Prostowanie przedramion z hantlem nad głową
Czym jest prostowanie przedramion z hantlem nad głową?
Prostowanie przedramion z hantlem nad głową wykonujesz z jednym hantlem trzymanym oburącz nad głową. Zginasz łokcie, opuszczając go za głowę, a następnie prostujesz ręce. Ten poradnik opisuje wersję stojącą, w której obie dłonie podtrzymują ten sam koniec hantla.
Jak wykonać prostowanie przedramion z hantlem nad głową?
Pozycja wyjściowa
- Wybierz hantel, który możesz bezpiecznie umieścić nad głową. Stań w wygodnym rozkroku i podtrzymaj jeden koniec hantla od spodu obiema dłońmi ułożonymi w miseczkę. Sprawdź, czy hantel i ewentualne regulowane talerze są dobrze zabezpieczone.
- Przenieś ciężar nad głowę, w razie potrzeby z pomocą. Trzymaj tułów pionowo, ramiona przy głowie, a łokcie skierowane mniej więcej w górę.
Wykonanie
- Zegnij oba łokcie i poprowadź hantel w dół za głowę, nie pozwalając mu opaść na kark.
- Zatrzymaj się na głębokości, którą kontrolujesz, zachowując pionowy tułów i ramiona blisko pozycji wyjściowej.
- Wyprostuj oba łokcie, aby ponownie unieść hantel nad głowę, bez odchylania się do tyłu.
- Na koniec ostrożnie opuść ciężar obiema dłońmi przed tułów; w razie potrzeby poproś o pomoc przy przekazaniu.
Częste błędy
Używanie ciężaru trudnego do ustawienia
Dobierz obciążenie do całej serii, także przenoszenia nad głowę i odkładania. Lżejszy hantel lub kontrolowane przekazanie są lepsze niż walka z ciężarem nad głową.
Odchylanie się do tyłu przy podnoszeniu hantla
Trzymaj tułów pionowo. Zmniejsz ciężar lub głębokość, jeśli nie potrafisz wyprostować łokci bez wyginania pleców w tył.
Wymuszanie ciasnego ustawienia łokci
Zachowaj wygodny odstęp między łokciami, zamiast dociskać ramiona do głowy. Kontroluj ciężar, gdy przesuwa się za ciebie.
Gdzie pasuje w treningu
Włącz ćwiczenie tam, gdzie plan przewiduje dodatkową pracę na triceps.
Dobierz ciężar pozwalający kontrolować powtórzenia od ustawienia do ostatniego powrotu. Zachowaj ten sam ruch, gdy seria staje się trudniejsza; zmniejsz ciężar, jeśli musisz zmieniać tor.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięsień trójgłowy ramienia prostuje łokieć; nie ustalamy rankingu poszczególnych głów.
Warianty
- Prostowanie przedramion ze sztangą nad głowąUżywa sztangi trzymanej oburącz zamiast jednego hantla podtrzymywanego za koniec.
- Prostowanie przedramion nad głową na wyciąguUżywa uchwytu wyciągu zamiast wspólnego wolnego ciężaru.
Często zadawane pytania
Używać jednego hantla czy dwóch?
Jednego hantla trzymanego oburącz. Osobny hantel w każdej dłoni lub prostowanie jednorącz to inne ustawienia niż pokazane tutaj.
Czy można ćwiczyć siedząc?
Tak. Wersja siedząca zachowuje wspólny hantel i ruch łokci nad głową. Usiądź stabilnie z podpartymi stopami i zostaw miejsce za głową; siedzenie nie zwalnia z kontrolowania tułowia.
Jak nisko opuszczać hantel za głowę?
Opuszczaj tylko tak daleko, jak możesz pewnie utrzymać ciężar z dala od głowy i pod kontrolą. Nie musisz docierać do ustalonego punktu na plecach.
Jak blisko siebie powinny być łokcie?
Zachowaj wygodny odstęp, trzymając ramiona przy głowie. Nie zmuszaj łokci do zetknięcia i nie rozsuwaj ich szeroko, by dokończyć powtórzenie.
Jakie mięśnie pracują?
Mięsień trójgłowy ramienia prostuje łokieć. Pozycja nad głową nie zmienia tego ćwiczenia w wyciskanie na barki: trzymaj ramiona blisko pozycji początkowej i wykonuj ruch w łokciach.
Źródła
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/