Wiosłowanie z podparciem klatki
Inne nazwy: wiosłowanie z podparciem klatki, wiosłowanie hantlami z podparciem klatki, wiosłowanie na ławce skośnej, chest-supported row.
Czym jest wiosłowanie z podparciem klatki?
Wiosłowanie z podparciem klatki wykonuje się dwoma hantlami w leżeniu przodem na ławce skośnej. Podparcie odbiera potrzebę utrzymywania skłonu, więc najszerszy grzbietu, środek pleców i tylne aktony naramiennych przyciągają, a zginacze łokci pomagają.
Jak wykonywać wiosłowanie z podparciem klatki?
Pozycja wyjściowa
- Ustaw ławkę pod niewielkim lub umiarkowanym kątem, około 30-45 stopni, i połóż po jednym hantlu z każdej strony.
- Połóż się klatką na ławce ze stopami opartymi, chwyć hantle i opuść proste ręce tak, aby ciężary nie dotykały podłogi.
Wykonanie
- Prowadź łokcie do tyłu i przyciągnij hantle w stronę dolnych żeber, pozwalając łopatkom zbliżyć się do siebie.
- Trzymaj klatkę przy poduszce i zakończ, zanim barki wysuną się do przodu albo tułów się uniesie.
- Opuść hantle pod kontrolą do wyprostu rąk i wysunięcia łopatek.
Częste błędy
Ustawienie ławki zbyt nisko, by hantle swobodnie zwisały
Ciężary dotykają podłogi przed wyprostem rąk. Podnieś ławkę lub użyj ustawienia dającego hantlom miejsce.
Unoszenie klatki na końcu
Odbiera podparcie i dodaje rozpęd tułowia. Zakończ przyciąganie tam, gdzie klatka wciąż styka się z poduszką.
Blokowanie łopatek przez cały ruch
Mięśnie pleców utrzymują wtedy jedną pozycję zamiast poruszać łopatkami. Pozwól im kontrolowanie wysunąć się na dole.
Gdzie pasuje w treningu
Użyj jako głównego przyciągania poziomego albo po wiosłowaniach bez podparcia, gdy dolna część pleców nie powinna już ograniczać serii.
Porównując ciężary hantli między treningami, zachowaj kąt ławki i tor łokci.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięśnie pleców poruszają ramionami i łopatkami, a zginacze łokci pomagają. Ławka podpiera tułów, więc prostowniki grzbietu nie muszą utrzymywać skłonu w biodrach.
Warianty
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowiaWykonuje przyciąganie ze skłonu w biodrach, bez podparcia klatki.
- Wiosłowanie na maszynieZamiast hantli i ławki skośnej wykorzystuje prowadzoną dźwignię i osobne siedzisko.
- Seal row — Wykorzystuje podwyższoną płaską ławkę, która utrzymuje tułów poziomo i wymaga więcej miejsca pod spodem.
Powiązane narzędzia
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy wiosłowaniu z podparciem klatki?
Mięsień najszerszy grzbietu, środkowa i dolna część czworobocznego, równoległoboczne oraz tylne aktony naramiennych, przy wsparciu zginaczy łokci.
Jaki kąt ławki wybrać?
Około 30-45 stopni to praktyczny punkt wyjścia. Użyj takiej wysokości, aby hantle mogły swobodnie zwisać, a klatka i stopy pozostawały podparte.
Dokąd przyciągać hantle?
W stronę dolnych żeber z umiarkowanym torem łokci. Zatrzymaj, zanim dla dodatkowego zakresu klatka zacznie odrywać się od poduszki.
Czy łopatki powinny się ruszać?
Tak. Pozwól im wysunąć się przy prostowaniu rąk i zbliżyć podczas przyciągania, utrzymując klatkę na podparciu.
Źródła
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/