Unoszenie hantli bokiem siedząc
Inne nazwy: unoszenie ramion bokiem siedząc z hantlami, wznosy hantli bokiem siedząc.
Czym jest unoszenie hantli bokiem siedząc?
Unoszenie hantli bokiem siedząc polega na podnoszeniu dwóch hantli na boki w wyprostowanym siadzie na ławce. Siedzisko zmienia podstawę podparcia, ale ramiona nadal poruszają się po torze unoszenia bokiem. Ten poradnik wykorzystuje płaską ławkę bez oparcia.
Jak wykonać unoszenie hantli bokiem siedząc?
Pozycja wyjściowa
- Usiądź blisko końca stabilnej, płaskiej ławki, ze stopami opartymi na podłodze i lekkim hantlem obok każdego uda.
- Usiądź prosto, opuść ramiona poza siedziskiem i lekko ugnij oba łokcie. Zacznij z dłońmi skierowanymi w stronę nóg.
Wykonanie
- Unieś ramiona na boki i lekko w przód, utrzymując tułów w tej samej pozycji.
- Zatrzymaj ruch w okolicy wysokości barków, z dłońmi na wysokości łokci lub nieco niżej. Nie zmieniaj lekkiego ugięcia łokci.
- Opuść hantle, aż ponownie zawisną swobodnie obok ławki. Rozpocznij następne powtórzenie bez kołysania się w tył.
Częste błędy
Kołysanie się na ławce
Siad nie zapobiega bujaniu tułowiem. Zmniejsz ciężar, jeśli musisz odchylić się w tył, by rozpocząć każde powtórzenie.
Zahaczanie hantlami o siedzisko
Przesuń się bliżej końca ławki, aby oba ciężary mogły opadać obok niej bez uderzania o tapicerkę.
Uginanie łokci, by podnieść ciężary
Utrzymuj to samo lekkie ugięcie łokci zamiast zwiększać je w miarę unoszenia hantli.
Gdzie pasuje w treningu
Użyj jako ćwiczenia uzupełniającego na barki, gdy masz dostęp do ławki.
Wybierz ciężary, z którymi utrzymasz nieruchomy tułów w siadzie i powtarzalny tor ramion. Porównuj postępy przy tej samej pozycji na ławce i wysokości końcowej.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Boczne aktony mięśni naramiennych unoszą ramiona na boki.
Warianty
- Unoszenie bokiem na maszynieWykorzystuje maszynę i jej podpórki pod ramiona zamiast swobodnie trzymanych hantli.
Często zadawane pytania
Czy siad uniemożliwia oszukiwanie przy unoszeniu bokiem?
Usuwa wybicie z nóg dostępne w staniu, ale nadal możesz kołysać tułowiem. Utrzymuj nieruchomą pozycję i zmniejsz obciążenie, jeśli hantle ruszają tylko wtedy, gdy się odchylasz.
Czy używać oparcia?
Ten poradnik wykorzystuje płaską ławkę bez oparcia. Możesz oprzeć plecy o pionową poduszkę, ale zapisuj to ustawienie konsekwentnie zamiast zamieniać je z drugim przy porównywaniu serii.
Jak wysoko unosić hantle?
Za punkt końcowy przyjmij mniej więcej wysokość barków. Zatrzymaj się niżej, jeśli nie możesz wygodnie sięgnąć tej wysokości bez zmiany postawy.
Czy unoszenie siedząc i stojąc to to samo?
Ruch w barku jest podobny, ale siad stanowi osobne ustawienie. Rozsądnie jest prowadzić oddzielną historię treningów dla każdej wersji.
Źródła
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/