Push press z kettlebell
Czym jest push press z kettlebell?
Push press z kettlebell zaczyna się z ciężarem przy barku i wykorzystuje krótkie wybicie z nóg, aby pomóc przenieść go nad głowę. Pracuj jedną ręką naraz: lekko ugnij nogi, wybij ciężar i dokończ wyciskanie z prostymi nogami, bez ponownego zejścia pod ciężar, by go przyjąć.
Jak wykonać push press z kettlebell?
Pozycja wyjściowa
- Wybierz lekki kettlebell i zadbaj o wolne miejsce nad głową. Zegnij biodra i kolana, podnieś go obiema dłońmi, wstań i przenieś do jednej dłoni przy barku. Ustaw stopy mniej więcej na szerokość barków.
- Oprzyj kettlebell z tyłu przedramienia, z uchwytem osadzonym w dłoni, niemal prostym nadgarstkiem i łokciem blisko żeber. Napnij tułów i swobodnie opuść drugą rękę, by nie przeszkadzała.
Wykonanie
- Obniż się o kilka cali, zginając jednocześnie kolana i biodra. Trzymaj klatkę piersiową pionowo, całe stopy na podłodze i ciężar przy barku.
- Szybko zmień kierunek, dynamicznie wyprostuj nogi i kontynuuj ruch kettlebell ręką w górę. Zakończ w wyprostowanej pozycji z dłonią nad barkiem, prostym łokciem i prostymi nogami, bez ponownego zejścia pod ciężar.
- Zegnij łokieć, aby wrócić z ciężarem do barku, i lekko ugnij kolana, amortyzując jego przyjęcie. Wyprostuj się i ustaw ponownie przed kolejnym powtórzeniem.
- Po ostatnim powtórzeniu wróć do pozycji rack przy barku i podeprzyj ciężar obiema dłońmi. Opuść go przed sobą, zegnij biodra i kolana, aby odstawić go na podłogę, a następnie zmień stronę.
Częste błędy
Rozpoczynanie wyciskania ręką przed wybiciem z nóg
Trzymaj łokieć zgięty podczas obniżania pozycji, a potem pozwól, by wybicie z nóg wprawiło ciężar w ruch. Używaj mniejszego obciążenia, ucząc się łączyć te działania.
Schodzenie pod ciężar, by przyjąć go nad głową
Drugie ugięcie kolan zamienia powtórzenie w podrzut. Wybierz ciężar, który po jednym ugięciu i wybiciu możesz doprowadzić nad głowę z prostymi nogami.
Utrata pionowej pozycji
Jeśli pochylasz się do przodu przy ugięciu lub odchylasz w tył na końcu, zmniejsz głębokość ugięcia i obciążenie. Ustabilizuj rack przed następnym powtórzeniem.
Gdzie pasuje w treningu
Ćwicz, dopóki możesz za każdym razem skoordynować ugięcie, wybicie i zakończenie nad głową.
Zacznij od kettlebell, który możesz wygodnie zarówno opuścić, jak i podnieść. Zapisuj powtórzenia każdej ręki oraz ciężar pojedynczego kettlebell; zakończ serię, jeśli musisz przyjmować go na ugiętych kolanach.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Barki i triceps wyciskają kettlebell, a mięśnie czworogłowe uda i pośladkowy wielki pomagają w wybiciu z nóg. To opis ról w ruchu, a nie zmierzonych procentów aktywacji.
Warianty
- Wyciskanie kettlebell nad głowęWersja ścisła unosi ciężar przy nieruchomych nogach, zamiast rozpoczynać ruch od ugięcia.
- Push pressObie dłonie trzymają sztangę przed barkami zamiast jednego kettlebell po jednej stronie.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują w push press z kettlebell?
Przednia i boczna część mięśni naramiennych poruszają ramieniem, a triceps prostuje łokieć. Mięśnie czworogłowe uda i pośladkowy wielki pomagają, gdy kolana i biodra prostują się podczas wybicia. Udział nóg jest częścią tego ćwiczenia, w odróżnieniu od ścisłego wyciskania z nieruchomymi nogami.
Czym różni się od podrzutu kettlebell?
Oba ruchy zaczynają się od ugięcia i wybicia z nóg. Podrzut dodaje kolejne ugięcie kolan, by przyjąć ciężar nad głową, a potem wstać. Kończ push press z prostymi nogami, gdy ręka osiąga pozycję nad głową; ugięcie kolan amortyzujące powrót do barku to osobna czynność.
Czy przed każdym powtórzeniem robić zarzut?
Nie. Tutaj powtórzenia zaczynają się i kończą w pozycji rack przy barku. Ustaw lekki ciężar obiema dłońmi zgodnie z opisem lub wykonaj zarzut, jeśli znasz już tę technikę. Zarzut z zamachu w tył przed każdym wyciskaniem tworzy połączenie zarzutu i push press.
Czy mogę użyć dwóch kettlebell?
Tak. Push press z dwoma kettlebell wykorzystuje po jednym przy każdym barku z takim samym ugięciem i wybiciem. Ilustracja pokazuje pracę jednej ręki. Dwa ciężary wymagają osobnego ustawienia rack i sposobu wejścia do niego; zapisuj je oddzielnie od serii jednorącz.
Jak mocno zginać kolana?
Wykonaj płytkie ugięcie, które pozwala zachować pionowy tułów i płynnie zmienić kierunek. Nie musisz schodzić do pełnego przysiadu. Jeśli ciężar ciągnie cię do przodu lub nie kontrolujesz powrotu, wybierz lżejszy kettlebell, zanim zwiększysz wybicie z nóg.
Źródła
- University of Washington Department of Radiology. Muscle atlas: Deltoid. https://rad.uw.edu/muscle-atlas/deltoid
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs