Zamienniki ściągania drążka wyciągu

Wybierz według sprzętu i wzorca przyciągania

Użyj tabeli do zawężenia opcji przed zmianą treningu. Wybory odzwierciedlają sprzęt i ruch, nie badanie szeregujące wzrost mięśni po tych ćwiczeniach.

Jeśli trening ma już kilka wiosłowań, kolejne może dodać podobną pracę. Wspomagane podciąganie lub górny wyciąg zachowuje wyraźniejszą różnicę między wiosłowaniem a przyciąganiem znad głowy.

Ściąganie jednorącz zachowuje przyciąganie znad głowy

Górny wyciąg daje bliski praktyczny zamiennik bez specjalnego siedziska. Przypnij pojedynczy uchwyt i użyj stabilnego klęku lub siedzenia umożliwiającego sięgnięcie ramieniem nad głowę.

Przyciągnij łokieć w dół do boku, utrzymując tułów dość nieruchomo. Kontroluj powrót ramienia nad głowę. Jeśli musisz co powtórzenie bardziej odchylać się w tył, zmniejsz ciężar i odtwórz pozycję.

Poradnik ściągania jednorącz pokazuje ustawienie. Sprawdź drogę linki przed serią: pozycja musi pozwolić na start nad głową i koniec bez opierania stosu w połowie powtórzenia.

Zapisz serie i powtórzenia na ramię. Zachowuj pozycję ciała i wysokość bloczka między sesjami. Ćwiczenie klęcząc trudno porównać, jeśli odsuwasz się od maszyny, gdy ciężar robi się trudny.

Podciąganie ze wspomaganiem reguluje wymagania

Maszyna jest przydatna, jeśli zwykłe podciągania są zbyt trudne dla zamierzonej liczby powtórzeń. Przeciwwaga pomaga unosić, więc większa pomoc zwykle ułatwia ćwiczenie.

Sprawdź ruch platformy lub podpory kolan przed wejściem. Wybierz pomoc wystarczającą do kontrolowanego opuszczania i podciągania. Jedno dotarcie na górę nie ustala odpowiedniego ustawienia dla całej serii.

Zapisz pomoc jasno. Postęp to więcej kontrolowanych powtórzeń przy tej samej pomocy lub mniej pomocy dla tych samych powtórzeń. Nie zwiększanie tej liczby jak ciężaru wyciągu.

Nie traktuj masy ciała minus wyświetlana pomoc jako dokładnego odpowiednika wyciągu. Mechanizmy się różnią, a unoszenie do uchwytów nie jest identyczne z ciągnięciem linki do stałego siedziska.

Podciąganie nachwytem i podchwytem pasuje, gdy opanujesz masę ciała

Oba dają przyciąganie znad głowy na pewnym drążku. Chwyt się zmienia: podchwyt kieruje wnętrza dłoni ku tobie, a zwykły nachwyt od ciebie.

Wybierz wersję z kontrolowanym powrotem i powtarzalnym zakresem. Jeśli każde powtórzenie wymaga kopnięcia lub coraz krótszego opuszczania, użyj pomocy zamiast wymuszać planowaną liczbę.

Nie musisz też dokładnie kopiować wyciągu. Zamiana serii dziesięciu ściągnięć na podciągania może wymagać innego celu powtórzeń. Ustal czyste wykonanie, potem rozwijaj je od tego startu.

Przy montowaniu drążka w domu przestrzegaj instrukcji mocowania i obciążenia. Wygodna krawędź lub niesprawdzona konstrukcja nie zastępują sprzętu do podtrzymywania twojej masy.

Wiosłowanie hantlem pomaga bez stanowiska nad głową

To rozsądne ćwiczenie pleców, gdy domowy sprzęt nie umożliwia wyciągu lub podciągania. Podeprzyj się na stabilnej ławce, utrzymuj tułów i przyciągaj bez zamieniania każdego powtórzenia w skręt.

To nadal wiosłowanie. Ramię startuje pod tułowiem zamiast nad głową, a ustawienie zmienia ruch i to, co musisz podpierać. Nie czyni go złym wyborem; czyni osobnym ćwiczeniem do zapisu i rozwoju.

Poradnik wiosłowania hantlem opisuje podparte ustawienie. Jeśli już je planowano, rozważ normalne wiosłowanie i powrót do wyciągu następnym razem zamiast dodawać prawie to samo ćwiczenie dla wypełnienia listy.

Bez ciężarów pewny drążek pozwoli także na wiosłowanie odwrócone. Zmień kąt ciała do trudności do opanowania, zachowując podparcie. Unikaj prowizorycznych mebli nieprzeznaczonych do obciążenia.

Ściąganie prostymi ramionami ma inną rolę

Może dodać wyprost w stawie ramiennym na górnym wyciągu. Zachowaj małe, dość stałe ugięcie łokci podczas opuszczania ramion, zamiast zmieniać ćwiczenie w prostowanie na triceps.

Łokcie nie zginają się i prostują jak w zwykłym ściąganiu, więc nie jest to pełny zamiennik ruchu. Może pasować jako dodatek, ale nie zachowuje tego samego zadania przyciągania z ugięciem łokci.

Wybierz je, bo ten ruch pasuje do sesji, a nie dlatego, że oba mają „ściąganie” w nazwie.

Nie potrzebujesz skrajnego rozstawu dłoni

Jeśli stanowisko jest dostępne, ale nie lubisz zwykłego uchwytu, wygodny może rozwiązać problem bez całkowitej zmiany ćwiczenia.

W badaniu Andersena i współpracowników z 2014 roku aktywność mięśnia najszerszego w całym powtórzeniu była podobna przy trzech testowanych szerokościach nachwytu. To krótkotrwały pomiar aktywności, nie badanie wzrostu mięśni, więc nie ustala najlepszego chwytu dla hipertrofii.

Użyj chwytu pozwalającego kontrolować sięgnięcie nad głowę i przyciąganie. Nie trzeba szukać najszerszej możliwej pozycji, żeby ćwiczenie się liczyło.

Porównuj mapy mięśni bez traktowania ich jako punktacji

Mapy mięśni pokazują anatomiczne cele wymienione w podlinkowanych poradnikach. Oznaczenia główne i pomocnicze opisują role w poradnikach, a nie zmierzoną aktywność mięśni czy przewidywany wzrost. Wyróżniony obszar nie dowodzi, że jeden zamiennik jest lepszy od drugiego.

Użyj map do znalezienia mięśni, potem wybierz ćwiczenie według ruchu, podparcia i dostępnego sprzętu. To praktyczne porównania, a nie badanie szeregujące wszystkie zamienniki.

Zacznij osobną progresję zamiennika

W rozgrzewce znajdź trudność roboczą nowego ćwiczenia. Zapisuj jasno ciężar, pomoc, zakres i ustawienie, potem porównuj takie same warunki.

RepCount pozwala zapisywać serie, powtórzenia i ciężar oraz przeglądać poprzednie treningi. Zachowuj każdy zamiennik pod własnym ćwiczeniem, żeby zmiana stosu nie wyglądała jak nagły przyrost siły. RepCount jest też dostępny na Androida.