Wiosłowanie na taśmach podwieszanych
Na czym polega wiosłowanie na taśmach podwieszanych?
Wiosłowanie na taśmach podwieszanych to przyciąganie z masą ciała z wykorzystaniem uchwytów taśm. Stań twarzą do mocowania, odchyl się do tyłu ze stopami na podłodze i przyciągnij tułów do uchwytów. Ten poradnik opisuje wiosłowanie oburącz z łokciami blisko boków ciała.
Jak wykonać wiosłowanie na taśmach podwieszanych?
Pozycja wyjściowa
- Zamocuj taśmy do pewnego punktu zgodnie z instrukcją producenta, sprawdź taśmy i uchwyty oraz uprzątnij podłogę wokół siebie. Ustaw obie taśmy na jednakową długość.
- Stań twarzą do mocowania i złap uchwyty z dłońmi skierowanymi do siebie. Oprzyj stabilnie stopy, odchyl się do tyłu do wyprostowania ramion i utrzymuj głowę, tułów oraz nogi w jednej linii. Zacznij dość pionowo.
Wykonanie
- Ugnij łokcie i prowadź je do tyłu obok żeber, zbliżając klatkę piersiową do uchwytów bez wypychania bioder w przód.
- Zakończ przyciąganie z prostym tułowiem i barkami odsuniętymi od uszu. Pozwól łopatkom poruszać się wraz z wiosłowaniem.
- Powoli wyprostuj ramiona, wracając do tego samego odchylenia. Po ostatnim powtórzeniu zrób krok w tył do bardziej pionowej pozycji, zanim puścisz uchwyty.
Częste błędy
Zamienianie wiosłowania w wyrzut bioder
Zacznij bardziej pionowo i przyciągaj, zachowując stałą linię ciała. Zakończ serię, gdy nie możesz już utrzymać tej pozycji.
Przestawianie stóp podczas serii
Wybierz ustawienie stóp przed rozpoczęciem. Jeśli celowo zmienisz kąt, zapisz zmianę, zamiast porównywać wyniki tak, jakby ustawienie było identyczne.
Gdzie pasuje w treningu
Umieść ten ruch tam, gdzie pasuje do zaplanowanego treningu siłowego.
Zapisuj długość taśm i ustawienie stóp obok liczby powtórzeń, aby zmiany ustawienia nie wyglądały jak zmiany siły.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
To główne mięśnie przedstawione w poradniku, a nie pełna lista ani ranking oparty na pomiarach aktywacji.
Warianty
- Wiosłowanie australijskieWykorzystuje nisko zamocowaną, nieruchomą sztangę zamiast podwieszanych uchwytów.
Często zadawane pytania
Czy to to samo co wiosłowanie na kółkach?
Oba ćwiczenia są wiosłowaniem z masą ciała i ruchomymi uchwytami. Ten poradnik używa uchwytów taśm; poradnik wiosłowania na kółkach opisuje kółka gimnastyczne. Porównując treningi, zachowuj ten sam sprzęt i ustawienie.
Jak zmienić trudność?
Przy tej samej długości taśm zacznij bardziej pionowo, aby ułatwić wiosłowanie. Przesuń stopy bliżej punktu pod mocowaniem, by mocniej odchylić się do tyłu. Wybierz kąt przed serią i nie przestawiaj stóp.
Źródła
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs