Goblet squat
Inne nazwy: goblet squat, przysiad goblet, goblet squat z hantlem, goblet squat z kettlebell.
Czym jest goblet squat?
Goblet squat to przysiad wykonywany z jednym hantlem trzymanym pionowo przy klatce piersiowej. Ciężar z przodu trenuje mięsień czworogłowy, pośladkowy wielki i przywodziciel wielki, a ręce mogą łatwo utrzymać hantel blisko tułowia.
Jak wykonywać goblet squat?
Pozycja wyjściowa
- Trzymaj jeden hantel pionowo przy klatce, podpierając górny talerz obiema dłońmi i kierując łokcie w dół.
- Stań mniej więcej na szerokość barków, opierając całe stopy, a palce skieruj na zewnątrz tylko na tyle, na ile jest naturalnie.
Wykonanie
- Napnij tułów, a następnie jednocześnie ugnij kolana i biodra, schodząc między stopami.
- Trzymaj hantel blisko, całe stopy na podłodze, a kolana w linii z palcami. Zejdź najgłębiej, jak potrafisz bez utraty tych pozycji.
- Odepchnij podłogę i wyprostuj kolana oraz biodra, utrzymując hantel przy klatce.
Częste błędy
Trzymanie hantla daleko od ciała
Dłuższa dźwignia sprawia, że ręce i górna część pleców kończą serię przed nogami. Trzymaj ciężar przy klatce.
Odrywanie pięt
Podstawa przesuwa się do przodu i traci stabilność. Zmień rozstaw lub głębokość, żeby całe stopy zostały na podłodze.
Pozwalanie hantlowi wyznaczać głębokość
Kontakt łokci z udami nie jest uniwersalnym punktem końcowym. Użyj najgłębszego powtarzalnego zakresu, który zachowuje równowagę i tor kolan.
Gdzie pasuje w treningu
Użyj jako głównego przysiadu w treningu z hantlami, ćwiczenia przed przysiadami ze sztangą albo dodatkowej pracy nóg po cięższych ruchach.
Ręce mogą ograniczyć ciężar jednego hantla. Gdy utrzymanie go blisko staje się wąskim gardłem, inny wariant przysiadu może być łatwiejszy do progresowania.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Czworogłowy prostuje kolana, pośladkowy wielki i przywodziciel wielki pomagają prostować biodra, a mięsień płaszczkowaty wspiera pracę stawu skokowego.
Warianty
- Przysiad ze sztangąUmieszcza sztangę na górnej części pleców i wymaga stojaków do większych obciążeń.
- Goblet squat z kettlebell — Trzymaj odważnik za rogi lub boki przy klatce; wzorzec przysiadu pozostaje taki sam.
Powiązane narzędzia
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują w goblet squat?
Głównym celem jest mięsień czworogłowy. Pośladkowy wielki i przywodziciel wielki pomagają prostować biodra, a płaszczkowaty wspiera staw skokowy.
Jak trzymać hantel w goblet squat?
Trzymaj go pionowo przy klatce, podpierając obiema dłońmi górny talerz. Nie wyciągaj ciężaru przed siebie.
Jak głęboko schodzić w goblet squat?
Wybierz najgłębszy zakres, w którym całe stopy pozostają na podłodze, kolana podążają za palcami i potrafisz odwrócić ruch pod kontrolą.
Czy goblet squat można robić z kettlebell?
Tak. Trzymaj odważnik kettlebell za rogi lub boki przy klatce. To ten sam ruch z innym przyrządem.
Źródła
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/