Muscle clean
Co to jest muscle clean?
Muscle clean przenosi sztangę na barki bez schodzenia pod nią. Zacznij z podłogi, nadaj sztandze ruch w górę nogami i biodrami, a następnie obróć łokcie do przodu, pozostając w wyproście. Sztanga kończy ruch na przedniej części barków, z nadal wyprostowanymi kolanami i biodrami.
Jak wykonać muscle clean?
Pozycja wyjściowa
- Użyj wolnego pomostu i lekkiej sztangi z zabezpieczonymi talerzami technicznymi o pełnej średnicy.
- Zanim zaczniesz podnosić z podłogi, przećwicz z gryfem technicznym oparcie sztangi na przedniej części barków z łokciami skierowanymi do przodu. Z wykwalifikowanym trenerem naucz się odpowiedniego sposobu puszczania sztangi przy nieudanej próbie.
- Stań mniej więcej na szerokość bioder ze sztangą nad środkiem stóp. Chwyć ją nachwytem tuż na zewnątrz nóg, zegnij biodra i kolana, napnij tułów i ustaw barki nieco przed sztangą.
Wykonanie
- Odepchnij podłogę stopami, unosząc sztangę z prostymi ramionami i blisko piszczeli. Biodra i barki powinny wznosić się razem, aż sztanga minie kolana.
- Kontynuuj napęd nogami i biodrami, gdy sztanga przemieszcza się wzdłuż ud. Zakończ w wyproście, pozwalając sztandze lekko musnąć górną część ud bez odbijania jej od ciała.
- Gdy kończy się napęd z dolnej części ciała, unieś łokcie na zewnątrz i w górę, a następnie obróć je do przodu wokół sztangi. Naprowadź sztangę na barki i zatrzymaj się w wyproście ze stopami płasko na podłodze. Utrzymaj proste nogi; nie uginaj kolan, aby przyjąć sztangę.
- Przed opuszczeniem ponownie pewnie chwyć sztangę, opuść łokcie i poprowadź sztangę do ud, lekko uginając kolana podczas jej schodzenia. Zegnij biodra i kolana, aby odłożyć ją na pomost. Poczekaj, aż znieruchomieje, i odtwórz pozycję startową przed kolejnym powtórzeniem. Po serii puść chwyt dopiero, gdy sztanga leży nieruchomo.
Częste błędy
Schodzenie pod sztangę podczas obrotu łokci
Ugięcie kolan przy przyjęciu dodaje zejście pod sztangę. Zmniejsz ciężar, aby przenieść sztangę na barki na stojąco bez drugiego ugięcia kolan.
Uginanie ramion z prowadzeniem sztangi w przód i łokciami nisko
Rozpocznij unoszenie nogami, a następnie pozwól łokciom pójść w górę i na zewnątrz, zanim obrócisz je do przodu. Uginanie ramion nachwytem po łuku nie ma tej samej fazy obrotu.
Pozwalanie sztandze lądować w dłoniach
Skieruj łokcie do przodu, aby barki podpierały sztangę. Ćwicz oparcie z lżejszym gryfem, jeśli ciężar zostaje w dłoniach lub uderza w barki.
Gdzie pasuje w treningu
Ćwicz po rozgrzewce, kiedy możesz skupić się na torze sztangi i jej oparciu na barkach.
Użyj lekkiego ciężaru technicznego i zakończ serię, gdy zaczynasz schodzić pod sztangę albo tracisz oparcie na barkach. Wykwalifikowany trener podnoszenia ciężarów może pomóc nauczyć się obrotu łokci i odpowiedniego puszczania sztangi przy nieudanej próbie.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięśnie czworogłowe prostują kolana, a pośladkowe wielkie prostują biodra podczas napędu. Mięsień czworoboczny pomaga unosić barki, a zginacze łokcia wspomagają ciągnięcie górną częścią ciała. Te role opisują ruch, a nie ranking wzrostu mięśni.
Warianty
- Zarzut na wysokoObejmuje ugięcie kolan przy przyjęciu sztangi powyżej głębokości przysiadu równoległego.
Często zadawane pytania
Czym muscle clean różni się od zarzutu na wysoko?
Zarzut na wysoko obejmuje drugie ugięcie kolan w celu przyjęcia sztangi. W muscle clean nogi pozostają proste po nadaniu sztandze pędu, a łokcie obracają się do przodu. Obie wersje kończą się ze sztangą opartą na barkach.
Czy muscle clean to tylko uginanie ramion nachwytem?
Nie. Nogi i biodra rozpoczynają napęd w górę, potem łokcie unoszą się na zewnątrz, zanim obrócą się do przodu do pozycji sztangi na barkach. W uginaniu ramion nachwytem łokcie pozostają bliżej boków tułowia, a sztanga kończy ruch w dłoniach zamiast na barkach.
Czy sztanga musi dotykać ud?
W tym poradniku dopuszczamy lekkie muśnięcie górnej części ud podczas napędu. W podnoszeniu ciężarów stosuje się także celową wersję bez kontaktu. Trzymaj się wybranej opcji; w żadnej wersji nie uginasz kolan, żeby wejść pod sztangę.
Czy mogę zacząć muscle clean ze zwisu?
Tak. Muscle clean może zaczynać się z utrzymywanej pozycji zwisu lub z podwyższonych bloków. W tym poradniku każde powtórzenie zaczyna się z podłogi. Określ pozycję startową, opisując wersję ze zwisu lub z bloków, zachowując ten sam obrót łokci w pozycji stojącej.
Czy sztanga powinna kończyć w dłoniach czy na barkach?
Na przedniej części barków, z łokciami skierowanymi do przodu. Dłonie prowadzą obrót i utrzymują kontakt ze sztangą. Jeśli nie możesz wygodnie przyjąć tej pozycji z lekkim gryfem, poćwicz oparcie na barkach z trenerem przed dołożeniem ciężaru.
Źródła
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e,11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e,11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs