Przywodzenie nogi w leżeniu bokiem
Czym jest przywodzenie nogi w leżeniu bokiem?
Przywodzenie nogi w leżeniu bokiem to ćwiczenie z masą własnego ciała na wewnętrzną stronę ud. Leżysz na boku i unosisz dolną nogę. Stopa górnej nogi opiera się na podłodze przed Tobą, dzięki czemu dolna noga może swobodnie się poruszać, a tułów i miednica pozostają na podłodze.
Jak wykonywać przywodzenie nogi w leżeniu bokiem?
Pozycja wyjściowa
- Połóż się na boku na macie. Oprzyj głowę na dolnym ramieniu i ustaw bark nad barkiem, a biodro nad biodrem.
- Zegnij górną nogę w kolanie i postaw jej stopę na podłodze przed kolanem dolnej nogi. Dolną nogę wyprostuj i utrzymuj w jednej linii z tułowiem, z rzepką skierowaną do przodu.
Wykonanie
- Pozostaw stopę górnej nogi na podłodze i unieś wyprostowaną dolną nogę nieco nad matę. Biodra pozostaw oparte na podłodze.
- Zakończ unoszenie, zanim zaczniesz obracać miednicę albo zginać tułów w pasie, by podnieść stopę wyżej.
- Delikatnie opuść nogę na matę i powtórz ruch, nie wymachując nią do przodu ani do tyłu.
- Po wykonaniu powtórzeń połóż dolną nogę na macie i ułóż górną tak, aby nie krzyżowała się z dolną. Obróć się na drugi bok, ponownie przyjmij pozycję wyjściową i powtórz ćwiczenie nogą, która teraz jest na dole.
Częste błędy
Unoszenie górnej nogi
To zmienia ruch w odwodzenie biodra. Tutaj unosisz nogę najbliższą macie, a stopa górnej nogi pozostaje na podłodze z przodu.
Przetaczanie się do tyłu, by unieść nogę wyżej
Stopa unosi się wyżej, ponieważ zmienia się pozycja całego ciała. Zmniejsz zakres unoszenia tak, aby bark nadal był nad barkiem, a biodro nad biodrem.
Pozostawienie górnej nogi na drodze unoszonej nogi
Dolna noga potrzebuje miejsca, by się unieść. Przed kolejnym powtórzeniem przestaw stopę górnej nogi przed kolano dolnej nogi.
Gdzie pasuje w treningu
Wykorzystaj je w treningu dolnej części ciała jako ćwiczenie ukierunkowane na wewnętrzną stronę ud.
Licz powtórzenia osobno dla każdej nogi. Zachowuj takie samo ustawienie stopy górnej nogi i ten sam kontrolowany zakres unoszenia w kolejnych seriach.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Przywodziciele po wewnętrznej stronie uda unoszą dolną nogę w kierunku osi ciała. Ćwiczysz grupę przywodzicieli, nie jeden wybrany mięsień.
Warianty
- Przywodzenie bioderNa maszynie w siadzie zbliżasz oba uda do siebie wbrew oporowi, zamiast unosić jedną nogę z podłogi.
- Przywodzenie nogi na wyciąguStojąc na jednej nodze, przywodzisz drugą wbrew oporowi linki wyciągu zamocowanej przy kostce.
Często zadawane pytania
Którą nogę unosi się podczas przywodzenia w leżeniu bokiem?
Porusza się dolna noga. Zegnij górną nogę w kolanie i postaw jej stopę na podłodze przed kolanem dolnej nogi, a następnie unieś wyprostowaną dolną nogę. Unoszenie górnej nogi z dala od dolnej to odwodzenie nogi w leżeniu bokiem.
Jakie mięśnie angażuje przywodzenie nogi w leżeniu bokiem?
Pracują przywodziciele po wewnętrznej stronie ud, w tym przywodziciel długi, przywodziciel krótki, przywodziciel wielki, mięsień smukły i mięsień grzebieniowy. Mięśnie te przyciągają udo do środka w stawie biodrowym. Poradnik nie wskazuje, które z nich pracują bardziej, a które mniej.
Jak wysoko unosić dolną nogę?
Unieś nogę tylko nieco, tak aby móc płynnie ją opuścić bez poruszania miednicą. Do wykonania ruchu wystarczy oderwać stopę od maty. Unoszenie jej wyżej przez obracanie ciała lub podnoszenie biodra zmienia ustawienie.
Gdzie ustawić górną nogę?
W tym wariancie zegnij górną nogę w kolanie i postaw jej stopę na podłodze przed kolanem dolnej nogi. Ustaw stopę na tyle daleko z przodu, by nie blokowała unoszenia wyprostowanej nogi. Przez cały czas utrzymuj biodro nad biodrem.
Czy to to samo ćwiczenie co deska kopenhaska?
Nie. W tym ćwiczeniu tułów i miednica spoczywają na podłodze, a unosisz dolną nogę. W desce kopenhaskiej opierasz górną nogę na ławce i utrzymujesz ciało nad podłogą. Przyjmij ustawienie odpowiednie dla wykonywanego ćwiczenia. W dzienniku treningowym zapisuj przywodzenie nogi w leżeniu bokiem i deskę kopenhaską jako dwa różne ćwiczenia.
Źródła
- Launico MV, Sinkler MA, Nallamothu SV. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. Updated 2023 Oct 24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500008/