Przysiad z pauzą

Inne nazwy: pause squat, przysiad ze sztangą z zatrzymaniem.

Czym jest przysiad z pauzą?

Przysiad z pauzą to przysiad ze sztangą na plecach z celowym zatrzymaniem na dole. Utrzymuj napięty tułów podczas pauzy, a potem wstań bez wcześniejszego odbicia niżej. Głębokość i długość pauzy powinny być powtarzalne w całej serii.

Dwukadrowa ilustracja anatomiczna przysiadu ze sztangą na plecach na białym tle. Po lewej umięśniona męska postać stoi prosto, widziana od przodu, z obciążoną sztangą na górze pleców i szerokim chwytem obu dłoni; z przodu nie da się odczytać wysokości sztangi na plecach. Przody obu ud zaznaczono na czerwono, podobnie jak pas z przodu każdej goleni. Po prawej ta sama postać jest na dole powtórzenia, widziana z boku i nieco od tyłu, z biodrami na wysokości kolan lub poniżej, w głębokim przysiadzie, ze stopami płasko i palcami lekko na zewnątrz. Z tego kąta czerwone zaznaczenie obejmuje przody ud i wewnętrzną część uda biegnącą ku pachwinie. Pośladek jest widoczny, ale nie zaznaczony; w żadnym kadrze nie zaznaczono tylnej części uda.

Jak wykonać przysiad z pauzą?

Pozycja wyjściowa

Ustaw haki poniżej barków, a podpory bezpieczeństwa tuż pod planowaną dolną pozycją. Zabezpiecz talerze.
Ustaw sztangę na górze pleców i chwyć równo. Zdejmij ją, zrób mały krok w tył i przyjmij swoje zwykłe ustawienie do przysiadu.

Wykonanie

Napnij tułów, a następnie uginaj kolana i biodra, schodząc między stopy. Utrzymuj sztangę podpartą na plecach.
Zatrzymaj się na zaplanowanej głębokości i utrzymuj pozycję bez rozluźniania tułowia.
Odepchnij się stopami, aby wstać, utrzymując sztangę zrównoważoną nad nimi. Uspokój oddech i ponownie napnij tułów przed kolejnym powtórzeniem.
Podejdź, aż sztanga zetknie się z obiema pionowymi belkami stojaka, i opuść ją na haki.

Częste błędy

Tracenie napięcia podczas pauzy
Zmniejsz ciężar, jeśli nie możesz utrzymać dolnej pozycji.
Odbijanie w celu wyjścia z pauzy
Rozpocznij wstawanie bezpośrednio z utrzymywanej pozycji.

Gdzie pasuje w treningu

Umieść go w części treningu poświęconej przysiadom, gdy potrafisz stabilnie utrzymać dolną pozycję.

Wybierz długość pauzy przed serią. Zachowuj tę samą głębokość i czas, a jeśli nie możesz utrzymać napięcia przy zatrzymaniu, zmniejsz ciężar.

Zaangażowane mięśnie

Z przodu

Z tyłu

Główne

Pomocnicze

Nie wymieniono w tym poradniku

Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.

Warianty

Przysiad ze sztangąPrzysiad ze sztangą na plecach bez celowego zatrzymania na dole.
Przysiad do skrzyniNa dole używasz stabilnej skrzyni.

Często zadawane pytania

Czy pauzę robić poniżej przysiadu równoległego?

Wybierz głębokość, którą kontrolujesz. Przygotowując się do zawodów, używaj głębokości wymaganej przez federację i utrzymuj ją podczas pauzy.

Czym różni się od przysiadu do skrzyni?

Przysiad z pauzą utrzymuje dolną pozycję bez siadania na czymkolwiek. Przysiad do skrzyni wykorzystuje skrzynię lub ławkę.