien leżeć na ręce?
Przełóż dłoń przez uchwyt tak, by przebiegał po skosie przez jej wnętrze, a kulista część opierała się o przedramię za nadgarstkiem. Zamknij chwyt i utrzymuj nadgarstek w jednej linii z przedramieniem. Ten poradnik nie stosuje chwytu bottoms-up, w którym kulista część kettlebell balansuje nad uchwytem.
Czy opuszczać kettlebell aż do klatki piersiowej?
Dolną pozycję powtórzenia wyznacza kontakt tylnej części ramienia z podłogą. Nie skręcaj tułowia ani nie unoś jednego barku, żeby zejść niżej. Wyciskanie kettlebell z tułowiem podpartym na ławce ma inną dolną pozycję.
Czy mogę zamiast tego użyć dwóch kettlebell?
Wyciskanie dwóch kettlebell na podłodze to osobna wersja. Wymaga innego sposobu przenoszenia obu ciężarów do pozycji wyjściowej i odkładania ich. Ten poradnik opisuje użycie jednego kettlebell naraz; prowadź osobną historię dla każdej wersji.
Źródła
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated January 30, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/