Ćwiczenia na klatkę piersiową Ćwiczenia na barki Ćwiczenia na triceps

Wyciskanie Larsena

Czym jest wyciskanie Larsena?

Wyciskanie Larsena to wyciskanie sztangi na płaskiej ławce z nogami wyciągniętymi przed siebie i stopami nad podłogą. Opuszczasz sztangę do klatki i wyciskasz ją bez napędu z nóg. Ruch wykonują mięśnie klatki piersiowej, przednie części mięśni naramiennych i tricepsy.

Kobieta wykonuje wyciskanie na ławce ze sztangą, z prostymi nogami wyciągniętymi do przodu i stopami uniesionymi nad podłogą. Sztanga jest pokazana przy dolnej części klatki piersiowej i nad barkami.

Jak wykonać wyciskanie Larsena

Pozycja wyjściowa

Ustaw płaską ławkę w racku. Dopasuj zabezpieczenia tak, aby przejęły sztangę po spłaszczeniu pleców, i poproś osobę asekurującą o pomoc przy zdjęciu sztangi.
Połóż się z oczami pod sztangą, stopami na podłodze i pośladkami na ławce. Ściągnij łopatki i utrzymuj wygodny łuk w górnej części pleców.
Złap sztangę nachwytem nieco szerzej niż barki i obejmij ją również kciukami. Oprzyj gryf u nasady dłoni, z nadgarstkami prawie prostymi.

Wykonanie

Zdejmij sztangę do wyprostowanych ramion nad barkami. Gdy jest stabilna, wyciągnij nogi w przód, z piętami nad podłogą, lecz poniżej wysokości ławki.
Napnij tułów i opuszczaj sztangę w kierunku dolnej połowy klatki. Utrzymuj przedramiona pionowo, a nogi nieruchomo.
Lekko dotknij klatki, po czym wyciskaj w górę i nieco w tył, aż wyprostujesz łokcie. Pośladki i górna część pleców pozostają na ławce.
Po ostatnim powtórzeniu postaw stopy z powrotem na podłodze. Trzymaj sztangę na wyprostowanych ramionach, cofnij ją do obu słupków i opuść na haki.

Częste błędy

Zamienianie ruchu w unoszenie nóg
Utrzymuj uda blisko linii ławki, zamiast przyciągać kolana do klatki. Celem jest oderwanie stóp od podłogi, a nie trzymanie nóg jak najwyżej.
Przesuwanie barków w przód w dolnej pozycji
Podczas opuszczania utrzymuj górną część pleców stabilnie na oparciu. Jeśli musisz wysunąć barki, aby dokończyć zejście, popraw ustawienie i zmniejsz ciężar w następnej serii.
Kopanie nogami, żeby dokończyć powtórzenie
Nie ruszaj nogami podczas wyciskania. Jeśli sztanga się zatrzyma, postaw stopy i skorzystaj z pomocy asekurującego przy odkładaniu. W następnej serii zmniejsz ciężar zamiast wymachiwać nogami.

Gdzie pasuje w treningu

Wykonuj je po głównym wyciskaniu ze stopami na podłodze albo jako zaplanowaną odmianę wyciskania w innej sesji.

Zacznij od lekkich serii rozgrzewkowych w pozycji Larsena i na ich podstawie dobierz ciężar. Zapisuj obciążenia oddzielnie od wyciskania ze stopami na podłodze, aby porównywać to samo ustawienie.

Zaangażowane mięśnie

Z przodu

Z tyłu

Główne

Pomocnicze

Nie wymieniono w tym poradniku

Wybierz nazwę mięśnia, aby zobaczyć jego położenie.

Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.

Mięśnie wykonujące wyciskanie podano razem, bez rankingu aktywacji. Klatka i przednia część mięśnia naramiennego działają w stawie ramiennym, a triceps prostuje łokieć.

Warianty

Wyciskanie leżącStopy pozostają na podłodze i można wykorzystać napęd z nóg. Porównując ciężary, prowadź osobną historię tego ćwiczenia.
Wyciskanie Larsena z pauzą — Dodaje celowe zatrzymanie przy lekkim kontakcie sztangi z klatką przed wyciskaniem. Nogi pozostają wyciągnięte, a stopy nad podłogą.

Powiązane narzędzia

Kalkulator rozgrzewki

Często zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują w wyciskaniu Larsena?

Wyciskanie wykonują mięsień piersiowy większy, przednia część mięśnia naramiennego i mięsień trójgłowy ramienia. Klatka i przód barku poruszają ramieniem w stawie ramiennym, a triceps prostuje łokieć. Uniesienie stóp nie zmienia tego ruchu w ćwiczenie izolowane na klatkę.

Czym różni się od zwykłego wyciskania leżąc?

Nogi są wyciągnięte w przód, a stopy pozostają nad podłogą przy każdym powtórzeniu, więc nie możesz odpychać się nimi od podłoża. Ławka nadal jest płaska, a sztanga przechodzi z wyprostowanych ramion do klatki i z powrotem w górę.

Nogi powinny być proste czy zgięte?

Wyciągnij je w przód, ze stopami nad podłogą i poniżej wysokości ławki. Zostaw lekkie ugięcie kolan, jeśli pomaga utrzymać pozycję. Kolana nad biodrami lub stopy oparte na ławce tworzą inne ustawienie z uniesionymi nogami.

Czy w wyciskaniu Larsena należy spłaszczyć plecy?

Zachowaj wygodny łuk z łopatkami opartymi o ławkę. Nie musisz na siłę dociskać całych pleców na płasko. Jeśli wyciągnięte nogi wytrącają cię z pozycji, zakończ serię i ustaw się ponownie, zamiast dążyć do konkretnej wysokości stóp.

Jaki ciężar wybrać?

Zacznij od pustej sztangi albo lżejszego gryfu treningowego. Dodawaj ciężar tylko wtedy, gdy nogi są nieruchome, kontakt z klatką kontrolowany, a wyciskanie płynne. Dobierz obciążenie robocze na podstawie rozgrzewki w tej pozycji, bez zakładania stałego procentu zwykłego wyciskania.

Źródła

Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated January 30, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/