Przysiad sumo

Inne nazwy: przysiad sumo z hantlem, przysiad w szerokim rozkroku, dumbbell sumo squat.

Czym jest przysiad sumo?

Przysiad sumo z hantlem wykonujesz w szerokim rozkroku, trzymając jeden hantel między nogami. Trenuje uda i pośladki, a pomagają przywodziciele i tył uda.

Ilustracja anatomiczna kobiety trzymającej hantel między nogami w górnej i dolnej pozycji przysiadu sumo; zaznaczono uda i pośladki.

Jak wykonywać przysiad sumo?

Pozycja wyjściowa

Stań szerzej niż barki i skieruj palce stóp lekko na zewnątrz.
Trzymaj hantel pionowo oburącz między nogami i napnij tułów.

Wykonanie

Usiądź między biodrami, prowadząc kolana w kierunku palców stóp.
Zejdź tak nisko, jak pozwalają biodra i kostki bez odrywania pięt i zaokrąglania pleców.
Odepchnij podłoże i wyprostuj kolana oraz biodra.

Częste błędy

Wymuszanie skrajnie szerokiego rozkroku
Pozycja poza wygodnym zakresem bioder destabilizuje stopy i kolana.
Zapadanie kolan do środka
Prowadź każde kolano w kierunku jego palców przez cały ruch.
Zamiana przysiadu w zawias biodrowy
Kolana i biodra powinny uginać się razem, nie tylko biodra cofać.

Gdzie pasuje w treningu

Jako dodatek na nogi albo główny przysiad, gdy masz tylko hantel.

Najpierw znajdź powtarzalny rozkrok z płaskimi stopami i kolanami nad palcami.

Zaangażowane mięśnie

Z przodu

Z tyłu

Główne

Pomocnicze

Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.

Czworogłowy i pośladkowy wielki wykonują główną pracę, a przywodziciel wielki i tył uda pomagają w wyproście bioder.

Warianty

Goblet squatWęższy rozkrok i hantel trzymany przy klatce.
Przysiad z masą ciałaBez obciążenia i zwykle w mniej szerokim rozkroku.
Przysiad sumo ze sztangą — Sztanga spoczywa na plecach zamiast między nogami.

Często zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują w przysiadzie sumo?

Czworogłowy i pośladkowy wielki; przywodziciel wielki i tył uda pomagają prostować biodra.

Jak szeroko ustawić stopy?

Zacznij nieco szerzej niż barki i dobierz pozycję z płaskimi stopami oraz stabilnymi kolanami.

Czy palce mają być skierowane prosto?

Nie. Ustaw je pod wygodnym kątem na zewnątrz i prowadź kolana w tym samym kierunku.

Czy to to samo co goblet squat?

Nie. W sumo rozkrok jest szerszy, a hantel między nogami; w goblet squat hantel jest przy klatce.

Źródła

Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/