Wiosłowanie Pendlay'a
Inne nazwy: Pendlay row, wiosłowanie sztangą z martwego punktu.
Czym jest wiosłowanie Pendlay'a?
Wiosłowanie Pendlay'a to wiosłowanie sztangą, w którym każde powtórzenie zaczyna się z talerzami na podłodze. Z tułowiem niemal poziomym przyciągasz sztangę do dolnej części klatki, odkładasz ją i ponownie ustawiasz pozycję. Ćwiczenie rozwija plecy i zginacze łokcia.
Jak wykonać wiosłowanie Pendlay'a?
Pozycja wyjściowa
- Załóż talerze zapewniające osiągalną wysokość i stań ze sztangą nad środkiem stóp. Zostaw wolne miejsce przy obu końcach.
- Ugnij kolana, wykonaj skłon z bioder i chwyć nachwytem tuż poza nogami. Ustaw tułów prawie poziomo, plecy stabilnie, a ręce prosto.
Wykonanie
- Napnij tułów i dynamicznie przyciągnij sztangę do dolnej części klatki bez unoszenia tułowia.
- Opuść sztangę pod kontrolą na podłogę i poczekaj, aż oba końce się zatrzymają.
- Przed kolejnym ruchem ponownie ustaw oddech i pozycję. Zakończ serię, gdy nie utrzymasz kąta tułowia.
Częste błędy
Odbijanie talerzy do kolejnego powtórzenia
Poczekaj na zatrzymanie sztangi i ponownie napnij tułów.
Szarpnięcie klatką w górę
Zmniejsz ciężar, jeśli ruch wymaga dużej zmiany kąta tułowia.
Wymuszanie startu z podłogi
Jeśli nie sięgasz bez zaokrąglania pleców, użyj wyższych talerzy lub stabilnych podkładek.
Gdzie pasuje w treningu
Jeśli chcesz trenować dynamiczne powtórzenia z nieruchomego startu, wykonuj je wcześnie w treningu przyciągania.
Utrzymuj tę samą wysokość startu i kąt tułowia. Dokładaj ciężar tylko przy pełnym resecie każdego powtórzenia.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Warianty
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowiaSztanga pozostaje nad podłogą między powtórzeniami, a tułów może być bardziej pionowy.
- Wiosłowanie z martwego punktu na podwyższeniu — Każde powtórzenie zaczyna się ze stabilnych podpór, gdy pozycja z podłogi jest niedostępna.
Często zadawane pytania
Co wyróżnia wiosłowanie Pendlay'a?
Niemal poziomy tułów i odkładanie sztangi na podłogę między powtórzeniami. Wiosłowanie w opadzie może utrzymywać ją w powietrzu przez całą serię.
Gdzie powinna dotknąć sztanga?
Celuj w dolną część klatki lub górną część brzucha, zachowując kąt tułowia. W razie potrzeby lekko zmień chwyt zamiast pozycję ciała.
Czy można wiosłować z bloków?
Tak, jeśli pozycja z podłogi jest niedostępna. Użyj równych, stabilnych podpór i zapisuj wysokość startu.