Martwy ciąg na maszynie Smitha
Inne nazwy: Martwy ciąg na Smithie.
Czym jest martwy ciąg na maszynie Smitha?
Martwy ciąg na Smithie unosi prowadzony gryf z niskiego podparcia do stania. Biodra i kolana są zgięte na dole i prostują się przy podnoszeniu. Odłóż gryf i przygotuj się od nowa przed każdym powtórzeniem. Rumuński ciąg na Smithie jest osobnym ruchem: zaczyna się stojąc i opuszcza przez cofanie bioder z lekko zgiętymi kolanami.
Jak wykonać martwy ciąg na maszynie Smitha?
Pozycja wyjściowa
- Sprawdź instrukcję maszyny dotyczącą kierunku pracy, haków i ograniczników. Przećwicz zwalnianie i zabezpieczanie pustego gryfu przed obciążeniem.
- Ustaw oba ograniczniki nisko, tak by sięgać ze zgiętymi biodrami i kolanami oraz stabilnymi plecami. Zawieś gryf tuż ponad nimi i obciąż obie strony równo.
- Stań mniej więcej na szerokość bioder, by gryf pozostał blisko nóg. Zegnij biodra i kolana, chwyć nachwytem tuż poza nogami z prostymi ramionami i napnij tułów.
Wykonanie
- Zwolnij haki i łagodnie opuść gryf na ograniczniki. Zaczekaj, aż spocznie, ponownie nabierz powietrza i napnij tułów przed podniesieniem z podparcia.
- Naciskaj całymi stopami i unoś po prowadnicach, prostując biodra i kolana razem. Trzymaj ramiona proste i plecy stabilne.
- Zakończ stojąc prosto, bez odchylania. Cofnij biodra i zegnij kolana, aby kontrolowanie odłożyć na te same ograniczniki.
- Pozwól gryfowi spocząć przed kolejnym napięciem. Na koniec podnieś do dostępnych haków, zaczep i sprawdź zabezpieczenie, zanim puścisz.
Częste błędy
Wymuszanie zbyt niskiego startu
Podnieś ograniczniki, jeśli sięganie zmienia ustawienie pleców. Trzymaj obie stopy na podłodze zamiast układać pod nimi talerze dla większego zejścia.
Prostowanie kolan przed uniesieniem gryfu
Zacznij lżej i poruszaj biodrami i klatką razem. Kolana mają pomagać podnosić, nie prostować się, gdy ciężar nadal spoczywa na podporach.
Odbijanie od ograniczników
Odkładaj łagodnie i pozwól gryfowi znieruchomieć. Napnij tułów przed kolejnym pociągnięciem zamiast używać kontaktu do wybicia następnego powtórzenia.
Odchylanie za gryf na końcu
Zakończ stojąc prosto, z wyprostowanymi biodrami i kolanami. Nie wypychaj dalej bioder ani nie ciągnij barków do tyłu.
Gdzie pasuje w treningu
Używaj jako głównego ćwiczenia dolnej części ciała, dopóki masz siłę kontrolować każdy nowy start.
Zacznij od ciężaru pozwalającego startować za każdym razem z nieruchomym gryfem. Zachowaj tę samą maszynę, stopy i wysokość ograniczników przy porównywaniu treningów. Zwiększaj tylko wtedy, gdy planowane powtórzenia pozostają kontrolowane.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Pośladki prostują biodra, a czworogłowe kolana. Tylna grupa uda pomaga prostować biodra, a plecy stabilizują tułów. To funkcje przy niskim starcie, nie ranking aktywacji mięśni.
Warianty
- Rumuński martwy ciąg na maszynie SmithaZaczyna się stojąc i opuszcza przez cofanie bioder z lekko zgiętymi kolanami, bez ponownego startu z niskiego gryfu między powtórzeniami.
Powiązane narzędzia
Często zadawane pytania
Czym różni się od rumuńskiego martwego ciągu na Smithie?
Tutaj gryf zaczyna nisko na podporach, biodra i kolana są zgięte, a każde powtórzenie wraca do tego startu. Rumuński zaczyna się stojąc, cofa biodra i zachowuje lekkie zgięcie kolan. Zapisuj oba osobno.
Jak nisko ustawić gryf?
Użyj niskiego podparcia dozwolonego w instrukcji, do którego sięgasz z całymi stopami na ziemi i stabilnymi plecami. Wysokość piszczeli na ilustracji to przykład, nie wymóg. Jeśli maszyna pozwala tylko na wysoki start, wybierz inne ustawienie do tej wersji.
Gdzie ustawić stopy przy skośnych prowadnicach?
Sprawdź kierunek pracy i przetestuj pusty gryf. Ustaw stopy, by gryf był blisko nóg, a nacisk pozostał na całych stopach w trakcie ruchu. Nie kopiuj stałej odległości z innej maszyny. Wybierz inne ustawienie, jeśli nie znajdujesz kontrolowanego toru.
Jakie mięśnie pracują w martwym ciągu na Smithie?
Pośladkowy wielki i tylna grupa uda prostują biodra, a czworogłowe kolana. Prostowniki grzbietu pomagają utrzymać plecy. Prowadzony gryf też wymaga napiętego tułowia; poradnik nie uczy zwijania i rozwijania pleców, by ruszyć ciężar.
Jak zapisywać ciężar?
Sprawdź etykietę lub zapytaj obsługę o opór początkowy. Stosuj ten sam sposób liczenia i zapisuj maszynę oraz wysokość ograniczników. Nie zakładaj, że pusty gryf Smitha waży tyle co wolna sztanga.
Źródła
- J. Gordon Betts and colleagues. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. Section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- J. Gordon Betts and colleagues. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. Section 11.3: Axial muscles of the head, neck, and back. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back