Wyciskanie leżąc z pauzą

Czym jest wyciskanie leżąc z pauzą?

Wyciskanie leżąc z pauzą to wyciskanie sztangi z celowym zatrzymaniem na klatce przed ruchem w górę. Tutaj opisujemy pauzę treningową z lekkim oparciem sztangi na klatce, bez odbicia i bez zawieszenia nad nią.

Jak wykonać wyciskanie leżąc z pauzą?

Pozycja wyjściowa

1. Ustaw ławkę w stojaku i sprawdź wysokość podpór bezpieczeństwa pustym gryfem: mają pozwalać na zwykłe dotknięcie klatki, ale zatrzymywać sztangę nad klatką i szyją, gdy zmniejszysz mostek. Zabezpiecz talerze i korzystaj z asekuracji, gdy jest dostępna.
2. Połóż się z oczami pod sztangą, stopami opartymi na podłodze i górą pleców mocno przy ławce. Chwyć równo, a potem zdejmij sztangę na proste ręce nad klatkę.

Wykonanie

1. Opuść sztangę na klatkę, utrzymując nadgarstki podparte nad przedramionami. Nie zmieniaj pozycji stóp ani górnej części pleców.
2. Zatrzymaj sztangę nieruchomo na klatce bez rozluźnienia tułowia ani pozwalania jej na zapadanie. Użyj długości pauzy zaplanowanej na trening.
3. Wyciśnij sztangę do prostych rąk, a potem ustaw pozycję do następnego powtórzenia. Po ostatnim przenieś ją nad oba haki, zanim ją na nie opuścisz.

Częste błędy

• Rozluźnianie na klatce

  Utrzymuj pozycję tułowia i góry pleców przez całe zatrzymanie.

• Odbijanie przed pauzą

  Opuszczaj płynnie, aby zatrzymanie było celowe.

• Traktowanie odmierzonej pauzy jak komendy

  Komendy na zawodach zależą od federacji; przygotowując się do startu, ćwicz je osobno.

Gdzie pasuje w treningu

Użyj go jako zaplanowanego na trening wariantu wyciskania, przed męczącymi ćwiczeniami uzupełniającymi na klatkę i triceps.

Zachowuj tę samą długość pauzy i kontakt z klatką. Porównuj serie z pauzą z seriami z pauzą, zamiast mieszać je z powtórzeniami touch-and-go.

Zaangażowane mięśnie

Warianty

• 

  Wyciskanie leżącZwykła wersja z dotknięciem i od razu wyciśnięciem.
• 

  Spoto pressZatrzymujesz sztangę nad klatką przed wyciśnięciem.

Często zadawane pytania