Uginanie młotkowe na modlitewniku
Czym jest uginanie młotkowe na modlitewniku?
Uginanie młotkowe na modlitewniku to uginanie z hantlem chwytem neutralnym, z tylną częścią ramienia opartą na podpórce modlitewnika. Podczas zginania łokcia wnętrze dłoni jest skierowane do wewnątrz. Ćwiczenie angażuje mięsień dwugłowy ramienia, ramienny i ramienno-promieniowy. Ten poradnik pokazuje pracę jedną ręką naraz.
Jak robić uginanie młotkowe na modlitewniku?
Pozycja wyjściowa
- Ustaw siedzisko tak, aby tył pracującego ramienia spoczywał na skośnej podpórce, i oprzyj stabilnie obie stopy.
- Usiądź z hantlem w pracującej dłoni, skierowanej wnętrzem do wewnątrz. Drugą ręką oprzyj się o ławkę, aby utrzymać stabilność.
Wykonanie
- Opuść hantel, aż łokieć będzie prawie wyprostowany, trzymając ramię przy podpórce.
- Zegnij łokieć i zbliż hantel do barku po tej samej stronie, nie obracając dłoni wnętrzem do góry.
- Płynnie zmień kierunek i opuść hantel do tej samej pozycji początkowej, bez odrywania ramienia.
- Dokończ serię, odłóż hantel pod kontrolą i powtórz drugą ręką.
Częste błędy
Cofanie barku, aby dokończyć ruch
Trzymaj ramię na podpórce. Zakończ ugięcie, zanim trzeba będzie je oderwać lub przesunąć.
Obracanie dłoni wnętrzem do góry
To zmienia wybrany chwyt młotkowy. Trzymaj wnętrze dłoni skierowane do wewnątrz przy unoszeniu i opuszczaniu.
Upuszczanie ciężaru do dolnej pozycji
Używaj ciężaru, który możesz płynnie opuścić, i zatrzymuj go w powtarzalnej pozycji przed kolejnym powtórzeniem.
Gdzie pasuje w treningu
Wykonuj jako pracę na ramiona po głównych ćwiczeniach przyciągających lub podczas osobnego treningu ramion.
Zacznij od ręki, którą trudniej ci kontrolować, i wykonaj tyle samo powtórzeń drugą. Porównuj serie z takim samym ustawieniem podpórki, chwytem i zakresem opuszczania.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Te mięśnie zginają łokieć. Lista nie szereguje ich według udziału w tym ćwiczeniu.
Warianty
- Uginanie ramion chwytem młotkowymRamiona zwisają przy tułowiu zamiast spoczywać na podpórce modlitewnika.
- Uginanie ramion na modlitewnikuWersja pod linkiem wykorzystuje sztangę łamaną EZ trzymaną podchwytem, z oboma ramionami na podpórce.
- Uginanie młotkowe na wyciągu dolnymWykorzystuje opór wyciągu i uchwyt linowy zamiast hantla i podpórki modlitewnika.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy uginaniu młotkowym na modlitewniku?
Mięsień dwugłowy ramienia, ramienny i ramienno-promieniowy pomagają zginać łokieć. Ta lista nie określa, który z nich ma największy udział w uginaniu młotkowym na modlitewniku.
Czym różni się od zwykłego uginania na modlitewniku?
Wersja młotkowa utrzymuje wnętrze dłoni skierowane do wewnątrz. Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku wykorzystuje chwyt z wnętrzem dłoni do góry; w obu ramię jest podparte.
Czy mogę używać dwóch hantli jednocześnie?
Tak, jeśli na podpórce jest miejsce na oba ramiona. Ilustracja i kroki pokazują pracę jedną ręką naraz; praca obiema jednocześnie to inny sposób wykonania tego ruchu.
Czy na dole prostować łokieć?
Opuszczaj hantel pod kontrolą, aż łokieć będzie prawie wyprostowany. Nie odbijaj z dołu ani nie wymuszaj przeprostu stawu.
Czy obracać dłoń podczas unoszenia?
Nie. Zachowaj ten sam chwyt neutralny przez całe powtórzenie. Obrócenie dłoni wnętrzem do góry zmienia ruch w uginanie na modlitewniku z supinacją.
Źródła
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/