Wiosłowanie landmine

Inne nazwy: wiosłowanie landmine T-bar, wiosłowanie landmine oburącz, wiosłowanie sztangą w uchwycie landmine.

Czym jest wiosłowanie landmine?

Wiosłowanie landmine to wiosłowanie oburącz wolnym końcem zakotwiczonej sztangi. Stań okrakiem nad sztangą, pochyl tułów z bioder, chwyć oburącz neutralny uchwyt V przełożony pod gryfem za talerzem i przyciągnij ciężar do dolnej części klatki piersiowej. Ćwiczenie angażuje mięśnie najszersze, środek pleców i tylne aktony barków, a mięśnie ramion i tułowia pracują pomocniczo.

Dwa ujęcia anatomiczne od tyłu pod kątem przedstawiające mężczyznę wykonującego wiosłowanie landmine oburącz okrakiem nad zakotwiczoną sztangą, trzymającego oburącz neutralny uchwyt V za talerzem i przyciągającego talerz do dolnej części klatki piersiowej.

Jak wykonać wiosłowanie landmine?

Pozycja wyjściowa

Zakotwicz jeden koniec sztangi w uchwycie landmine lub zabezpieczonym rogu, załóż talerz na wolny koniec, zabezpiecz go zaciskiem i przełóż neutralny uchwyt V pod gryfem bezpośrednio za talerzem.
Stań okrakiem nad sztangą ze stopami mniej więcej na szerokość barków, pochyl tułów z bioder z prostymi plecami i chwyć obie rączki uchwytu V.

Wykonanie

Przyciągnij wolny koniec do dolnej części klatki piersiowej i górnej części brzucha, prowadząc oba łokcie do tyłu.
Utrzymuj pochylenie i ustawienie stóp, zamiast prostować tułów, aby dokończyć ruch.
Opuść sztangę po tym samym łuku do wyprostu obu ramion i pozwól barkom sięgnąć do przodu pod kontrolą.

Częste błędy

Prostowanie tułowia podczas podnoszenia talerza
Utrzymuj stały kąt tułowia, aby powtórzenie pozostało wiosłowaniem, a nie wyprostem bioder.
Prowadzenie jednym łokciem
Trzymaj obie dłonie na uchwycie V i prowadź łokcie razem do tyłu, aby talerz pozostał pośrodku między nogami.
Umieszczenie uchwytu przed talerzem
Przełóż uchwyt V pod gryfem bezpośrednio za zabezpieczonym talerzem, aby nie zsunął się z wolnego końca.

Gdzie pasuje w treningu

Stosuj jako główne przyciąganie poziome albo po cięższych wiosłowaniach z podparciem klatki piersiowej.

Zapisuj ciężar talerzy na sztandze i w każdej serii używaj tego samego położenia uchwytu V oraz kąta tułowia.

Zaangażowane mięśnie

Z przodu

Z tyłu

Główne

Pomocnicze

Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.

Obie strony pleców i tylne aktony barków przyciągają zakotwiczoną sztangę, a zginacze łokci, przedramiona i mięśnie tułowia pomagają.

Warianty

Wiosłowanie T-barWykorzystuje dedykowaną stałą maszynę ładowaną talerzami zamiast zakotwiczonej wolnej sztangi.
Wiosłowanie landmine jednorącz — Stań obok sztangi i przyciągaj wolny koniec jedną ręką, często opierając drugą dłoń na udzie.
Wiosłowanie hantlemWykorzystuje niezależny hantel zamiast stałego łuku zakotwiczonej sztangi.

Powiązane narzędzia

Kalkulator 1RM

Często zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują przy wiosłowaniu landmine?

Ćwiczenie angażuje mięśnie najszersze, środkową i dolną część mięśnia czworobocznego, mięśnie równoległoboczne i tylne aktony barków. Bicepsy, przedramiona i prostowniki grzbietu pomagają.

Dokąd przyciągać sztangę?

Przyciągaj talerz do dolnej części klatki piersiowej i górnej części brzucha, prowadząc oba łokcie razem do tyłu.

Czy wiosłowanie landmine i T-bar to to samo?

Ruchy są blisko spokrewnione. Ten poradnik opisuje zakotwiczoną wolną sztangę z uchwytem V, a poradnik T-bar — dedykowaną stałą maszynę ładowaną talerzami.

Gdzie umieścić uchwyt V?

Przełóż go pod gryfem bezpośrednio za zabezpieczonym talerzem i chwyć oburącz równoległe rączki.