Rotacja z landmine
Inne nazwy: landmine rotation, landmine twist.
Czym jest rotacja z landmine?
W rotacji z landmine przesuwasz wolny koniec zakotwiczonej sztangi po łuku z jednej strony ciała na drugą. Obie dłonie trzymają tuleję, która przechodzi przez wysoką pozycję pośrodku i opada w stronę każdego biodra. Ten poradnik opisuje wersję stojącą, w której biodra i stopy mogą się obracać.
Jak wykonać rotację z landmine?
Pozycja wyjściowa
- Wsuń jeden koniec sztangi w stabilnie zamocowany uchwyt landmine. Jeśli dodajesz talerz na wolnym końcu, zabezpiecz go zaciskiem i zwolnij wystarczająco dużo miejsca, by sztanga mogła poruszać się na obie strony.
- Stań przodem do mocowania ze stopami nieco szerzej niż barki. Zegnij biodra i kolana, złap koniec tulei oburącz i wstań, trzymając ją.
- Utrzymuj lekko ugięte kolana i napnij tułów. Z wydłużonymi ramionami i lekko ugiętymi łokciami unieś tuleję przed górną część klatki piersiowej, a następnie poprowadź ją w stronę jednego biodra. Trzymaj talerz z dala od nóg.
Wykonanie
- Poprowadź tuleję w górę i w poprzek przed ciałem. Utrzymuj wydłużone ramiona, pozwalając barkom i biodrom obracać się wraz z ruchem.
- Przejdź przez wysoką pozycję środkową i opuść tuleję w stronę przeciwnego biodra. Pozwól stopom obracać się razem z biodrami, a kolana kieruj tak samo jak palce stóp.
- Kontrolowanie odwróć ruch po zakrzywionym torze i dalej zmieniaj strony. Po zakończeniu serii zegnij biodra i kolana, aby opuścić sztangę na podłogę.
Częste błędy
Przerzucanie sztangi z boku na bok
Użyj ciężaru, który możesz wyhamować przed dojściem do każdego biodra. Jeśli talerz kołysze się poza twoją kontrolą, zmniejsz ciężar lub skróć łuk.
Blokowanie stóp i wymuszanie dużego skrętu
Pozwól stopom podążać za biodrami, zamiast skręcać się przy nieruchomych stopach. Obracaj się tylko tak daleko, jak pozwala ci na to równowaga.
Przyciąganie tulei przed klatką piersiową przez uginanie łokci
Powtarzane zginanie łokci zmienia ruch w przyciąganie ramionami. Utrzymuj niewielkie, stałe ugięcie, gdy sztanga porusza się po łuku.
Gdzie pasuje w treningu
Umieść ćwiczenie tam, gdzie twój trening przewiduje pracę rotacyjną tułowia.
Zacznij bez dodatkowych talerzy i naucz się płynnie zatrzymywać ruch po obu stronach. Jeśli pusta sztanga jest już za ciężka, użyj lżejszego gryfu treningowego. Porównuj serie z tym samym gryfem i takim samym łukiem.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne wymieniono razem, bez ustalania między nimi hierarchii.
Warianty
- Wood chop na wyciąguUchwyt wyciągu przesuwa się po skosie z góry znad jednego barku w stronę przeciwnego biodra. Obciążenie i tor dłoni różnią się od łuku zakotwiczonej sztangi.
- Pallof pressUtrzymuj tułów skierowany do przodu, wypychając uchwyt wyciągu sprzed klatki piersiowej. To osobne ćwiczenie, w którym przeciwstawiasz się skrętowi.
Często zadawane pytania
Czy biodra powinny obracać się podczas rotacji z landmine?
W opisanej tu wersji pozwól biodrom i stopom obracać się razem ze sztangą. Niektórzy utrzymują biodra bardziej nieruchomo. Wybierz mniejszy łuk, jeśli nie możesz zachować równowagi.
Jak ułatwić rotację z landmine?
Najpierw zdejmij dodatkowe talerze. Pusta sztanga również waży, więc w razie potrzeby użyj lżejszego gryfu treningowego i dopasowanego do niego, bezpiecznego mocowania. Przećwicz mniejszy łuk, zanim zaczniesz prowadzić sztangę dalej na boki.
Czy rotacja z landmine to to samo co wood chop na wyciągu?
Różnią się sprzętem i torem ruchu. W rotacji z landmine zakotwiczona sztanga przechodzi przez wysoką pozycję środkową na obie strony. W wood chopie z góry na dół ciągniesz jeden uchwyt po skosie znad barku w stronę przeciwnego biodra.