Spoto press
Inne nazwy: wyciskanie Spoto.
Czym jest Spoto press?
Spoto press to wyciskanie sztangi leżąc z zatrzymaniem tuż nad klatką przed ruchem w górę. Sztanga nie dotyka klatki podczas pauzy. Użyj małej, powtarzalnej szczeliny, którą utrzymujesz pod kontrolą.
Jak wykonać Spoto press?
Pozycja wyjściowa
- Ustaw ławkę w stojaku i sprawdź wysokość podpór bezpieczeństwa pustym gryfem: mają pozwalać na zwykłe dotknięcie klatki, ale zatrzymywać sztangę nad klatką i szyją, gdy zmniejszysz mostek. Zabezpiecz talerze i korzystaj z asekuracji, gdy jest dostępna.
- Połóż się z oczami pod sztangą, stopami opartymi na podłodze i górą pleców mocno przy ławce. Chwyć równo, a potem zdejmij sztangę na proste ręce nad klatkę.
Wykonanie
- Opuść sztangę ku klatce, nie zmieniając podparcia stóp ani górnej części pleców.
- Zatrzymaj tuż przed kontaktem i utrzymuj sztangę nieruchomo nad klatką. Zachowaj podparcie nadgarstków i napięty tułów.
- Wyciśnij do prostych rąk bez wcześniejszego opuszczania niżej. Ustaw pozycję i powtórz, a po serii poprowadź sztangę na oba haki.
Częste błędy
Dotykanie klatki podczas pauzy
Zmniejsz ciężar lub zatrzymaj odrobinę wyżej, aby zachować wyraźny odstęp.
Inny częściowy zakres w każdym powtórzeniu
Używaj tej samej dolnej pozycji przez całą serię.
Gdzie pasuje w treningu
Użyj go jako wariantu wyciskania, przed męczącymi ćwiczeniami uzupełniającymi na wyciskanie.
Zachowuj tę samą wysokość zawieszenia i pauzę. Zakończ serię, jeśli sztanga zaczyna dotykać klatki lub odstęp rośnie wraz ze zmęczeniem.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Warianty
Często zadawane pytania
Jak wysoko nad klatką się zatrzymać?
Użyj małego odstępu, który wyraźnie utrzymuje sztangę poza klatką. Wybierz powtarzalną pozycję, zamiast dążyć do dokładnego pomiaru.
Czy to wyciskanie leżąc z pauzą?
Oba ruchy obejmują zatrzymanie, ale przy wyciskaniu z pauzą sztanga lekko opiera się na klatce. Spoto press utrzymuje ją nad nią.