Wyciskanie hantli nad głowę stojąc
Inne nazwy: wyciskanie hantli na barki stojąc, wyciskanie oburącz hantli nad głowę w staniu.
Czym jest wyciskanie hantli nad głowę stojąc?
Wyciskanie hantli nad głowę stojąc polega na przenoszeniu dwóch hantli z wysokości barków nad głowę w pozycji stojącej. Nogi pozostają nieruchome, a ciężar wyciskasz ramionami. To inna wersja niż wyciskanie siedząc z podparciem na ławce i push press rozpoczynany wybiciem z nóg.
Jak wykonać wyciskanie hantli nad głowę stojąc?
Pozycja wyjściowa
- Weź dwa hantle, które możesz bezpiecznie przenieść na wysokość barków, i stań ze stopami stabilnie na podłodze, w rozstawie od szerokości bioder do barków.
- Trzymaj ciężary przy barkach, z dłońmi skierowanymi w przód lub lekko do wewnątrz, nadgarstkami nad łokciami i łokciami nieco przed ciałem. Napnij tułów, utrzymując żebra nad miednicą.
Wykonanie
- Wyciśnij oba hantle nad głowę bez uginania kolan i bez odchylania się w tył.
- Zakończ z wyprostowanymi ramionami i ciężarami w równowadze nad barkami. Pozwól hantlom naturalnie zbliżyć się do siebie, ale ich nie zderzaj.
- Opuść je pod kontrolą do tej samej pozycji na wysokości barków. Po ostatnim powtórzeniu bezpiecznie sprowadź ciężary w dół, zanim je odłożysz.
Częste błędy
Uginanie kolan na początku każdego powtórzenia
Dodaje to wybicie z nóg i zbliża ruch do push press. Zmniejsz ciężar w ścisłej wersji stojącej.
Odchylanie się w tył podczas unoszenia hantli
Trzymaj żebra nad miednicą. Użyj lżejszych ciężarów lub wyciskania siedząc z oparciem pleców, jeśli nie możesz utrzymać tej pozycji.
Pozwalanie jednemu ciężarowi na znaczne wyjście w przód
Utrzymuj każdy hantel w równowadze nad przedramieniem i opuszczaj oba po powtarzalnych torach zamiast podążać za uciekającym ciężarem.
Gdzie pasuje w treningu
Użyj, gdy trening przewiduje wyciskanie nad głowę w staniu.
Zacznij od ciężaru, który bezpiecznie ustawisz na wysokości barków i wyciśniesz bez ugięcia kolan. Porównując serie, zachowuj tę samą postawę, chwyt i głębokość pozycji początkowej.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięśnie naramienne unoszą ramiona, a tricepsy prostują łokcie.
Warianty
- Wyciskanie sztangi nad głowęWykorzystuje jedną sztangę i stały chwyt zamiast dwóch niezależnie trzymanych hantli.
Często zadawane pytania
Czym różni się od wyciskania hantli siedząc?
Utrzymujesz tułów pionowo bez oparcia ławki i balansujesz na stopach. Główny poradnik wyciskania hantli na barki opisuje wersję siedzącą.
Czy pomagać sobie nogami?
W tym ścisłym wyciskaniu utrzymuj je nieruchomo. Celowe ugięcie kolan i wybicie zmienia ruch w wariant push press.
Czy dłonie powinny być skierowane w przód?
Ten poradnik dopuszcza dłonie skierowane w przód lub lekko do wewnątrz. Wyciskanie chwytem neutralnym, z dłońmi całkowicie zwróconymi do wewnątrz, to inne ustawienie chwytu. Wybierz wygodną pozycję i stosuj ją konsekwentnie.
Co jeśli trudno ustawić hantle w pozycji początkowej?
Użyj lżejszej pary, którą możesz bezpiecznie operować, lub wybierz wyciskanie z podparciem. Nie zaczynaj serii z ciężarami, których nie możesz pod kontrolą przenieść na wysokość barków lub stamtąd opuścić.
Źródła
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/