Odwrócony Nordic curl
Czym jest odwrócony Nordic curl?
Odwrócony Nordic curl to ćwiczenie z masą ciała na mięśnie czworogłowe uda, wykonywane w klęku. Odchylasz uda i tułów razem do tyłu, obracając ciało wokół kolan, a następnie wracasz do klęku prostego. W przeciwieństwie do Nordic curl na tył uda odchylasz się do tyłu i nie mocujesz kostek.
Jak wykonać odwrócony Nordic curl?
Pozycja wyjściowa
- Uklęknij na miękkiej macie, rozstawiając kolana mniej więcej na szerokość bioder i opierając podudzia na podłodze.
- Unieś biodra znad pięt i ustaw barki, biodra oraz kolana w jednej linii. Wyciągnij ręce przed siebie dla równowagi.
Wykonanie
- Powoli odchyl się do tyłu wokół kolan, utrzymując wyprostowane biodra i tułów w linii ud.
- Zatrzymaj się na głębokości, którą kontrolujesz bez zginania bioder i wyginania lędźwi.
- Dociśnij podudzia do maty i wróć do pionu. Zacznij od niewielkiego odchylenia i powtarzaj.
Częste błędy
Siadanie na piętach
Zgięcie bioder zmienia zamierzony ruch. Utrzymuj uda i tułów w jednej linii i w razie potrzeby zmniejsz odchylenie.
Wymuszanie głębokiego powtórzenia
Głębokość, której nie kontrolujesz, utrudnia powrót. Zmniejsz zakres, zamiast opadać do tyłu.
Gdzie pasuje w treningu
Umieść ćwiczenie w odpowiednim miejscu zaplanowanego treningu dolnej części ciała.
Zacznij od krótkiego zakresu i kilku kontrolowanych powtórzeń. Stopniowo zwiększaj głębokość, zanim rozważysz dodatkowe obciążenie. Przerwij serię, gdy nie możesz już utrzymać wyprostowanych bioder.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Warianty
- Sissy squatWykorzystuje odchylenie do tyłu w staniu z uniesionymi piętami zamiast klęku na podłodze.
- Nordic curlPolega na pochyleniu do przodu z zamocowanymi kostkami, by trenować tył uda, zamiast odchylenia do tyłu w celu pracy mięśni czworogłowych.
Często zadawane pytania
Czy to to samo co Nordic curl na tył uda?
Nie. Odwrócony Nordic curl polega na odchylaniu się do tyłu z klęku prostego i trenuje mięśnie czworogłowe. Nordic curl na tył uda polega na pochyleniu do przodu z zamocowanymi kostkami i trenuje mięśnie tylnej części uda.
Czy trzeba odchylić się aż do podłogi?
Nie. Korzystaj z zakresu, w którym możesz kontrolować opuszczanie i powrót. Niewielkie odchylenie do tyłu to odpowiedni początek.
Źródła
- Pereira et al. (2024). Reverse Nordic Curl Does Not Generate Superior Eccentric Activation of the Quadriceps Muscle Than Bodyweight Squat-Based Exercises. Journal of Sport Rehabilitation. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39214520/