Rumuński martwy ciąg landmine
Czym jest rumuński martwy ciąg landmine?
Rumuński martwy ciąg landmine to ruch zgięcia i wyprostu w biodrach ze sztangą zamocowaną na jednym końcu. W tej wersji stoisz tyłem do mocowania, ze sztangą między nogami, i trzymasz gryf obiema dłońmi tuż za tuleją z talerzami. Z pozycji stojącej cofasz biodra, po czym znów stajesz prosto, utrzymując lekkie ugięcie kolan.
Jak wykonywać rumuński martwy ciąg landmine?
Pozycja wyjściowa
- Zamocuj jeden koniec sztangi w stabilnym mocowaniu landmine. Załóż niewielkie obciążenie na wolną tuleję, zabezpiecz talerze zaciskiem i usuń przeszkody z toru ruchu sztangi.
- Stań tyłem do mocowania, ze sztangą między nogami i talerzami przed palcami stóp. Rozstaw stopy mniej więcej na szerokość bioder.
- Ugnij kolana i zegnij się w biodrach, aby objąć gryf obiema dłońmi tuż za tuleją z talerzami, układając jedną dłoń przed drugą. Napnij mięśnie tułowia, utrzymuj pozycję pleców i wstań z wyprostowanymi ramionami.
Wykonanie
- Lekko ugnij kolana, a następnie cofaj biodra, pochylając tułów do przodu. Prowadź dłonie zgodnie z łukiem ruchu sztangi, utrzymując całe stopy na podłodze i nie zmieniając pozycji pleców.
- Opuszczaj sztangę tylko tak nisko, jak pozwala ci na to utrzymanie tej pozycji przy niemal niezmiennym ugięciu kolan. Zacznij wracać do góry, zanim talerze dotkną podłogi lub plecy zaczną się zaokrąglać.
- Przesuń biodra do przodu, aby znów stanąć prosto, z ramionami nadal wyprostowanymi. Zakończ ruch w wyprostowanej pozycji, bez odchylania się do tyłu, a następnie zacznij kolejne powtórzenie.
- Po ostatnim powtórzeniu ugnij kolana i zegnij się w biodrach, aby odłożyć talerze na podłogę. Puść gryf dopiero wtedy, gdy talerze spoczną na podłodze.
Częste błędy
Schodzenie do głębszego przysiadu przy każdym powtórzeniu
Coraz mocniejsze uginanie kolan zmienia ruch w biodrach w ruch przypominający przysiad. Lekko ugnij kolana przed opuszczaniem sztangi i utrzymuj niemal ten sam kąt ich ugięcia w trakcie każdego powtórzenia.
Próba dosięgnięcia podłogi przez dalsze opuszczanie barków
Talerz nie musi dotykać podłogi w każdym powtórzeniu. Zakończ opuszczanie, gdy nie możesz już cofnąć bioder bez zmiany pozycji pleców.
Ratowanie chwytu, gdy sztanga się wyślizguje
Jeśli dłonie zaczynają się otwierać, zakończ serię i opuść talerze pod kontrolą. Zmniejsz obciążenie albo użyj sprzętu zaprojektowanego do pewnego chwytu w ćwiczeniach landmine, zamiast opierać na gryfie luźną przystawkę.
Gdzie pasuje w treningu
W treningu dolnej części ciała lub całego ciała wykorzystaj je jako zaplanowane ćwiczenie oparte na zgięciu i wyproście w biodrach.
Zacznij od obciążenia, które możesz pewnie trzymać przez każde powtórzenie. Gdy porównujesz treningi, używaj tej samej sztangi oraz zachowuj takie samo położenie talerzy i zakres ruchu. Pracę ze sztangą landmine zapisuj oddzielnie od rumuńskich martwych ciągów z wolną sztangą.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięsień pośladkowy wielki oraz mięśnie kulszowo-goleniowe przebiegające przez staw biodrowy pomagają prostować biodro, gdy się podnosisz. Prostowniki grzbietu pomagają utrzymać pozycję tułowia. Same te funkcje nie pokazują, które mięśnie rozrosną się bardziej ani jak intensywnie każdy z nich pracuje.
Warianty
- Rumuński martwy ciągW tej wersji trzymasz wolną sztangę przed udami zamiast sztangi zamocowanej za tobą.
- Martwy ciąg rumuński z hantlamiW tej wersji trzymasz po jednym hantlu w każdej dłoni, bez zamocowanej sztangi między stopami.
Często zadawane pytania
Stać przodem czy tyłem do mocowania landmine?
Ten poradnik opisuje wersję ze sztangą między nogami: mocowanie znajduje się za tobą, a talerze przed tobą. Obiema dłońmi trzymasz gryf tuż za tuleją z talerzami. Rączka przeznaczona do landmine może wymagać innego ułożenia dłoni. Przy jej zakładaniu postępuj zgodnie z instrukcją, zamiast zakładać na gryf luźną rączkę.
Czym różni się to ćwiczenie od przysiadu landmine?
W tej wersji rumuńskiego martwego ciągu ramiona pozostają wyprostowane, a większość widocznego ruchu polega na zginaniu i prostowaniu się w biodrach przy lekko ugiętych kolanach. W przysiadzie landmine mocniej uginasz kolana, a obciążony koniec sztangi zwykle trzymasz przy klatce piersiowej. Traktuj je jako dwa odrębne ćwiczenia.
Jak nisko opuszczać sztangę?
Pracuj w zakresie, w którym całe stopy pozostają oparte na podłodze, pozycja pleców jest stała, a ugięcie kolan zmienia się nieznacznie. Wielkość talerzy może ograniczać opuszczanie sztangi. Zatrzymaj ruch, zanim talerze dotkną podłogi, zamiast zaokrąglać plecy, aby osiągnąć określoną wysokość.
Jakie mięśnie pracują w RDL landmine?
Główne prostowniki biodra w tym ćwiczeniu to mięsień pośladkowy wielki oraz mięśnie kulszowo-goleniowe przebiegające przez staw biodrowy. Prostowniki grzbietu również pracują, utrzymując pozycję tułowia. Nie wynika z tego, czy bardziej rozrosną się pośladki, czy mięśnie kulszowo-goleniowe.
Czy mogę porównywać obciążenia w tej wersji i w rumuńskim martwym ciągu z wolną sztangą?
Traktuj je jako odrębne ćwiczenia. Sztanga w landmine obraca się wokół punktu mocowania, a położenie talerzy wzdłuż gryfu wpływa na opór. Łączna masa talerzy sama w sobie nie oznacza równoważnego obciążenia na wolnej sztandze. Gdy śledzisz postępy, zachowuj takie samo ustawienie landmine.
Źródła
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.6, appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls, updated 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/
- McCurdy KW, Koldenhoven RM. Comparison of Muscle Activation and Range of Motion between the Traditional and Landmine Romanian Deadlift. International Journal of Strength and Conditioning. 2025. https://doi.org/10.47206/ijsc.v5i1.370