Przysiad landmine ze sztangą na barku
Czym jest przysiad landmine ze sztangą na barku?
To przysiad, w którym wolny koniec sztangi zamocowanej z drugiej strony spoczywa na jednym barku, a plecy są skierowane do mocowania. Obie nogi pracują jednocześnie, a dłonie stabilizują sztangę. Oparcie sztangi na barku odróżnia ten wariant od przysiadu landmine z końcem sztangi trzymanym przed klatką piersiową.
Jak wykonać przysiad landmine ze sztangą na barku?
Pozycja wyjściowa
- Zamocuj pustą sztangę w uchwycie landmine i zostaw miejsce na jej ruch. Przećwicz podnoszenie i odkładanie, zanim dodasz talerze; założone talerze zabezpiecz zaciskiem.
- Obiema rękami przenieś wolny koniec sztangi na jeden bark, stojąc plecami do mocowania. Oprzyj tuleję na umięśnionej górnej części barku, z dala od szyi.
- Ustaw stopy mniej więcej na szerokość barków, nieco przed biodrami. Obejmij tuleję obiema dłońmi przed barkiem i napnij tułów.
Wykonanie
- Ugnij kolana i biodra, schodząc do przysiadu. Trzymaj całe stopy na podłodze i pozwól barkowi podążać po łuku ruchu sztangi.
- Zakończ zejście na takiej głębokości, z której możesz zacząć wstawać bez odrywania pięt, skręcania tułowia ani przesuwania się sztangi na barku.
- Odepchnij się obiema stopami od podłogi i wstań do wyprostu. Utrzymuj sztangę na barku, zamiast wyciskać ją rękami w górę.
- Po ostatnim powtórzeniu obiema rękami zdejmij wolny koniec sztangi z barku i odprowadź go na podłogę. Nie puszczaj sztangi, dopóki nie będzie odłożona.
Częste błędy
Używanie ciężaru, którego nie możesz ustawić na barku
Seria obejmuje także podniesienie sztangi na bark i ponowne odłożenie jej na podłogę. Zmniejsz obciążenie, jeśli którykolwiek z tych etapów sprawia trudność.
Zsuwanie się tulei w stronę szyi
Przerwij serię i popraw położenie sztangi na barku, zanim wznowisz ćwiczenie. Nie próbuj poprawiać go w trakcie przysiadu.
Pogłębianie przysiadu mimo odrywania pięt od podłogi
Skróć zejście i ponownie dobierz ustawienie stóp z pustą sztangą, tak aby obie stopy pozostawały na podłodze przez całe powtórzenie.
Gdzie pasuje w treningu
Wykorzystaj to ćwiczenie jako przysiad w treningu dolnej części ciała. Przećwicz ustawianie sztangi na barku przed seriami roboczymi.
Dobierz ciężar, który możesz ustawić na barku i odłożyć bez pomocy. Jeśli korzystasz z obu stron, zmieniaj bark między seriami; obie stopy powinny pracować w każdym powtórzeniu.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięsień czworogłowy uda prostuje kolana, a mięsień pośladkowy wielki i przywodziciel wielki pomagają prostować biodra podczas wstawania. To lista zaangażowanych grup mięśniowych, a nie ranking tego, jak mocno każda z nich pracuje.
Warianty
- Przysiad landmineStań przodem do mocowania i trzymaj wolny koniec sztangi obiema rękami przy klatce piersiowej.
- Hack squatUżyj maszyny do hack squatu z oparciem pod plecy i saniami poruszającymi się po prowadnicach.
Często zadawane pytania
Czy to ten sam przysiad landmine co z końcem sztangi trzymanym z przodu?
Nie. W przysiadzie landmine z końcem sztangi trzymanym z przodu stoisz przodem do mocowania i podtrzymujesz wolny koniec przy klatce piersiowej. Tutaj mocowanie znajduje się za tobą, a tuleja spoczywa na jednym barku. Zapisuj te dwa warianty osobno w dzienniku treningowym.
Na którym barku oprzeć sztangę?
Możesz używać dowolnego barku. Przećwicz każdą stronę z pustą sztangą i zmieniaj strony między seriami, po odłożeniu sztangi. Nie przekładaj obciążonej sztangi nad szyją z jednego barku na drugi.
Jak daleko wysunąć stopy do przodu?
Zacznij ze stopami nieco przed biodrami i wykonaj kilka płytkich powtórzeń z pustą sztangą. Zanim dodasz ciężar, dobierz ustawienie tak, aby tuleja pozostawała na barku, a obie stopy na podłodze przez cały ruch do wybranej głębokości.
Czy sztanga na jednym barku oznacza, że to ćwiczenie na jedną nogę?
Nie. W tym poradniku stoisz na obu stopach i wykonujesz przysiad obiema nogami jednocześnie. Oparcie sztangi na jednym barku nie zmienia tego ruchu w przysiad na jednej nodze.
Źródła
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Updated April 1, 2023. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/