Tate press
Czym jest Tate press?
Tate press to prostowanie ramion z hantlami w leżeniu, w którym łokcie są skierowane na boki, a hantle składają się do środka w stronę klatki piersiowej. Prostujesz łokcie, aby ponownie unieść hantle, utrzymując ramiona mniej więcej w tym samym miejscu. Ćwiczenie trenuje triceps z tyłu ramion.
Jak wykonać Tate press?
Pozycja wyjściowa
- Usiądź na końcu płaskiej ławki z lekkim hantlem na każdym udzie. Połóż się na plecach, opierając głowę i górną część pleców oraz stabilnie stawiając stopy na podłodze.
- Unieś ciężary nad klatkę piersiową na wyprostowanych rękach. Wnętrza dłoni skieruj w stronę stóp, a kciuki ku sobie.
- Trzymaj hantle blisko siebie i oprzyj barki o ławkę.
Wykonanie
- Zegnij łokcie na boki, składając hantle do środka w stronę górnej części klatki piersiowej.
- Zatrzymaj ruch tuż przed tym, jak wewnętrzne końce hantli dotrą do klatki. Trzymaj barki na ławce i ciężary z dala od twarzy.
- Wyprostuj łokcie, by unieść ciężary nad klatkę, i powtórz ruch po tej samej drodze.
Częste błędy
Zamienianie powtórzenia w wyciskanie hantli leżąc
Opuszczanie ramion po bokach ławki zmienia ruch. Trzymaj je mniej więcej w pozycji początkowej i pozwól łokciom zginać się na zewnątrz.
Upuszczanie ciężarów na klatkę piersiową
Nadal podtrzymuj ciężar, zbliżając się do dolnej pozycji. Jeśli nie możesz płynnie zmienić kierunku, użyj lżejszych hantli lub zatrzymaj się trochę wyżej.
Wymuszanie szerszego ustawienia łokci przy opuszczaniu
Wybierz tor, który możesz wygodnie powtarzać. Jeśli pozycja powoduje ból barku lub łokcia, zakończ serię zamiast na siłę opuszczać ciężary niżej.
Gdzie pasuje w treningu
Wykonuj jako ćwiczenie dodatkowe na triceps po głównych wyciskaniach w treningu góry ciała lub ramion.
Zacznij od hantli, które możesz opuszczać i podnosić bez zmiany toru ramion. Gdy dodajesz powtórzenia, zachowaj tę samą ławkę i dolną pozycję. Zwiększ ciężar, kiedy możesz powtarzać ten sam ruch przez całą serię.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Triceps prostuje łokcie podczas unoszenia hantli. Mięsień jest ujęty jako całość; ten poradnik nie ustala rankingu jego trzech głów.
Warianty
- Francuskie wyciskanie leżącCiężar przesuwa się w stronę głowy lub za nią, zamiast składać się do środka w stronę klatki piersiowej.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują w Tate press?
Ćwiczenie trenuje triceps, który prostuje łokcie. Trzymaj ramiona stabilnie zamiast dodawać duży ruch barków, by dokończyć każde powtórzenie.
Czy Tate press to to samo co skull crusher?
To różne ćwiczenia na triceps wykonywane w leżeniu. W Tate press łokcie są skierowane na zewnątrz, a hantle składają się w stronę klatki. W skull crusher ciężar opuszcza się w stronę głowy lub za nią. Zapisuj ciężary i powtórzenia obu ruchów osobno.
Czy hantle powinny dotykać klatki piersiowej?
W tym poradniku zatrzymujesz ruch tuż przed kontaktem, by kontrolować zmianę kierunku bez odkładania ciężarów na klatkę. Lekki kontakt to inna opcja techniczna; nie odbijaj hantli ani nie pozwól im spaść na siebie.
Gdzie ustawić stopy?
Na podłodze, jeśli możesz wygodnie i stabilnie je oprzeć. Gdy ławka jest za wysoka, użyj stabilnych podstawek pod stopy. Na ilustracji stopy opierają się na niskiej podstawie ławki; nie musisz kopiować tego szczegółu.
Jaki ciężar wybrać?
Zacznij od lekkiej pary, ucząc się toru do środka. Ciężar jest za duży do tej wersji, jeśli musisz opuszczać ramiona jak przy wyciskaniu leżąc albo nie potrafisz utrzymać hantli z dala od twarzy. Zwiększaj obciążenie na podstawie poprawnych powtórzeń, zamiast sugerować się ciężarem w wyciskaniu.
Źródła
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/