Wybicie na nożyce
Inne nazwy: split jerk.
Czym jest wybicie na nożyce?
Wybicie na nożyce przenosi sztangę z przodu barków nad głowę przez krótkie ugięcie kolan i wybicie z nóg. Wchodzisz pod nią do wykroku i przyjmujesz ją na proste ręce, a następnie dostawiasz stopy. Tutaj zaczynasz ze stojaka, więc ćwiczenie nie obejmuje zarzutu.
Jak wykonać wybicie na nożyce?
Pozycja wyjściowa
- Ustaw sztangę na hakach tuż poniżej barków i zapewnij wolne miejsce nad głową oraz wokół stóp. Zacznij od lekkiego gryfu; z trenerem przećwicz bezpieczne puszczanie nieudanego podniesienia nad głowę na pusty pomost.
- Chwyć sztangę nieco szerzej niż barki, zdejmij ją na barki i odejdź od stojaka. Stań stabilnie z łokciami lekko przed sztangą i napnij tułów.
Wykonanie
- Krótko ugnij kolana z pionowym tułowiem. Sztanga opiera się na barkach, a ciężar ciała jest rozłożony na stopach.
- Zdecydowanie zmień kierunek i wybij sztangę w górę. Odsuń głowę z jej toru i szybko przenieś jedną stopę do przodu, a drugą do tyłu, wciskając się pod sztangę.
- Przyjmij ją z wyprostowanymi łokciami, ugiętym przednim kolanem i lekko ugiętym tylnym. Zachowaj odstęp między stopami na boki, ze sztangą zrównoważoną nad tułowiem.
- Po ustabilizowaniu cofnij częściowo przednią stopę, a potem przesuń tylną do przodu, aż stopy znajdą się na jednej wysokości. Opuść sztangę na barki tylko z ciężarem, który kontrolujesz, lub bezpiecznie puść ją na pomost zgodnie z przećwiczoną techniką.
Częste błędy
Zbyt wąskie nożyce
Zostaw odstęp między stopami na boki, by móc utrzymać równowagę ze sztangą nad głową.
Przyjęcie z prostym tylnym kolanem
Pozostaw tylne kolano lekko ugięte, zamiast usztywniać całą tylną nogę.
Dostawianie stóp przed ustabilizowaniem sztangi
Zatrzymaj się w nożycach i ustabilizuj pozycję nad głową, zanim dostawisz stopy.
Gdzie pasuje w treningu
Ćwicz na początku treningu, po zaplanowanej rozgrzewce i przed męczącymi ćwiczeniami uzupełniającymi.
Najpierw ćwicz pracę stóp, potem krótkie serie ze stojaka. Zakończ serię, jeśli nożyce się zwężają, łokcie pozostają ugięte albo musisz gonić sztangę.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Warianty
Często zadawane pytania
Która stopa powinna iść do przodu?
Wypróbuj obie strony w ćwiczeniach pracy stóp i z pustym gryfem. Wybierz ustawienie, w którym potrafisz powtarzalnie przyjmować ciężar i dostawiać stopy, i zachowaj je przy dodawaniu obciążenia.
Czy tylna noga powinna być prosta?
Przyjmij z lekko ugiętym tylnym kolanem, aby móc ustawić się pod sztangą. Zablokowane tylne kolano często sprawia, że sięgasz do przodu, zamiast wejść pod ciężar.
Jak opuścić sztangę?
Naucz się opuszczania z trenerem i lekkim ciężarem. Przy cięższych podejściach na odpowiednim pomoście użyj przećwiczonego bezpiecznego puszczenia; nie próbuj amortyzować spadającej sztangi karkiem ani jej gonić.
Źródła
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/