Face pull siedząc
Face pull siedząc – na czym polega?
Face pull siedząc przyciąga linę wyciągu do twarzy. Ćwiczy tył barków i górę pleców przy stałej pozycji siedzącej.
Jak wykonać face pull siedząc?
Pozycja wyjściowa
- Zamocuj linę mniej więcej na wysokości twarzy w siadzie i ustaw ławkę przodem do maszyny.
- Usiądź prosto, stopy na podłodze, chwyć końce liny i wyciągnij ręce do wyciągu.
Wykonanie
- Przyciągaj do twarzy, rozstaw łokcie i obracaj przedramiona w górę, rozdzielając końce liny.
- Zakończ z dłońmi obok twarzy, bez odchylania tułowia.
- Wyprostuj ręce z kontrolą, zachowując pozycję stóp i siedzenia.
Częste błędy
Zamienianie ruchu w niskie wiosłowanie
Przyciąganie do żeber opuszcza łokcie i usuwa końcową rotację zewnętrzną, która odróżnia face pull siedząc.
Odchylanie się do tyłu, żeby ruszyć ciężar
Ruch tułowia skraca zakres pracy i utrudnia porównywanie ciężaru wyciągu między seriami.
Trzymanie końców liny razem w końcowej pozycji
Dłonie potrzebują miejsca, żeby się rozdzielić, a barki mogły obrócić się, gdy lina dociera do twarzy.
Gdzie pasuje w treningu
Zwykle po cięższych wyciskaniach i wiosłowaniach albo z inną pracą akcesoryjną na barki.
Użyj ciężaru, który pozwala dociągnąć linę do twarzy bez ruchu tułowia ani skracania końcowej pozycji.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Warianty
- Odwrotne rozpiętki z hantlamiWykorzystują hantle i szeroki łuk bez rotacji liny charakterystycznej dla face pull.
Często zadawane pytania
Dokąd przyciągać linę w face pull siedząc?
Przyciągaj ją do czoła lub górnej części twarzy, a potem rozdziel końce obok głowy. Przyciąganie do klatki zmienia ruch w coś bliższego wiosłowaniu.
Czy face pull siedząc powinien przypominać wiosłowanie?
Oba ruchy polegają na przyciąganiu, ale face pull siedząc kończy się wyżej i dodaje rotację zewnętrzną barku. Trzymaj łokcie wysoko zamiast ciągnąć linę do pasa.
Źródła
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs